Тренировки

6 шагов к совершенствованию вашего приседания на одной ноге ("пистолетик"). Приседание на одной ноге, также известное как приседание "Пистолетик", является сложным упражнением для многих людей. Для его выполнения требуется хорошая подвижность голеностопа и таза, высокая координация тела и отличное равновесие. Часто атлеты упорно работают над совершенствованием этого движения и всё равно испытывают трудности. Независимо от того, насколько они стараются, им кажется, что они не могут правильно выполнить полноценное приседание "Пистолетик". Сегодня я хочу поделиться с вами простой 6-шаговой методикой для совершенствования этого движения. Процесс очень простой. Он начинается с разбора полного приседания "Пистолетик" на маленькие части. Пошагово мы можем использовать этот процесс, чтобы сформировать полноценное приседание "Пистолетик". Шаг 1. Первое, что вам нужно научиться делать, - это сгибаться в тазу. Прикосновение к коробке - отличный способ научиться этому движению. Начните с...

Ноги вперёд или наклонены наружу при приседании ? Во время недавнего семинара по Squat University ко мне подошел спортсмен и спросил, почему я попросил всех продемонстрировать свои приседания с ногами, направленными вперед. Это, безусловно, не первый раз, когда мне задают этот вопрос. В мире фитнеса сегодня существует много споров относительно рекомендуемой позиции ног во время приседания. Некоторые эксперты утверждают, что ноги должны быть всегда направлены вперед, другие отстаивают идею, что ноги должны быть направлены наружу под углом. Так кто же прав ? На самом деле это хитрый вопрос. Ответ - оба. Позвольте мне объяснить. Аргументы в пользу ног, направленных вперед: Приседание - это в первую очередь движение, а затем упражнение. Когда я провожу анализ нового спортсмена, я хочу видеть его способность выполнять приседания без обуви и с ногами, направленными вперед. Моя цель - оценить его ДВИЖЕНИЕ. Этот метод позволяет мне выявить слабые места у спортсмена. Приседать с...

Континуум техники. Часто спортсмены предполагают, что, поскольку они способны поднимать огромные веса в приседе, они двигаются с хорошей техникой. Однако это не всегда так. Обычно лучшие спортсмены в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и CrossFit двигаются с потрясающей техникой. Это не случайно. Каждый день они неустанно работают над совершенствованием качества своего движения. Именно так лучшие способны поднимать огромные веса и долго продолжать свою спортивную карьеру. Как тренерам, нашей обязанностью является поощрение хорошей техники любой ценой. Я постоянно нахожу себя проповедующим молодым спортсменам, что быть сильным значит мало, если ты не можешь хорошо двигаться. Слишком часто это совет проходит мимо ушей. Снова и снова я вижу фотографии и видео, размещенные в социальных сетях каждый день, где спортсмены пытаются поднимать большие веса с ужасной техникой. Когда я анализирую технику спортсмена, я разделяю качество его движения на три отдельные категории: оптимальная...

Может ли межпозвонковый диск адаптироваться к нагрузке ? За последние несколько лет среди ученых существует довольно много споров относительно того, насколько позвоночник способен адаптироваться. В то время как общепринято, что позвоночные кости могут адаптироваться и становиться более прочными и плотными при правильно дозированной нагрузке (поэтому тяжелоатлеты и поднимающие тяжести часто имеют самую высокую плотность минералов в костях в мире), всё еще остается много вопросов, когда дело доходит до межпозвонковых дисков (МПД). (12-13) Некоторые утверждают, что МПД могут адаптироваться к нагрузке и становиться сильнее и устойчивее со временем на основе результатов недавнего исследования "Изображение упражнения, вызывающего реконструкцию позвоночника у выдающихся гребцов" Френкена и др. 2022 года в журнале "Наука и медицина в спорте". (1) Тем не менее, действительно ли это исследование показывает, что диск адаптируется ? Краткое изложение. В статье подтверждается...

Как анатомия бедра влияет на механику приседания. Как у тренеров, у нас часто есть стандартная методика обучения приседанию с грифом. Пальцы ног должны слегка направляться наружу, ноги должны быть размещены на ширине плеч, и каждый должен приседать ниже параллели. К сожалению, это не всегда работает. Даже два человека не будут приседать одинаково. Нет универсального подхода к приседанию. Прежде чем мы начнем, стоит сказать, что это не первый раз, когда данная тема обсуждается подробно. Райан ДеБелл из The Movement Fix ранее написал отличную статью, в которой рассматривалось, как анатомия бедра может существенно отличаться у разных людей. В Squat U мы пытаемся создать всесторонний гид по приседанию. Некоторые из вас, возможно, уже читали статью доктора ДеБелла, но многие нет. Проигнорировать наше видение анатомии бедра было бы несправедливо по отношению к тем, кто хочет узнать больше о приседании. Существует два основных фактора, которые определяют, насколько хорошо мы...

Увеличит ли тренировка мышц пресса ваши результаты в поднятии штанги ? -Отрывок из книги "Deadlift Dynamite" Анди Болтона и Павла Цацулина. Риф смеется и говорит, что с слабым прессом вы будете "складываться, как расплавленный сэндвич с сыром под тяжелым приседанием или становой тягой". Даже если вы не попадете в больницу, вы потеряете свои силовые показатели и устойчивость. Советское исследование определило, что спортсмен потеряет 13% силы при подкругленной спине. (Соколов, 1967) На первый взгляд, кажется, что за спасение позвоночника от участи сэндвича с сыром отвечают только мышцы спины. Ведь если мы хотим предотвратить сгибание, зачем активировать что-либо, кроме разгибателей? Однако человеческое тело намного сложнее. Без углубления в анатомию представьте себе ваш корпус как коробку. Наслаждайтесь стопкой 45-фунтовых блинов сверху, пока он не начнет скрипеть. Теперь укрепите одну из стен (спину) дополнительными досками и продолжайте нагружать сверху. Коробка рухнет...

