Тренировки

Учитесь "Гриндить". Вы когда-нибудь замечали, что большинство топовых тяжелоатлетов обладают способностью "гриндить" тяжелые веса ? Конечно, это не всегда так, но большинство из них действительно могут бороться с поднятием тяжести и все же остаться на вершине. Однако есть и множество других атлетов, которые не могут "гриндить" ни за что на свете. Для этих людей, когда вес достигает критической точки, это не просто как удар о кирпичную стену – это как отскок от нее. Они достигают критической точки и сразу терпят неудачу. Теперь, если вы прочли заголовок этой статьи, вам не будет сюрпризом, что способность "гриндить" – это то, что мы можем развивать в себе и своих тренировочных партнерах. Зачем "Гриндить"? Кому дело, быстро или медленно вы делаете подъем? Главное – завершить его, и единственное, что имеет значение, – это вес на штанге, верно? Это верно в соревновательном смысле, но с точки зрения тренера, есть о чем беспокоиться. Беспокойство о вашей способности "гриндить" тяжелый...

Сила не имеет значения. В этом июне я поехал в Россию на чемпионат мира IPF в raw (без экипировки). Там я встретил одного из австрийских тяжелоатлетов в категории 120 кг — Алекса. Он был действительно приятным парнем, и мы хорошо пообщались о тренировках и всем таком. Пролетим вперед до нескольких недель назад. Алекс написал мне, чтобы сообщить, что он будет в путешествии на машине и они проезжают через мой район. Так что вчера они заехали, и мы потренировались. Было действительно круто иметь партнера по тренировкам, даже если мы и болтали слишком много между подходами. Одна из тем, о которой мы говорили, была ощущение, которое ты испытываешь после участия в крупном соревновании. Для нас обоих это такое императивное чувство, что ты ДОЛЖЕН тренироваться больше. Ты ДОЛЖЕН найти способ стать лучше. Во многих отношениях это углубляет одержимость. Это своего рода проверка на реальность. "Эй, там есть много других сильных ребят. Лучше бы мне вернуться к работе!" Говоря за себя, это...

Начало РТС (Reactive Training System). Когда спортсмен обращается ко мне за тренировками, передо мной стоит большая задача. Мне нужно собрать много информации о нем, чтобы я мог составить максимально эффективную программу тренировок. Для каждого спортсмена существует множество мелких деталей, которые влияют на его реакцию на тренировки, и моя задача как тренера – выяснить, что это за детали, и учесть их в тренировочном процессе. Поскольку большую часть своего коучинга я провожу по электронной почте, я разработал несколько специализированных анкет, чтобы помочь мне собрать эти детали о каждом новом спортсмене. Затем я сочетаю это с общей базой знаний, которую я накопил, и результаты говорят сами за себя. Но как вы, как пауэрлифтер, можете сделать это для себя? Как вы можете подобрать тренировочную программу, настроенную под уникальные реакции вашего тела? К счастью для вас, у вас уже есть большая часть необходимой информации. Многие пауэрлифтеры, которые находятся на среднем и...

Хантер Лабрада присоединяется к Ли Лабрада для тренировки на развитие грудных мышц за 3 недели до Олимпии 2023. Хантер и Ли Лабрада делятся эффективными советами по бодибилдингу во время тренировок к Олимпии 2023 года. Хантер Лабрада черпает мотивацию и моральную поддержку от своего отца и ветерана бодибилдинга Ли Лабрада. Недавно он провел тренировку на развитие грудных мышц с Ли Лабрада, чтобы сформировать свою форму для Олимпии 2023 года, которая пройдет с 3 по 5 ноября в Орландо, Флорида, США. Хантер Лабрада - известный профессиональный бодибилдер IFBB, участвующий в мужской открытом дивизионе. Он неоднократно участвовал в Олимпии и утвердил себя как одного из лидеров, заняв четвертое место на Олимпии 2021 года. Эксперты в сообществе бодибилдинга ожидали, что Лабрада усилит свои достижения. Лабрада внес ряд изменений в свои тренировки, диету и даже решил некоторые проблемы со здоровьем. Однако его усилия не принесли ожидаемых результатов, так как Хантер Лабрада не попал в...

