Как проверить стабильность верхней части тела.
Представьте на минуту мальчика, который помогает своему отцу установить высокую лестницу. Мальчик прижимается к основанию лестницы, крепко закрепляя её на земле. Затем отец поднимает лестницу вверх, опирая её на стену их дома.
Эта иллюстрация точно показывает, что происходит в вашем плече каждый раз, когда вы двигаете руку! (1) Лопатка действует так же, как этот мальчик в этой истории. Маленькие мышцы, которые крепко прикреплены к лопатке и управляют её движением, помогают "управлять" вашей рукой, удерживая основание в стабильном положении.
Мышцы верхней части спины работают вместе, чтобы поддерживать гриф штанги в хорошем положении во время выполнения упражнений над головой. Подумайте, что бы произошло, если бы отец попытался установить высокую лестницу без помощи своего сына, чтобы закрепить основание? Это было бы рецептом катастрофы. То же самое происходит, когда спортсмены выполняют упражнения над головой и рывковые подъемы с плохой стабильностью лопатки.
Оценка стабильности лопатки.Хотя существует много аспектов, которые влияют на оценку стабильности вашей лопатки, одним из простых тестов, который вы можете провести дома, является тест "T & Y". Это простой способ выявить возможные слабые места в мышцах, обеспечивающих стабильность вашей лопатки (их всего 17).
Начните с того, что примите положение на коленях с лицом вниз. Вытяните одну руку в сторону (как будто создаете одну сторону буквы T). Убедитесь, что ладонь смотрит вниз. Затем попросите партнера нажать сверху на вашу вытянутую руку в течение 3 секунд. Постарайтесь удержать руку в неподвижном положении!
Затем возьмите вашу вытянутую руку и поднимите её вверх (как будто создаете одну сторону буквы Y). Снова попросите партнера нажать сверху на вашу вытянутую руку в течение 3 секунд. Постарайтесь сопротивляться этому движению насколько это возможно!
Что вы почувствовали ? Было ли вам легко или сложно удерживать вытянутое положение руки? Если вам было трудно удержать руку в неподвижном положении, это может означать, что у вас плохая стабильность лопатки.
Заключительные мысли.Спортсмены, у которых проблемы со стабильностью лопатки, часто испытывают трудности с выполнением упражнений "overhead squat" и "barbell snatch". Если не уделять этому внимание, это может даже привести к появлению болей в плечах и/или локтях. Если вы хотите оставаться здоровыми и раскрыть свой истинный потенциал в силовых тренировках, фокусировка на стабилизации лопатки во время поднятия над головой является важным!
На следующей неделе мы обсудим несколько наших любимых способов создания более устойчивой платформы для поднятия гантелей над головой.
Исследования используемые автором:
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
