Буду абсолютно честным, никто не обладает всеми ответами на то, что вызывает плато в потере жира. Были предложены различные механизмы, включая падение уровня тироидных гормонов, увеличение уровня лептина или уменьшение уровня катехоламинов. Хотя с академической точки зрения интересно размышлять о том, почему тело пытается замедлить потерю жира, снижая метаболизм, с чисто практической стороны, это не так критично. Просто примите, что плато потери жира случаются, и меньше беспокойтесь о том, что их вызывает, а больше — о том, что вы можете с этим поделать. В общих терминах, мы можем сказать, что плато потери жира происходит, когда метаболический ритм замедляется до такой степени, что калорийный дефицит, который вы создаете (через некоторую комбинацию калорийного ограничения и увеличения активности), нивелируется. Самый распространенный подход к преодолению плато в потере жира - это либо дальнейшее уменьшение калорий, либо увеличение активности. Оба эти действия создают дополнительный калорийный дефицит, стимулируя дальнейшую потерю жира. Но есть предел тому, насколько мало вы можете есть или насколько сильно вы можете увеличить активность для компенсации. Кроме того, кажется, что чем меньше калорий вы потребляете (или чем больше активности вы выполняете), тем больше мышц и меньше жира вы, как правило, теряете. Такой подход в конечном итоге является тупиковым. Второй, и мой предпочтительный подход, - это взять 5-7 дней перерыва от диеты. Хотя это полностью противоречит интуиции того, что было преподнесено диетологами («Ешьте БОЛЬШЕ, чтобы терять жир»), это действительно работает. Дать вашему телу перерыв от диеты даже на короткий период времени, как правило, достаточно для повышения метаболизма, так что возвращение к вашей диете на несколько недель спровоцирует дальнейшую потерю жира. Мои текущие рекомендации (предполагая, что у вас нет конкретных сроков для достижения определенного уровня жира в теле) - это придерживаться диеты не более 4 недель подряд перед тем, как взять неделю перерыва. 4 недели - это как раз тот момент, когда тело действительно начинает адаптироваться, снижая метаболизм, и потеря жира замедляется. Так что это время, чтобы сделать перерыв от вашей диеты. Когда вы делаете перерыв от диеты, возвращайтесь к потреблению примерно поддерживающего количества калорий и нормальных углеводов (особенно, если вы придерживались диеты с низким содержанием углеводов). По каким-то причинам, это действительно помогает телу преодолеть плато в потере жира. И пока вы продолжаете интенсивно тренироваться, редко удается набрать действительно значительное количество жира за этот период от 5 до 7 дней. Но вы восполните гликоген в мышцах (см. предыдущий вопрос) и даже можете восстановить некоторые мышцы, которые могли потерять во время предыдущих 4 недель диеты. Я обнаружил, что я склонен становиться еще более стройным в течение недели, когда я перестаю соблюдать Циклическую Кетогенную Диету (ЦКД). Будь то просто заполнение моих мышц или мое тело продолжает использовать жир в качестве топлива, или термический эффект всех этих углеводов, я честно не знаю. Но это действительно работает.
Оригинальная статья на английском языке: https://thinksteroids.com/articles/fat-loss-plateaus/
т3
Megalodon