Ветеран бодибилдинга Рич Гаспари проводит насыщенную утреннюю тренировку ног. "Ноги определенно ощущают это" - Гаспари проверял свою силу нижней части тела в спортзале Хидетады "Hide" Ямагиси. Ветеран бодибилдинга Ричард Гаспари продолжает свою преданность здоровью и физической форме даже после завершения карьеры. Теперь Гаспари делится своим богатым опытом в этом виде спорта, тренируя других и давая советы по достижению лучших результатов. В недавнем посте на Instagram Рич Гаспари демонстрирует впечатляющую тренировку ног в спортзале Хидетады Ямагиси. Ричард Гаспари сочетал в себе упорный труд и поразительную прорисовку мышц, в частности, ягодиц, чтобы стать заметной фигурой в категории Men’s Open. Участвуя в соревнованиях в 1980-х и 1990-х годах, Гаспари соревновался с монстрами массы, такими как Дориан Йейтс и Ронни Коулман, и смог удержаться благодаря своему высушенному внешнему виду. С его безупречной физической формой Рич Гаспари выиграл свой первый титул Arnold Classic в...

Сэм Сулек: день питания и тренировка спины. Сэм Сулек рассказывает о диете и тренировках спины, которым он следует во время этапа сушки; делится своими мыслями о методах тренировок. Фитнес-блогер Сэм Сулек сейчас на этапе сушки. Недавно он поделился своим рационом питания для сушки и тренировкой спины, задних дельт на своем канале на YouTube. Сэм Сулек - блогер в социальных сетях и молодой культурист с амбициями. Он стал популярным благодаря TikTok, но со временем расширил свое присутствие на других платформах, таких как YouTube и Instagram. Его знают как массивного молодого человека весом 240 фунтов (около 109 кг) в возрасте всего 21 года, который имеет огромную аудиторию среди молодежи. В детстве Сэма мечтал стать профессиональным дайвером, и в первом году он представлял Университет Майами. Однако со временем он стал интересоваться культуризмом, который стал его страстью. Сулек провел несколько лет, набирая массу, и стал популярной звездой социальных сетей. Тем не менее...

Восстановление после растяжения паха. Добро пожаловать обратно в Squat University! Недавно мы начали обсуждение сложной темы боли в паху. Сегодня мы сосредоточимся на лечении одной из наиболее распространенных причин боли в паху - растяжении приводящей мышцы. Лечение растяжения приводящей мышцы. Как мы упоминали в блоге ранее, приводящая длинная мышца - это наиболее часто травмируемая мышца при классическом "растяжении паха". Ранний этап реабилитации после растяжения приводящей длинной мышцы будет состоять из трех этапов: Отдых (24-48 часов) Активация мышц без боли Мягкое тканевое мобилизование. Заметьте, что растяжка не была включена! Отдых. Если вы обратитесь к врачу после получения травмы, что первое они вам скажут? Отдых. Это довольно простое понятие. Если вы получили травму паха во время бега, вам, вероятно, стоит взять паузу от бега. Отдых - всегда первый шаг, который позволяет телу заживать и дает вам лучший шанс вернуться к любому виду спорта безопасно и...

Как защититься от боли в плече. Добро пожаловать обратно в Squat University. На прошлой неделе я начал писать на тему боли в плече. Сегодня я хочу сделать следующий шаг в пути к избавлению от болезненных плеч, узнав, как правильно диагностировать ваше тело, чтобы выяснить причину возникновения ваших симптомов. Способ, которым мы будем этим заниматься, будет похож на методологию, представленную в серии блогов о болях в спине. Подход довольно прост: вместо того чтобы пытаться диагностировать конкретную часть плеча, которая может быть повреждена (например, лабрум или вращательная манжета), нам нужно выяснить коренную причину боли. Обращая внимание на причину боли, мы можем избежать ограниченности в нашем плане реабилитации. Например, человек, столкнувшийся с раздраженной вращательной манжетой после выполнения ряда тяжелых жимов, может начать выполнять стандартные упражнения для укрепления плеча, найденные в интернете. Однако, если воспаление было вызвано защемлением из-за плохого...

