Почему работа на скорость не работает ?
Итак, этот статья о том, почему работа на скорость не работает — по крайней мере, не по тем причинам, которые вы думаете. Я уверен, что эта статья заставит некоторых людей радоваться и расстроит других. А для себя, так как я редко пишу статьи, вызывающие такое разделение мнений, я несколько раз перечитал это, чтобы дважды проверить и убедиться, что я не говорю ничего безумного.
Мое утверждение: Это мое профессиональное мнение, что "работа на скорость" не является оптимальным методом для развития максимальной силы, особенно для обученных пауэрлифтеров. Давайте остановимся на этом, так как это даст нам много тем для обсуждения...
- Определение работы на скорость.
Для ясности, я бы сказал, что эти проценты являются процентами от нижнего натяжения от 1ПМ в любом поднятии, которое вы делаете. Обычно пиковая сила находится в нижней части поднятия, как в приседе или жиме лежа, так что это, кажется, самый актуальный номер. Также для справки, я склонен придавать большее значение RPE, чем процентам, но я решил привести проценты в качестве руководства, поскольку многие из вас еще не используют RPE.
- Причина №1: Выходная сила при работе на скорость - никакая.
Я здесь, чтобы сказать вам, что на практике это не работает. Я это проверил.
Пиковое производство силы связано с весом на штанге. Вы пытаетесь максимизировать силу? Добавьте вес. В реальной жизни вы не сможете ускоряться достаточно, чтобы произвести силу, как в максимальном подъеме. Никаких путей вокруг. Конечно, подход, выполненный с максимальным ускорением, создаст больше силы, чем тот, который выполняется с равномерным темпом. Но только если вес на штанге похож. Если вы всегда ускоряетесь максимально, вы будете производить больше силы, если вес на штанге тяжелее, даже если ускорение меньше.
Для тех, кто хочет знать причину, вот она. Вашему телу требуется время, чтобы разогнаться до максимальной силы (Fmax). В тяжелом подъеме скорость штанги достаточно медленная, чтобы добраться до этого (или приблизиться). В легком подъеме скорость штанги слишком быстрая, чтобы у вас было время добраться до Fmax.
Сила, самое важное качество для пауэрлифтера, не практикуется при работе на скорость. Выполнение работы на скорость не создает максимальной силы. В теории это должно, но на практике не так. Мои данные показывают, что даже при 75% от 1ПМ (слишком тяжело, чтобы считаться "скоростным весом" для большинства), производство силы все равно составляет только 85%. Учитывая, что увеличение веса до 90% или 95% дает практически максимальный уровень производства силы, легко понять, что когда дело доходит до практики вашей способности производить силу, тяжелые веса не заменят. И если вы беспокоитесь о том, что слишком много времени проводите с нагрузками 90-95%, пожалуйста, прочитайте мою предыдущую статью "Вы не перетренированы". Не бойтесь.
- Данные.
В ходе рецензирования многие считали, что использование пиковой производства силы было ошибкой, и вместо этого я должен использовать среднюю производство силы. Я собрал данные об этом, и среднее производство силы было еще более связано с весом штанги, чем пиковое. Я решил рассмотреть пиковую силу, потому что это была переменная, которая больше всего реагировала на внешние влияния. Такие вещи, как желание ускориться, усталость и нагрузка, все влияли на пиковую силу. Нагрузка была единственным фактором, который, кажется, влиял на среднюю силу.
Настоящий вопрос в любом обсуждении тренировок не в том, "что работает". Скорее, вы должны спрашивать: "Что оптимально?" Как говорит доктор Хэтфилд, это всегда вопрос хорошего, лучшего, наилучшего. Доказательства показывают, что мы можем получить более высокое пиковое производство силы, увеличивая RPE выше 7. Для этого следует увеличить вес, пока вы не получите RPE 8+ для количества повторений, которые вы выполняете.
Кроме того, если вы ищете больший объем работы, я думаю, что выполнение этого объема с более высокими пиковыми значениями силы будет более полезным, если у вас нет проблем с восстановлением (а тогда работа на скорость действует как заплатка для большей проблемы). Если вы пытаетесь поддерживать мышечную массу или развивать технику, я бы предложил, что есть лучшие варианты, чем делать работу на скорость. Даже для чистого развития мощности, я думаю, есть лучшие варианты. Помните, хорошее Лучшее НАИЛУЧШЕЕ!
Как я уже говорил, сама мощность не играет большой роли в пауэрлифтинге. Конечно, есть временной лимит при приложении Fmax. Вы не можете просто тянуть весь день. Но временная составляющая ограничена вашими запасами АТФ и креатинфосфата. При максимальной интенсивности они могут продержаться около 10 секунд. Так что если вы не тянете 1ПМ дольше 10 секунд, вы не ограничены вашим АТФ/КФ. И даже если вы тратите больше 10 секунд на завершение максимальной попытки, исследования показали, что достичь Fmax в тягах требуется всего .15 секунды и .25 секунды. Мои собственные измерения показывают время до Fmax как значительно меньшее (.10 до .17 секунд) в движениях с эксцентрическим компонентом. Если вы медленны, у вас все равно остается 9.75 секунд, чтобы тянуть. Если бы вы могли удвоить ваш RFD (что было бы большим достижением), это все равно дало бы вам лишь дополнительные .125 секунды. Я не помню, чтобы видел подъем и думал: "Черт, если бы он мог просто продолжать тянуть еще .125 секунды, он бы справился!" Я думаю, что экономия тренировок пауэрлифтера была бы лучше потрачена на развитие более высокого Fmax, а не на сосредоточение на RFD.
