Крестный отец бодибилдинга Чарльз Гласс разбирает суперсет для наращивания мышц рук
Раскачайте свои бицепсы и трицепсы с помощью этой тренировки.
Раскачайте свои бицепсы и трицепсы с помощью этой тренировки.
Чарльз Гласс - легендарная фигура в сообществе бодибилдинга, бывший профессионал и участник Мистера Олимпия, ставший тренером и работавший с такими людьми, как Флекс Уилер и многими атлетами принимавшими участие в Мистер Олимпия. Его репутация в этом виде спорта на протяжении более 35 лет заслужила ему прозвище "Крестный отец бодибилдинга", поэтому когда он делится знаниями о тренировках, стоит внимать и запоминать.Здесь Гласс демонстрирует суперсет для наращивания мышц рук, который одновременно воздействует на бицепсы и трицепсы. Если вы хотите попробовать, лучше всего иметь доступ к грифу для штанги и тренажеру Смита (хотя вы можете использовать другое оборудование, если очень хочется).
Начните с тренировки бицепса с помощью "Подтягивания штанги на бицепс" (Chantico: посмотрите видос, там фаза движения сосредаточена не много иначе нежели обычные подъемы на бицепс). Этот вариант немного отличается от стандартной сгибания рук на бицепс - ваша цель - двигать гриф по прямой линии, как будто вы тянете его вдоль торса. Обратите внимание, что вы не поднимете гриф так высоко в верхней части, как это делается в других упражнениях; у вас должен быть более ограниченный диапазон движений из-за строгого пути грифа. Сжимайте в верхней части, чтобы усилить сокращение. Выполните 10-12 повторений.
Не делая отдыха, перейдите к тренажеру Смита для упражнения на трицепс - жим лежа с узким хватом. Выполнять его нужно немного иначе, чем стандартную версию упражнения - вместо того чтобы опускать гриф вниз до конца, что вовлекает мышцы груди, вы должны развести локти и остановить опускание на полпути. "Опускаемся наполовину", - говорит Гласс. "Если опуститься до конца, мы вовлечем грудные мышцы. Нам не нужна грудь. Нужны внешние трицепсы - больше половины движения".
Обычно мы бы посоветовали выполнять жим лежа с узким хватом с локтями, прижатыми к торсу, а не разведенными, как рекомендует Гласс. Но эта укороченная амплитуда движения позволяет избежать потенциально проблемных положений плеч и, как отмечает Гласс, сосредотачивает все усилия на трицепсе с минимальным вовлечением груди. Использование тренажера Смита также поможет вам здесь. Поскольку гриф находится на фиксированной фазе движения, вам будет проще удерживать руки в нужном положении и контролировать вес. Выполните здесь 12-15 повторений.
Повторите суперсет 3-4 раза. Добавьте его в тренировки дня рук в качестве заключительного упражнения или даже в качестве отдельной сессии.
Оригинал: https://www.menshealth.com/fitness/a38223034/bodybuilding-charles-glass-biceps-triceps-workout/
Будем пробовать