Откуда у нас боль в плечах ? Часть вторая. Несбалансированность и Нестабильность. Для корректной работы плечевого сустава маленькие "основные стабилизаторы" (мышцы ротаторной манжеты) должны работать в балансе с большими "основными двигателями" (такими как дельтовидная мышца). Если эти силы не сбалансированы правильно (между основными двигателями и стабилизаторами или между задней и передней ротаторной манжетой), стабильность сустава уменьшается, и механика плеча нарушается. Распространенной травмой, возникающей из-за такого дисбаланса, является зажимание. Исследования показывают, что технически существует два типа зажимания: внешнее (или подакромиальное) и внутреннее. Рассматривая анатомию плечевого сустава, вы заметите, что между "шаром" верхней части плечевой кости и структурами, которые находятся прямо над ней (например, акромионом лопатки), нет много места. Внешний зажим описывает щипку бурсы (маленькой жидкостью заполненной "воздушной подушки") или сухожилий...

Откуда у нас боль в плечах ? Плечевой сустав является одним из самых динамичных и сложных суставов во всем организме. Каждый раз, когда вы поднимаете вес с земли или поднимаете его над головой, сложная сеть мышц, связок и костей должна работать идеально синхронно друг с другом, чтобы сохранить сустав в безопасности. Здоровое плечо естественно подвижно достаточно, чтобы двигаться в широком диапазоне позиций (таких как те, которые нужны для сложных движений в тяжелой атлетике и кроссфите). Хотя плечо естественно подвижно, эта естественная подвижность может привести к будущей травме, если правильные мышцы вокруг плечевого сустава слишком слабы. За все мои годы работы с атлетами плечо продолжает оставаться одним из самых часто травмируемых суставов во всем теле. Фактически, исследования показывают, что это самый травмированный сустав у тех, кто занимается поднятием тяжестей на конкурсной и рекреационной основе. (1-4,10-11,16) Сегодня я хочу кратко рассмотреть анатомию плеча и...

Определяем тип боли в области паха. Добро пожаловать обратно в Squat University ! На этой неделе мы будем обсуждать боль в области паха. Травмы в области паха часто происходят в спорте с ударами ногой, быстрыми изменениями направления, поворотами и вращением. (4) Хотя количество спортсменов, получивших такие травмы, выше в таких видах спорта, как футбол и хоккей, они могут произойти в любом другом виде спорта, включая тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и кроссфит. Травмы в области паха могут быть сложными для диагностики и лечения. Главным образом потому, что есть много разных причин, по которым человек может испытывать боль в этой области. (1) Анатомия в области паха очень сложна, и чтобы усложнить ситуацию, несколько травм могут произойти одновременно и проявляться очень похожими симптомами. Чтобы упростить, мы сосредоточимся на четырех возможных причинах боли в области паха: Аддуктор (внутренние мышцы бедра) Гибкость бедра Зажим в бедре Спортивная грыжа Существуют и другие...

Определяем тип боли в коленях. Добро пожаловать обратно в Squat University! Сегодня я хочу представить вам простое руководство, которое поможет вам понять, какой тип боли в колене у вас может быть. Когда большинство людей сталкиваются с болью в колене при тренировках, они получают от врача туманный диагноз "Синдром боли пателлофеморального сустава" (PFPS). К сожалению, это устаревший термин, который охватывает несколько возможностей. Некоторые описывают его как "состояние множества состояний", поскольку это имя часто используется как приемлемый диагноз без четкого понимания источника боли. Использование такого неоднозначного термина только приводит к путанице. В 1998 году четыре лидера в области спортивной медицины и реабилитации (Кевин Вилк, Джордж Дэвис, Боб Манжин и Терри Мэлон) объединились, чтобы разработать самую подробную классификацию для синдрома пателлофеморального или обобщенной боли в колене. Разделяя разные причины боли в колене на специальные категории, это...