И прежде чем кто-то возмутится очевидному противоречию, позвольте мне прояснить - достижение Fmax занимает всего четверть секунды или около того. Но при использовании более легких весов измеренный Fmax НИЖЕ, чем Fmax, измеренный с более тяжелыми весами. Это небольшая, но важная разница.
- Причина №2: Техника не усовершенствована.
Если у вас достойная форма (то есть вы знаете, что такое хорошая форма, и можете продемонстрировать ее с легким весом), то работа на скорость не поможет вам улучшиться. Типично используемые веса настолько легкие, что они включают в себя другой двигательный паттерн, чем будет использоваться на тяжелом весе. Кроме того, гораздо логичнее заниматься отработкой техники с весом, который ставит под угрозу вашу технику (и таким образом требует от вас внимания и практики), чем заниматься отработкой техники с чем-то легким.
Увеличение силы - это адаптация человеческого тела. Тело адаптируется к стрессорам, и когда это происходит, оно сверхкомпенсирует. Совместите это с знанием о миелинизации, развитии навыков и данными выше, и я думаю, что справедливо сказать, что выполнение работы на скорость, как определено в этой статье, скорее всего, не увеличит пиковые значения производства силы. Основными движущими силами успеха в пауэрлифтинге являются производство силы и техника (в основном потому, что хорошая техника поддерживает производство силы).
Сказав это, стоит отметить, что работа на скорость имеет другие тренировочные эффекты, которые могут помочь или не помочь вам достичь ваших целей. Она дает вам больший объем тренировок, что почти всегда хорошо. Это может поддерживать мышечную массу, до некоторой степени улучшить навыки и улучшить генерацию мощности. Важно отметить, что генерация мощности обычно не имеет значения для пауэрлифтера, но, вероятно, более важна для других атлетов. Также возможно, что сессии работы на скорость легче восстановить, чем тренировки с более тяжелыми весами, хотя у некоторых людей противоположный опыт.
Пиковое производство силы связано с весом на штанге.
- Драма.
Я также не хочу намекать, что какая-либо программа целиком "не работает". Что-то будет работать при правильных обстоятельствах. Но, как я сказал, речь даже не о том, "работает ли это". "Работает ли это" — неправильный вопрос! Речь идет о том, что оптимально. Нет такой программы или системы, которая была бы совершенной, и мы все еще многому учимся. То, что я представил здесь, — это то, что я узнал, и моя цель — поделиться этим, чтобы другие могли улучшить свои программы.
Некоторые мои друзья включают работу на скорость в свои тренировки. Я не считаю это оптимальным, но они не воспринимают это на свой счет. В свою очередь, есть вещи, которые я делаю, и они не считают это оптимальным. Я тоже не воспринимаю это на свой счет. Мы можем обсуждать это как взрослые. Надеюсь, благодаря хорошему обсуждению, критическому мышлению и тщательному рассмотрению мы все приближаемся к истине со временем. Я не ожидаю, что вы, читатель, сразу измените свое мнение о работе на скорость (хотя это может быть), но, как любезность, просто дайте тому, что я сказал здесь, утроиться в течение нескольких дней. Возможно, это заставит вас усомниться в том, что вы делали раньше. Может быть, и нет. Жизнь продолжается.
- Так почему же люди это делают?
Во-первых, трудно сказать, что именно работа на скорость принесла им прирост. Изменения в программировании почти никогда не делаются изолированно, так что это легко могло быть каким-то другим аспектом тренировки. Это могло быть увеличение частоты. Большинство атлетов переходят с одного тяжелого занятия приседом в неделю на одно тяжелое и одно легкое. В этом случае я бы сказал, что, хотя работа на скорость и не идеальна, это все равно победа, потому что частота увеличилась.
Это также может помочь тем, кто хронически измотан. Поскольку она обычно включает более легкий вес, она должна вызывать меньшее структурное напряжение, поэтому иногда это может привести к меньшему количеству травм, что позволяет людям улучшать свои результаты со временем. Вместе с тем, я думаю, что правильное управление объемом и хорошее общее физическое состояние ограничивают необходимость в таком роде вещей для подавляющего большинства атлетов.
И, наконец, это вопрос хорошего, лучшего, наилучшего. Работа на скорость, вероятно, принесет результаты, если человек достаточно необучен. Но это не значит, что это идеально.
Если вы используете работу на скорость в своих тренировках, я рекомендую вам постепенно переходить к чему-то более тяжелому. Не усложняйте это. Просто постепенно используйте более тяжелые веса. Ваши основные рабочие подходы должны быть как минимум на уровне 8 RPE, если не выше. Не нужно благодарить меня — ваш будущий личный рекорд скажет все.
Оригинальная статья на английском языке: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/10/why-speed-work-doesnt-work/
