- Сообщения
- 1,571
- Реакции
- 4,794
Всем привет. В данной статье мы поговорим о такой вещи, как RIR.
Минутка истории.
Скорость воспринимаемого напряжения (RPE) была концепцией, первоначально разработанной Гуннаром Боргом для количественной оценки воспринимаемого напряжения (обусловливания) упражнений.
Первоначальная шкала была основана на частоте сердечных сокращений (от 60 до 200 ударов в минуту → RPE от 6 до 20). Эта шкала превратилась в ныне широко используемую шкалу от 1 до 10, которая основана на субъективном восприятии нагрузки (ее периодически используют на тренировках TTP по тем же причинам, по которым мы используем RPE / RIR при подъеме штанг).
Майк Такшерер представил и модифицировал эту шкалу для использования в пауэрлифтинге. Здесь RPE показывает, сколько еще повторений, по вашему мнению, вы могли бы сделать, прежде чем потерпите неудачу в сете.
Reps In Reserve (RIR) - это просто вариация этой концепции (с тем преимуществом, что она более интуитивна).
RPE 8 и 2 RIR - это (для наших целей) одно и то же.
Минутка истории закончилась.
Как вы поняли RIR - количество повторений в запасе в данном подходе.
Лично я использую следующую систему оценки:
RIR 0-3 - тяжело
RIR 4-6 - средне
RIR 7+ - легко
Оценка идет по последнему подходу.
Почему не по первому или, так скажем, среднему?
Потому что RIR уменьшается от подхода к подходу.
Допустим, у вас по плану пожать 80%х5х5
У данной раскладки RIR 0
RIR в первом подходе - 3
RIR во втором подходе - 2
RIR в третьем подходе - 1
RIR в четвертом подходе - 1/0
Rir в пятом подходе, если вы его вообще удачно завершите - 0
В ином случае - на штанге не 80%
Эта система крайне точна, однако есть оговорки. Чтобы эта система стала точной - необходимо уметь правильно определять свой запас, а это не самая простая задача.
Вам может казаться, что rir = 3, а он намного больше (на днях делал становую 90%х3 в двух подходах, в третьем решил сделать на максимум, чтоб проверить себя и вытянул на 11 с запасом, если что, тройки было делать ой как тяжело, старые 90%, как никак).
Оценить свой rir в становой - лично для меня огромная проблема. Да и не только для меня.
Или вам может казаться, что rir = 3-4, а он по факту = 1. Это хорошо прослеживается в жиме лежа. При работе, скажем, на 6 повторений скорость 3го и 5го повторения +- одинаковая, 6ое идет чуть тяжелее, однако если вы попробуете сделать 7й повтор - вы сделаете его из могилы или вообще не сделаете, если это последний подход.
Но. Если вы научитесь грамотно оценивать свой RIR - вы сможете:
а) Тренироваться на тяжелых тренировках тяжело, на средних средне, а на легких легко. И я сейчас говорю не о циферках в планах или моем шаблоне, а реальном расположении дел. В плане может быть написано что угодно, а самочувствие скачет то вверх, то вниз. На тяжелой тренировке вам может быть легко, и вы, следуя плану, недопашите, а на средней тренировке вам может быть очень тяжело, и вы перепашите. Грамотно оценивая свой rir - вы никогда не ошибетесь.
б) Знать свой 1ПМ в любом движении.
Мой глубоко уважаемый товарищ, сенсей и просто добрый человек, которому я обязан своими знаниями в чем только не написал файл, по которому вы сможете рассчитать примерный 1пм, основываясь на одном контрольном подходе, в котором, в отличие от калькулятора Головинского - не обязательно жать в отказ.
Лично мне расчет нравится, и я всенепременно буду пользоваться наработками Сергея.
Так же там есть калькулятор разминки до топсета.
Вводите рабочий вес, количество повторений в запасе - получаете примерный 1пм.
Если вы находитесь на цикле по совершенствованию выносливости (многоповторка) - надо понимать, что на раз вы поднимете показанную цифру только после грамотного выхода на пик. Если вы не любитель высчитывать % и тп - калькулятора лучше вы не найдёте.
Ссылка на файл с инструкцией -
vk.com
Подпишитесь на группу. Там много крутых статей, в частности по системе Juggernaut. Надеюсь, что в скором времени Сергей появится и здесь.
