Увеличит ли тренировка мышц пресса ваши результаты в поднятии штанги ?
-Отрывок из книги "Deadlift Dynamite" Анди Болтона и Павла Цацулина.
Риф смеется и говорит, что с слабым прессом вы будете "складываться, как расплавленный сэндвич с сыром под тяжелым приседанием или становой тягой".
Даже если вы не попадете в больницу, вы потеряете свои силовые показатели и устойчивость. Советское исследование определило, что спортсмен потеряет 13% силы при подкругленной спине. (Соколов, 1967)
На первый взгляд, кажется, что за спасение позвоночника от участи сэндвича с сыром отвечают только мышцы спины. Ведь если мы хотим предотвратить сгибание, зачем активировать что-либо, кроме разгибателей?
Однако человеческое тело намного сложнее. Без углубления в анатомию представьте себе ваш корпус как коробку. Наслаждайтесь стопкой 45-фунтовых блинов сверху, пока он не начнет скрипеть. Теперь укрепите одну из стен (спину) дополнительными досками и продолжайте нагружать сверху. Коробка рухнет. Укрепленная задняя сторона останется невредимой; это передняя сторона лопнет. Поздравляем, вы только что дали вашей коробке грыжу! Так обстоит дело у спортсменов с крепкой спиной и слабым прессом.
Постройте коробку, укрепив все стороны. Теперь вы можете складывать на нее тяжелые предметы без страха.
С архитектурной точки зрения утолщение стен на всех четырех сторонах сделает конструкцию крепче. "Не оставляйте без внимания ни одну из четырех сторон вашей талии, иначе пожалеете", предупреждает Луи Симмонс.
Но мы можем сделать его еще крепче. Давайте вставим внутрь коробки усиленный воздушный шар и надуем его. Можете ли вы представить, насколько сильной станет ваша коробка теперь? Представьте себе такой же надутый шар внутри вашего живота. Подумайте, сколько теперь веса потребуется, чтобы согнуть вас вперед против сопротивления этого шара!
Этот "шар" - это нечто, называемое внутрибрюшным давлением (IAP). Оно создается совместными усилиями множества мышц торса, при этом внутренние косые мышцы играют одну из главных ролей, включая верхнюю и нижнюю "стенки" этой "коробки" - диафрагму и тазовое дно. Первая из них - это мышца в форме парашюта, разделяющий легкие и кишечник. Когда она сокращается, она нажимает вниз, подобно поршню. Когда вы, прошу прощения, страдаете запором, эти усилия мышцы очевидны.
Работа тазового дна заключается в удержании всего, что находится внутри. Оно расслабляется во время акта дефекации и рефлекторно поднимается, когда мы напрягаемся, поднимая что-то тяжелое; к счастью, организм различает эти два процесса.
Повышенное внутреннее брюшное давление не только делает торс более жестким, но также значительно увеличивает нейрологическую силу. Организм использует внутреннее брюшное давление как эквивалент регулятора громкости на стереоустановке. Оно буквально усиливает интенсивность нервных импульсов, идущих к мышцам.
Вот почему лучшие спортсмены в пауэрлифтинге имеют исключительно крепкий пресс. Некоторые тренируют его напрямую, а другие - нет. Почему такое различие?
"А что с прессом?" - спросил интервьюер Эда Коана. Легенда этого вида спорта ответил: "Я не тренирую егочасто, потому что я очень редко использую пояс. Во вне сезона, если вы приседаете и поднимаете штангу без пояса, ваши мышцы пресса станут довольно сильными... они получат достаточно стимуляции".
Это особенно верно, если вы делаете упор на сохранение их напряженными. Франко Колумбо сказал нам, что он ненавидит упражнения для мышц пресса, поэтому он сосредотачивался на сильном напряжении мышц пресса в каждом упражнении с поднятием весов, даже в жиме лежа. "Каждое упражнение для меня - это упражнение для пресса!" Он не только выиграл титул Мистера Олимпия, но и получил награду "Лучший Пресс". И, что более важно, он подтянул штангу весом более 700 фунтов при весе 180 фунтов.
Некоторые гики любят спорить, что с помощью приседаний и становой тяги нельзя развить крепкий пресс, потому что исследования электромиографии не показывают достаточного активирования мышц средней части тела, особенно прямой мышцы живота, или "кубиков", в этих упражнениях. Действительно, в случае слабых и нескоординированных людей - типичных студентов колледжей, используемых в исследованиях - это может быть правдой.
То же самое можно сказать о развитии шеи. Ученые решили выяснить, могут ли "традиционные упражнения с сопротивлением, которые, вероятно, вызывают изометрическое напряжение шеи, вызвать общую гипертрофию шейных мышц." После 12 недель приседаний, становой тяги и других упражнений с весами, мужские испытуемые, "активные студенты колледжа", не смогли увеличить объем шеи. Исследователи пришли к выводу, что "краткосрочное сопротивлению тренировок не предоставляет достаточного стимула для вызова гипертрофии шейных мышц, если не выполняются специальные упражнения для шеи." (Конли и др., 1997)
На этом этапе можно неправильно интерпретировать сдержанный профессиональный вывод ученых и обобщить, что нельзя развить крепкую шею и крепкий пресс без прямых упражнений для них. Тем не менее, тысячи пауэрлифтеров доказали, что такое поспешное обобщение неверно. Я встречал очень немногих пауэрлифтеров, которые занимались прямыми упражнениями для шеи, но ни у кого из них не было худой шеи.
