Тренинг Оцените мою программу тренировок

[perunov]

Здаров парни! Пытаюсь освоить фулбади. Накидал программу для себя, оцените, может есть какие-то явно спорные моменты. Спасибо!

 

[Константин Ф]

Здаров парни! Пытаюсь освоить фулбади. Накидал программу для себя, оцените, может есть какие-то явно спорные моменты. Спасибо!
Посмотреть вложение 10628

Как по мне, спорных моментов нет.
Я бы поставил лёгое движение перед тяжёлым, антагонистичной группы, но ноги ты не делишь, а на грудь только Жим... Так что норм тема. Ну, мне нравится.

 

[Vastolorde]

Здаров парни! Пытаюсь освоить фулбади. Накидал программу для себя, оцените, может есть какие-то явно спорные моменты. Спасибо!
Посмотреть вложение 10628

привет, что такое 80%, 85% и тп в твоей программе?

 

[perunov]

привет, что такое 80%, 85% и тп в твоей программе?

Это расчет нагрузки от максимума на 6 повторений

 

[Vastolorde]

Это расчет нагрузки от максимума на 6 повторений

Понял. Объем на верх спины маловат. Трицепс, бицепс, плечи можно тренировать тяжело 3 раза в неделю. Только бицепс и трицепс нужно делать 3мя разными упражнениями.

Линейка на таких силовых может не выстрелить.

Объем для химика маловат, если ты химик. Я бы шёл в сторону не линейки, а постепенного увеличения объёма, а уже в последующем пытался применять к нему линейку

 

[perunov]

Понял. Объем на верх спины маловат. Трицепс, бицепс, плечи можно тренировать тяжело 3 раза в неделю. Только бицепс и трицепс нужно делать 3мя разными упражнениями.

Линейка на таких силовых может не выстрелить.

Объем для химика маловат, если ты химик. Я бы шёл в сторону не линейки, а постепенного увеличения объёма, а уже в последующем пытался применять к нему линейку

В течении 8 недель потихоньку добавлять повторения и подходы? По сколько примерно? Или в процентах от тоннажа?

 

[Vastolorde]

В течении 8 недель потихоньку добавлять повторения и подходы? По сколько примерно? Или в процентах от тоннажа?

Упражнения добавлять)

https://e.one-steel.club/threads/kak-vypaxivat-farmu-ili-kak-vast-velosiped-izobretal.646/

 

[perunov]

Упражнения добавлять)

https://e.one-steel.club/threads/kak-vypaxivat-farmu-ili-kak-vast-velosiped-izobretal.646/

Я щас обкатываю текущую прогу в зале, и уже 1:30 тут, и я только сделал жим ногами. Ппц сколько это по времени, а ты говоришь добавляй)

П.с. я уложился в 2часа, думаю чуть быстрее будет по

 

[perunov]

Chantico Салют. Не могу добавить экселевскую табличку к посту. Планируется ли разрешить на форуме добавление таких файлов? А то со скринами не очень удобно(

 

[Chantico]

Chantico Салют. Не могу добавить экселевскую табличку к посту. Планируется ли разрешить на форуме добавление таких файлов? А то со скринами не очень удобно(

Пример	1​
Пусто	Табличка

Лучше бы конечно ты это спрашивал в соответствующих разделах, но отвечу тут.

Табличку выше видишь ? Она вставлена с Екселя.
Выделяешь свою табличку в ексель полностью, нажимаешь CTRL + C, заходишь на форум - CTRL + V в поле редактора.

 

[Apis]

Пример	1​
Пусто	Табличка

Лучше бы конечно ты это спрашивал в соответствующих разделах, но отвечу тут.

Табличку выше видишь ? Она вставлена с Екселя.
Выделяешь свою табличку в ексель полностью, нажимаешь CTRL + C, заходишь на форум - CTRL + V в поле редактора.

Век живи

 

[Old Boy]

Vastolorde,

 

[Константин Ф]

Vastolorde,
Посмотреть вложение 24913

Я по такой проге занимался года полтора. Шесть дней в неделю. Правда только утреннюю часть делал. В оздоровительном лагере вч - А...... Не помню номер
Ставлю пять звёзд из пяти.

 

[DDsynth]

Мне говорили активность набирать
Вот вам тренировка переломыша (когда-то давно был лифтером и на приседе со становой, в районе 200кг каждая, моя спина в одно прекрасное утром сказала "гуд бай")
По заветам Линдовера фулбади для не профессионалов (ну или около-"натуралов")
Во всех упражнениях акцент на негативную фазу движения
1й день "штанга":
Жим лёжа широким хватом - 3х12 (нагрузка 60—75% от ПМ первый подход с паузой)
Присед в гаке в полную амплитуду - 3х12 (нагрузка до 100кг, причина спина)
Становая тяга на прямых ногах + шраги - 3х12 (40% от ПМ — причина спина и женская техника выполнения без постановки на пол, что тяжко)
Тяга блока/подтягивания широким хватом - 2х12 (в блоке 60% от собственного веса + отягощение при подтягивании)
Сведение рук в блоке на уровне груди- 3х12 (30-35 кг)
Жим штанги над собой сидя - 2х12 (65% от ПМ)
Разгибание на блоке - 1х12 (70% от ПМ)
Молотки на бицепс с гантелями - 3х12(каждой рукой, пирамида весов 40%, 60%, 70% от ПМ)
2й день "50% штанги и тренажеров":
Жим широким хватом в наклоне "положительный" - 3х12 (50% от ПМ в жиме на горизонтальной скамье)
Жим плиты ногами - 3х12 (х1.5-2 от весов в гаке)
Сгибание ног в тренажёре 3х12 (70% от ПМ)
Сведение рук в блоке на уровне головы - 3х12 (25-30 кг)
Тяга блока/подтягивания узким хватом - 3х12 (в блоке 50% от собственного веса + отягощение при подтягивании)
Жим вверх в тренажёре - 2х12 (50% от ПМ)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или блок - 2х12 ( 60% от ПМ для блока ясен пень больше)
Французский жим / жим гильотина узким хватом - 2х12 (50% от жима в горизонте)