Почему вам стоит приседать с тяжелыми весами. Недавно я посмотрел DVD о спортсменах, занимающихся метанием вверх, и реабилитации с участием Майка Рейнолда и Эрика Кресси. Рейнольд - известный физиотерапевт (владеет и управляет Champion PT в Массачусетсе). Кресси - широко уважаемый и высокообразованный тренер по физической подготовке. Так вот, на DVD Кресси говорил о пороге травматизма мышцы или человеческого тела. Идея заключалась в том, что сильная мышца менее подвержена травмам по сравнению со слабой (ну это здравый смысл). Теперь примените этот же подход к приседанию. Представьте в голове двух друзей, которые приблизительно одного веса, роста и возраста. Друг X может выполнить 1 раз с максимальным весом в 135 фунтов. Друг Y может выполнить 1 раз с максимальным весом в 405 фунтов. Логичное (и правильное) предположение заключается в том, что Другу Y будет меньше угрозы травм. Друг Y может работать в саду, работать на полный рабочий день за столом и участвовать в уикендном матче...

"Бедренный Самолет" или "колеблющаяся птица". Травмы бедра очень распространены в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и кроссфит. Тем не менее, большинство людей не осознают, что причина боли часто возникала задолго до появления симптомов. Отличное упражнение, которое я недавно стал использовать в процессе реабилитации пациентов с травмами бедра, - это "самолет" (или "колеблющаяся птица"). Оно было разработано доктором Стюартом Макгиллом как упражнение на активную гибкость для мышц ягодиц и является важной частью всесторонней разминки для тех, кто занимается поднятием весов! (1,3) Чтобы адекватно подготовить ваше тело к поднятию огромных весов в тренировке или соревновании (и делать это без боли), вам сначала нужно улучшить свое чувство контроля и баланса. Это упражнение делает именно это. Но почему кому-то, кто легко может приседать с весом в 600 фунтов, нужно работать над своим балансом и чувством контроля? Дело в том, что большинство травм, которые мы...

Топ-3 проблемы в технике приседаний и как их исправить. В зале для тренировок с весом вы почти гарантированно увидите две вещи. Вы увидите спортсменов, поднимающих огромные веса с потрясающей техникой. Вы также увидите ужасную технику, которая заставит вас хотеть вырвать волосы с головы. Для тренеров может быть довольно сложно найти идеальный способ диагностировать и исправить ошибки в технике приседаний. Сегодня я хочу рассмотреть топ-3 недостатки в технике приседаний и как их исправить. Мы рассмотрим следующее: Приседание с "черепаховым панцирем" Приседание с наклоном вперед или "шпагатом" Приседание с внутренним впадением колен Приседание с "черепаховым панцирем". Одной из самых распространенных проблем, которые я вижу, является нежелательное округление позвоночника. Эта техническая ошибка часто проявляется при подъеме в приседе. Спуск может выглядеть отлично, но при поднятии спортсмен может сутулиться, как будто на его спине есть черепаховый панцирь! Обычно виновником...

Как научить идеальной приседать. Добро пожаловать обратно в "Squat University". Когда мы говорим о приседании, многие люди часто сразу переходят к обсуждению приседания с грифом. Мы забываем о базовых аспектах приседания с собственным весом тела. Если мы не разберемся с движением приседа до того, как приступить к приседаниям с грифом, мы предрасполагаем себя к неудаче. Если мы сможем устранить проблемы, возникающие при приседаниях с собственным весом тела, мы приобретем большую способность выдерживать нагрузку грифа. У нас должна быть способность выполнять полноценные приседания "почти до пола" без дополнительного веса. В любом случае. Мы все хотим жить, играть и соревноваться без боли на протяжении всей жизни. Все начинается с изучения правильного выполнения приседаний с собственным весом тела. Абсолютные правила приседания. В этой лекции мы обсудим 5 абсолютных правил приседания. Неважно, какого вы роста, какой у вас опыт тренировок в зале или какие у вас цели в спортивной...

