Тренинг Тренировка спины в стиле Westside Barbell

Тренировка спины в стиле Westside Barbell.​

Развитие мышц спины должно быть главным приоритетом для всех спортсменов, независимо от вида спорта или тренировочных целей. Эти мышцы играют значительную роль в силовых и спортивных показателях благодаря своей функции поддержки и стабилизации позвоночника. Как известно, устойчивость и должная поддержка позвоночника являются ключом к производству силы.

Во время подъемов и спортивных задач позвоночник подвергается различным степеням изгиба и разгиба. Хотя некоторый изгиб и разгиб могут быть допустимыми и не окажут значительного влияния на результаты, слишком большой изгиб или разгиб приведет к уменьшению проведения нервных импульсов, что приведет к снижению силы и спортивных возможностей. Просто говоря, если вы хотите быть максимально сильным и спортивным, вам нужна сильная спина.

В Westside Barbell мы уже много лет признаем важность сильной и должным образом развитой спины. Независимо от того, тренируем ли мы пауэрлифтера, футболиста или гольфиста, развитие сильной спины всегда будет одним из основных приоритетов нашей тренировки. Это обеспечит спортсмена улучшенными возможностями в производстве силы и повысит его выносливость благодаря лучшей поддержке и фиксации позвоночника во время выполнения спортивных задач.

Как бы вы ни взглянули на это, вы не сможете ошибиться, отдав приоритет укреплению мышц спины. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо знать, как выбирать и составлять упражнения. Вот как мы тренируем мышцы спины в Westside Barbell.

---

• Дни тренировки нижней части тела

Ценность дней тренировки нижней части тела при уделении внимания развитию спины нельзя недооценивать. Независимо от того, является ли упражнение основным или вспомогательным, практически все упражнения на нижнюю часть тела тренируют мышцы спины в какой-то степени. Приседания, становая тяга и "гуд морнинг" сильно акцентируют внимание на спине.

В отличие от дня тренировки верхней части тела, где все движения, направленные непосредственно на спину, являются вспомогательными движениями, в днях тренировки нижней части тела будут представлены основные и вспомогательные упражнения, тренирующие и развивающие спину. Это ценно, учитывая, что вес работающий на спину на тренировках нижней части тела окупится при выполнении любых упражнений. Чем больше работы выполняется на спину, тем сильнее становится тренирующийся.

Вот некоторые упражнения на спину, которые мы обычно выполняем в дни тренировки нижней части тела, а также рекомендуемый диапазон повторений для каждого:

-Основные упражнения

• Приседание / Становая тяга (все вариации), работаем до верхнего подхода из 1-3 повторов.
• "Гуд морнинг" (все вариации), работаем до верхнего подхода из 3-5 повторов.

-Вспомогательные упражнения

• Гантельные или штанговые ряды (все вариации), 3-5 подходов по 5-8 повторов с тяжелыми весами.
• "Гуд морнинг" (все вариации), 3-5 подходов по 5-8 повторов с тяжелыми весами.
• Румынская становая тяга, 3-5 подходов по 5-8 повторов с тяжелыми весами или 3-4 подхода по 10-12 повторов.
• Подтягивания на блоке, 3-5 подходов по 3-5 повторов с тяжелыми весами.
• Тренажер для выполнения "гуд морнинг", 3-5 подходов по 10-15 повторов.
• Обратные гиперэкстензии, 4-6 подходов по 15-25 повторов.
• Подъемы на 45 градусов с наклонной скамьей для спины, 2-4 подхода по 20-30 повторов.
• Махи с гирей, 3-5 подходов по 15-25 повторов.

---

• Тренировка верхней части тела

Как мы упоминали выше, разница между тренировками нижней части тела и верхней части тела заключается в том, что в днях тренировки нижней части тела упражнения на спину выполняются как основные и вспомогательные упражнения, тогда как в днях тренировки верхней части тела они выполняются только как вспомогательные упражнения. Это означает, что все варианты жима лежа не оказывают влияния на силу спины? Конечно нет. Жим лежа может помочь укрепить среднюю и верхнюю часть спины. Однако эти движения менее эффективны, чем тяжелые приседания, становая тяга или "гуд морнинг".

Тренировка верхней части тела обычно включает упражнения, которые считаются классическими бодибилдинговыми упражнениями и которые были успешно использованы десятилетиями. Как спортсмен, вы хотите иметь самую большую и сильную спину, чтобы позвоночник мог оставаться максимально нейтральным и быть устойчивым к травмам.

Вот некоторые упражнения на спину, которые мы обычно выполняем в дни тренировки верхней части тела, а также рекомендуемый диапазон повторений для каждого:

-Вспомогательные упражнения

• Гантельные или штанговые ряды (все вариации), 3-5 подходов по 5-8 повторов с тяжелыми весами.
• Горизонтальные тяги на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-10 повторов.
• Тяга вниз в тренажере для работы с широчайшей мышцей спины (различные приспособления), 3-4 подхода по 10-12 повторов.
• Сидячие тяги в тренажере с канатами (различные приспособления), 3-4 подхода по 10-12 повторов.
• Подтягивания, 3-5 подходов по 12-15 повторов или максимальное количество повторов.
• Тяга гантелей, 3-4 подхода по 10-15 повторов.
• Тяга к лицу с использованием каната, 3-4 подхода по 15-20 повторов.

---

• Как разработать программу тренировок

Как вы можете видеть, у вас есть достаточное количество упражнений для тренировки спины. Когда учесть вариации, которые можно создать с многими из упомянутых выше упражнений, количество доступных упражнений становится значительным. Это означает, что вам не составит труда эффективно тренировать спину каждую неделю.

Основные упражнения автоматически тренируют спину во время тренировок нижней части тела. Кроме основных упражнений, вы должны выбрать как минимум одно, а максимум три упражнения на спину в каждый день тренировки нижней части тела. Простое правило здесь такое: если ваша спина слабая, увеличьте объем тренировок.

В дни тренировки верхней части тела следует выполнять два или три упражнения на спину во время вспомогательных работ. Важно выбирать разные упражнения на каждый день тренировки недели. Цель заключается в том, чтобы выбирать упражнения на протяжении недели, которые тренируют спину разными способами и с разных углов, чтобы обеспечить максимально комплексную тренировку спины.

Как спортсмен, вам необходимо развить сильную спину. Если вы хотите сильно бить, быстро бегать и высоко прыгать, вам нужна способность поддерживать и стабилизировать позвоночник, чтобы мышцы могли развивать необходимую силу для выполнения спортивных задач и победы над оппонентом.

Источники используемые автором для написания статьи:

• Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
• Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
• Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.

Оригинальная статья на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/wsbb-back-training
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education

Click to read more...

 

Chantico, от души...

 

Chantico, благодарю за статью.