3й день - "тренажёры и изоляция"
Жим в радиальном тренажёре - 3х8-12 (100-120% от ПМ в жиме на горизонтальной скамье)
Разгибание ног в тренажёре - 3х12 (максимальный вес на этом тренажёре 100кг его и делаю, медленно)
Тяга штанги к груди узким хватом - 3х12 (70% от ПМ)
Тяга в нижнем блоке к груди узкий хват - 2х12 (70% от ПМ)
Брусья на низ груди - 3х10-12 (свой вес + отяг)
Сгибание на бицепс каждой рукой в блоке - 3х12 (70% от ПМ)
Разгибание на трицепс в блоке каждой рукой - 2х12 (70% от ПМ)

Собственно все, в качестве периодизации веса плавают от недели к неделе. Пример по тоннажу, интенсивности и усилию на фото





Собственно вот так и занимаюсь

 

[Chantico]

Мне говорили активность набирать
Вот вам тренировка переломыша (когда-то давно был лифтером и на приседе со становой, в районе 200кг каждая, моя спина в одно прекрасное утром сказала "гуд бай")
По заветам Линдовера фулбади для не профессионалов (ну или около-"натуралов")
Во всех упражнениях акцент на негативную фазу движения
1й день "штанга":
Жим лёжа широким хватом - 3х12 (нагрузка 60—75% от ПМ первый подход с паузой)
Присед в гаке в полную амплитуду - 3х12 (нагрузка до 100кг, причина спина)
Становая тяга на прямых ногах + шраги - 3х12 (40% от ПМ — причина спина и женская техника выполнения без постановки на пол, что тяжко)
Тяга блока/подтягивания широким хватом - 2х12 (в блоке 60% от собственного веса + отягощение при подтягивании)
Сведение рук в блоке на уровне груди- 3х12 (30-35 кг)
Жим штанги над собой сидя - 2х12 (65% от ПМ)
Разгибание на блоке - 1х12 (70% от ПМ)
Молотки на бицепс с гантелями - 3х12(каждой рукой, пирамида весов 40%, 60%, 70% от ПМ)
2й день "50% штанги и тренажеров":
Жим широким хватом в наклоне "положительный" - 3х12 (50% от ПМ в жиме на горизонтальной скамье)
Жим плиты ногами - 3х12 (х1.5-2 от весов в гаке)
Сгибание ног в тренажёре 3х12 (70% от ПМ)
Сведение рук в блоке на уровне головы - 3х12 (25-30 кг)
Тяга блока/подтягивания узким хватом - 3х12 (в блоке 50% от собственного веса + отягощение при подтягивании)
Жим вверх в тренажёре - 2х12 (50% от ПМ)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или блок - 2х12 ( 60% от ПМ для блока ясен пень больше)
Французский жим / жим гильотина узким хватом - 2х12 (50% от жима в горизонте)

3й день - "тренажёры и изоляция"
Жим в радиальном тренажёре - 3х8-12 (100-120% от ПМ в жиме на горизонтальной скамье)
Разгибание ног в тренажёре - 3х12 (максимальный вес на этом тренажёре 100кг его и делаю, медленно)
Тяга штанги к груди узким хватом - 3х12 (70% от ПМ)
Тяга в нижнем блоке к груди узкий хват - 2х12 (70% от ПМ)
Брусья на низ груди - 3х10-12 (свой вес + отяг)
Сгибание на бицепс каждой рукой в блоке - 3х12 (70% от ПМ)
Разгибание на трицепс в блоке каждой рукой - 2х12 (70% от ПМ)

Собственно все, в качестве периодизации веса плавают от недели к неделе. Пример по тоннажу, интенсивности и усилию на фото

Посмотреть вложение 27388

Посмотреть вложение 27389

Собственно вот так и занимаюсь

Джони Таксист а ты ещё меня спрашивал расту ли я с своей интенсивностью ног.

 

[Джони Таксист]

Джони Таксист а ты ещё меня спрашивал расту ли я с своей интенсивностью ног.

Привет ! )))) Я не спрашивал Но интересно )

 

[Бигги]

Привет ! )))) Я не спрашивал Но интересно )

А ты спроси

 

[Максуха]

А ты спроси

И будет увлекательно

 

[Chantico]

Привет ! )))) Я не спрашивал Но интересно )

Так епт*, память либо пошла н*уй, либо это въетнамские флешбеки.

 

[Джони Таксист]

А ты спроси

Бро, как сделаю себе выходной, закуплюсь ништяками разными поесть, чтобы на целый день, отправлю жену с детьми к тёще и тогда спрошу