Если вы внимательно прочитаете вышеуказанное краткое изложение исследования, то не сможете не заметить "активных студентов колледжа" и "краткосрочную тренировку с сопротивлением". Проще говоря, для большинства мужчин приседания с весом в 225 фунтов не создают достаточного мышечного напряжения для стимулирования роста шеи и силы пресса. Советские ученые открыли, что при низкоинтенсивных движениях большую часть работы выполняют конечности, но при значительной нагрузке мышцы кора берут на себя большую часть нагрузки. Увеличьте свои показатели и вы укрепите свой пресс. Как сказал Марти Галлахер:
"В мире фитнеса с каждым днем происходят всё более безумные вещи. Обычные клиенты фитнес-залов... ошарашены и запутаны. Я постоянно вижу какие-то странные штуки по телевизору, когда личные тренеры делают всё, чтобы отличить себя от других личных тренеров... что скажете насчет того, чтобы сидеть на "прославленном" швейцарском мяче, одной ногой вытянувшись, а другой борясь за равновесие, поднимать над головой маленький гантелик. Всего лишь не хватает цирковой музыки и, возможно, мини-машины, которая будет кружиться вокруг занимающегося, а затем внезапно остановится, когда из нее выскочат восемь клоунов."
Тем временем "эксперт по фитнесу" без каких-либо мышц драматично заявляет, что выполнение упражнения с гантелями над головой (с весом, который моя 90-фунтовая дочь может поднимать дюжину раз) при борьбе за равновесие "развивает мышцы кора". Кажется, что каждое безумное упражнение, показываемое в последнее время, развивает эту загадочную "силу кора"... дайте мне силу кора... надо иметь силу кора. Конечно же, я никогда не встречал человека, который поднимал бы 300 фунтов на становой тяге и при этом не имел бы больше силы кора, чем все эти худенькие "эксперты по фитнесу", бесконечно провозглашающие мистические пользы укрепления кора. Эти эксперты неустанно настаивают и рекомендуют своим клиентам укреплять кор, это стало предсказуемым мантрой мира фитнеса нового поколения.
Вот вам новость: достижение паузового приседа с весом 150 фунтов, выполненного ниже параллели в течение 10 повторений, обеспечит больше силы кора, чем все упражнения на швейцарском мяче, пресса и неуравновешенные упражнения вместе взятые. Это факт, математически недопустимый и демонстрируемый.
Сказанное выше несмотря на то, что другие элитные спортсмены утверждают, что упражнения для мышц пресса полезны.
Доктор Джадд Биазиотто, который в 80-х годах установил мировой рекорд, поднимая 605 фунтов в приседе весом 132 фунта на минимально поддерживающем снаряжении, находится в другом полюсе по сравнению с Коаном и Колумбу:
"Работа над мышцами пресса - это одна из вещей, на которой я никогда не экономил. Я тренировал пресс религиозно. Мне нужны были максимально крепкие мышцы пресса для стабилизации нижней части спины. У меня не было конкретной программы для мышц пресса; я просто тренировал их при каждой возможности... когда вставал с постели, перед сном, во время телевизионных реклам, когда угодно. Я делал скручивания до тех пор, пока не переставал видеть ясно. Вероятно, у меня были самые сильные мышцы пресса в мире. Я смертельно серьезен на этот счет. Я легко делал 50 повторений с весом 200 фунтов на тренажере Nautilus Crunch Machine, и поднимал 100-фунтовые сгибания корпуса без проблем. Поверьте или нет, мои верхние мышцы пресса стали почти такими же большими, как мои грудные мышцы. Взглянув на это в прошлом, я не уверен, перетренировал ли я свои мышцы пресса или нет. Все, что я могу сказать, - это то, что высокоинтенсивные тренировки мышц пресса работали для меня. Это не означает, что они будут работать для вас. Как я сказал, каждый разный.
То, что меня действительно удивило, так это то, что очень мало людей регулярно тренируют мышцы пресса, когда я соревновался, и эта тенденция существует и по сей день. Это серьезная ошибка. Без сомнения, ваши мышцы пресса необходимы для выполнения тяжелых подъемов. Они стабилизируют нижнюю часть спины и помогают вам поднимать тяжелые веса. Если у вас слабые мышцы пресса, то нет никакой возможности поднимать тяжелые веса в приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении. И, что хуже, без крепких мышц пресса, существует большой риск получить травму спины... это хорошо документировано. Ваши мышцы пресса важны."
Должны ли вы следовать подходу Коана, подходу Биазиотто или чему-то среднему, как это типично для большинства людей?
Если вы выбираетесь по пути Коана, то стоит учесть два вызова. Во-первых, вероятно, вы не знаете, как правильно напрячь свою середину тела под нагрузкой. Во-вторых, у вас пока еще нет большой нагрузки на тело.
У вас есть два варианта. Просто придерживайтесь основных упражнений пауэрлифтинга, практикуйте напряжение под штангой, терпеливо увеличивайте веса, и ваши мышцы пресса начнут набирать силу. Или ускорьте процесс и добавьте специализированные тренировки сейчас, а потом сократите их количество. Коан признает: "Я так долго делал [упражнения для пресса], столько лет, что больше не делаю их так много".
Как сказал Галлахер: "Если вы не тянете 500, вам нужны тренировки пресса".
О авторах.
Анди Болтон - первый человек, который смог преодолеть мифическую планку поднятия веса в 1000 фунтов в становой тяге.
Павел Цацулин - основатель StrongFirst, мировой школы силовых упражнений.
Книга Анди и Павла "Deadlift Dynamite: How to Master the King of All Strength Exercises" доступна в форматах бумажной книги, Kindle и PDF. Вы можете получить свою копию ЗДЕСЬ.