Спасибо за внимание.
Минутка истории.
Скорость воспринимаемого напряжения (RPE) была концепцией, первоначально разработанной Гуннаром Боргом для количественной оценки воспринимаемого напряжения (обусловливания) упражнений.
Первоначальная шкала была основана на частоте сердечных сокращений (от 60 до 200 ударов в минуту → RPE от 6 до 20). Эта шкала превратилась в ныне широко используемую шкалу от 1 до 10, которая основана на субъективном восприятии нагрузки (ее периодически используют на тренировках TTP по тем же причинам, по которым мы используем RPE / RIR при подъеме штанг).
Майк Такшерер представил и модифицировал эту шкалу для использования в пауэрлифтинге. Здесь RPE показывает, сколько еще повторений, по вашему мнению, вы могли бы сделать, прежде чем потерпите неудачу в сете.
Reps In Reserve (RIR) - это просто вариация этой концепции (с тем преимуществом, что она более интуитивна).
RPE 8 и 2 RIR - это (для наших целей) одно и то же.
Минутка истории закончилась.
Как вы поняли RIR - количество повторений в запасе в данном подходе.
Лично я использую следующую систему оценки:
RIR 0-3 - тяжело
RIR 4-6 - средне
RIR 7+ - легко
Оценка идет по последнему подходу.
Почему не по первому или, так скажем, среднему?
Потому что RIR уменьшается от подхода к подходу.
Допустим, у вас по плану пожать 80%х5х5
У данной раскладки RIR 0
RIR в первом подходе - 3
RIR во втором подходе - 2
RIR в третьем подходе - 1
RIR в четвертом подходе - 1/0
Rir в пятом подходе, если вы его вообще удачно завершите - 0
В ином случае - на штанге не 80%
Эта система крайне точна, однако есть оговорки. Чтобы эта система стала точной - необходимо уметь правильно определять свой запас, а это не самая простая задача.
Вам может казаться, что rir = 3, а он намного больше (на днях делал становую 90%х3 в двух подходах, в третьем решил сделать на максимум, чтоб проверить себя и вытянул на 11 с запасом, если что, тройки было делать ой как тяжело, старые 90%, как никак).
Оценить свой rir в становой - лично для меня огромная проблема. Да и не только для меня.
Или вам может казаться, что rir = 3-4, а он по факту = 1. Это хорошо прослеживается в жиме лежа. При работе, скажем, на 6 повторений скорость 3го и 5го повторения +- одинаковая, 6ое идет чуть тяжелее, однако если вы попробуете сделать 7й повтор - вы сделаете его из могилы или вообще не сделаете, если это последний подход.
Но. Если вы научитесь грамотно оценивать свой RIR - вы сможете:
а) Тренироваться на тяжелых тренировках тяжело, на средних средне, а на легких легко. И я сейчас говорю не о циферках в планах или моем шаблоне, а реальном расположении дел. В плане может быть написано что угодно, а самочувствие скачет то вверх, то вниз. На тяжелой тренировке вам может быть легко, и вы, следуя плану, недопашите, а на средней тренировке вам может быть очень тяжело, и вы перепашите. Грамотно оценивая свой rir - вы никогда не ошибетесь.
б) Знать свой 1ПМ в любом движении.
Мой глубоко уважаемый товарищ, сенсей и просто добрый человек, которому я обязан своими знаниями в чем только не написал файл, по которому вы сможете рассчитать примерный 1пм, основываясь на одном контрольном подходе, в котором, в отличие от калькулятора Головинского - не обязательно жать в отказ.
Лично мне расчет нравится, и я всенепременно буду пользоваться наработками Сергея.
Так же там есть калькулятор разминки до топсета.
Вводите рабочий вес, количество повторений в запасе - получаете примерный 1пм.
Если вы находитесь на цикле по совершенствованию выносливости (многоповторка) - надо понимать, что на раз вы поднимете показанную цифру только после грамотного выхода на пик. Если вы не любитель высчитывать % и тп - калькулятора лучше вы не найдёте.
Ссылка на файл с инструкцией -
VK | VK
vk.com
Подпишитесь на группу. Там много крутых статей, в частности по системе Juggernaut. Надеюсь, что в скором времени Сергей появится и здесь.
Спасибо за внимание.
Последнее редактирование:
спасибо