Как совершенствовать фронтальное приседание. В то время как обычное приседание часто называется "королем всех упражнений", фронтальное приседание обычно идет следом. Как и многие другие упражнения с грифом, оно часто выполняется неправильно. Для эффективного развития силы мышц и безопасного увеличения спортивной мощности, необходимо использовать правильную технику. Начало подъема. Первый шаг к выполнению идеального фронтального приседания начинается у стоеки. Для начала гриф должен быть установлен на уровне плеч. Неопытные спортсмены часто помещают гриф слишком высоко в стойке. Это требует от спортсмена излишнего растягивания, чтобы снять гриф с уровня. Хотя многие могут позволить себе это на ранних этапах, это может быть опасным, когда приходится приседать с большим весом. Следующим шагом является правильное размещение грифа на груди. Начните с захвата грифа на ширине плеч. Для тяжелоатлетов и кроссфитеров это будет таким же захватом, который вы используете для выполнения...

Как совершенствовать приседание с низким положением штанги. В предыдущие недели мы обсуждали, как достичь совершенства в приседании со штангой в высоком положение и фронтальное приседание. Сейчас пришло время поговорить о приседании с низким положением штанги. Спортсмены, участвующие в силовом троеборье, обычно используют эту вариацию, так как она позволяет им поднимать больший вес. Подъем штанги. Снятие грифа из стоек правильно - это первый шаг к успешному приседанию. Как и в случае с приседанием со штангой на плечах (высокое положение) и фронт приседанием, штангу следует установить на уровне груди. Общее правило гласит, что штангу нужно устанавливать ниже, нежели выше. Худшее, что может случиться, это когда вам приходится стоять на цыпочках, чтобы поднять и убрать гриф. Затем нам нужно правильно разместить штангу на спине. Протяните себя под грифом и плотно прижмите его к задней части плеч. Затянув лопатки вместе, на спине появится своеобразная "полка" благодаря...

Как совершенствовать приседание с высоким положением штанги. Приседание с высоким положением штанги обычно является одним из первых упражнений с грифом, которые обучают молодых спортсменов сегодня. Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском получения травм. Не важно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недочеты в технике могут ограничить максимальный потенциал. Подъем грифа. Первая часть успешных приседаний с грифом - это размещение грифа на стойке. Гриф должен быть установлен примерно на уровне груди. Установка грифа слишком высоко или слишком низко может заставить поднимающего спортсмена оказаться в опасном положении при поднимании и опускании грифа с весом. Следующим шагом является правильное размещение грифа на вашей спине. Потянитесь под грифом и плотно прижмите его к верхней части ваших плеч и задней части шеи. Путем сведения лопаток вместе создастся "полка" за счет сокращения мышц верхней спины. Гриф должен находиться...

Совершенствование приседания со штангой над головой. До начала XXI века приседание со штангой над головой в основном использовалось тяжелоатлетами. Тренеры по олимпийской тяжелой атлетике используют приседание со штангой над головой как метод обучения для новичков. Это упражнение помогает укрепить нижнее положение при поднятии веса. С появлением CrossFit недавно приседание со штангой над головой стало более широко распространенным. Его превратили в стандартное упражнение для тренировок во многих видах спорта и даже используют на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение правильно, спортсмену необходимо иметь высокий уровень координации, равновесия и подвижности. Штанга или ПВХ-труба? Для неопытных спортсменов или молодых детей, только начинающих изучать приседание со штангой над головой, штанга может быть слишком тяжелой. По этой причине вместо нее можно использовать легкую ПВХ-трубу или метлу. Чтобы найти правильный захват с ПВХ-трубой без меток, попробуйте этот простой...