Стабилизация лопатки и сустава плеча. Добро пожаловать обратно в Squat University. На прошлой неделе я представил серию статей о улучшении стабильности плечей путем укрепления слабых мышц передней зубчатой мышцы. На этой неделе мы перейдем к обсуждению еще нескольких важных мышц: манжеты плеча, ромбовидных мышц и трапеции. Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими упражнениями, которые помогут устранить дефициты в силе, выносливости и координации этих мышц, которые приводят к нестабильности и плохой механике плеча. Боковое внешнее вращение Упражнение "W" с резинкой Пресс с внешним вращением Подъем вбок лежа на животе "Ангел на полу" лежа на животе Поднимание гири дном вверх Турецкий подъем гири Ритмическая стабилизация Упражнение "Пустая банка" против "Полная банка" Многие из упражнений, о которых идет речь сегодня, будут выполняться с паузой на определенных участках движения. Это позволит вам акцентировать стабильность плеча. Помните, что сила не то же самое, что...

Стэн Эффердинг объясняет, почему сон важнее кардио для похудения. "Когда вы не получаете достаточно сна, увеличивается выделение грелина, что делает вас голодными, заставляет вас хотеть есть больше", поделился Эффердинг. Родом из Орегона, Стэн Эффердинг остается страстным сторонником фитнеса и бодибилдинга с тех пор, как ушел из соревнований. В недавнем интервью с Крисом Уильямсоном, "Белый Носорог" объяснил, почему сон важнее кардио, когда речь идет о достижении ваших целей по снижению веса. "Сон также влияет на уровень инсулина. Мы также обнаружили, что люди, которые не получают достаточно сна при потере веса, могут терять непропорциональное количество мышц, а не жира. Организм становится скупым в сохранении жира", поделился Эффердинг. Соревнуясь в IFBB Pro League в 2000-х годах, Эффердинг знал, как завоевывать аудиторию. Его массивные руки и ноги сделали его выдающимся в Мужском Открытом дивизионе. Главным моментом его карьеры в бодибилдинге стало то, что в 2010 году его...

Укрепление передней зубчатой мышцы. Добро пожаловать снова в Squat University. Сегодня мы обсудим, как улучшить силу и выносливость очень важной мышцы верхней части вашего тела - передней зубчатой мышцы. Когда вы поднимаете руку вверх (будь то при выполнении жима, толчка или даже попытке достать что-то с полки), эта мышца включается и обеспечивает правильное движение лопатки, чтобы ваш плечевой сустав стабилизировался в правильном положении. Передняя зубчатая мышца поворачивает лопатку вверх и выталкивает ее (отводит ее от середины тела). Кроме того, передняя зубчатая мышца помогает удерживать лопатку близко к реберной клетке и предотвращает ее отклонение в сторону. Если эта мышца ослабевает или утомляется, это может привести к нежелательным движениям в плечевом суставе (чрезмерному подниманию плеча и переднему перемещению), неправильной механике и, в конечном итоге, к травмам, таким как защемление или разрыв манжеты плеча. Традиционно специалисты по реабилитации...

Как проверить стабильность верхней части тела. Представьте на минуту мальчика, который помогает своему отцу установить высокую лестницу. Мальчик прижимается к основанию лестницы, крепко закрепляя её на земле. Затем отец поднимает лестницу вверх, опирая её на стену их дома. Эта иллюстрация точно показывает, что происходит в вашем плече каждый раз, когда вы двигаете руку! (1) Лопатка действует так же, как этот мальчик в этой истории. Маленькие мышцы, которые крепко прикреплены к лопатке и управляют её движением, помогают "управлять" вашей рукой, удерживая основание в стабильном положении. Мышцы верхней части спины работают вместе, чтобы поддерживать гриф штанги в хорошем положении во время выполнения упражнений над головой. Подумайте, что бы произошло, если бы отец попытался установить высокую лестницу без помощи своего сына, чтобы закрепить основание? Это было бы рецептом катастрофы. То же самое происходит, когда спортсмены выполняют упражнения над головой и рывковые подъемы с...

3 Основных Упражнения для Стабильности Кора. Добро пожаловать обратно в Squat University ! Слишком часто я вижу спортсменов, которые тренируют свой кор неправильным образом. Многие тренеры до сих пор убеждены, что укрепляя мышцы кора, они улучшают его стабильность. По этой причине распространено видеть спортсменов, продолжающих делать бесконечные скручивания пресса или гиперэкстензии на тренажере для ягодичных и бедренных мышц. Несмотря на то что эти мышцы действительно должны быть крепкими, укрепление в такой изолированной манере на самом деле мало что делает для улучшения стабильности, которая поможет нам приседать с лучшей техникой. Стабильность кора - это всё о тайминге и координации. Мышцы нашего живота, спины и бедер должны работать совместно, чтобы поддерживать наш поясничный позвоночник в нейтральном положении во время движения. Когда мы сочетаем действие зажима нашего ядра с силой нашего дыхания (как мы обсуждали на прошлой неделе), у нас появляется потенциал поднять...

Как дышать при приседаниях. Добро пожаловать обратно в Squat University ! На прошлой неделе мы обсуждали, как научиться выполнять идеальные приседания без дополнительного веса. Мы говорили о стратегии поддержания стабильности во время приседания без веса — это вытягивание рук перед собой. Делая это, мы приводим наш нижний спинной отдел (поясничный отдел позвоночника) в нейтральное положение. Чтобы сохранить целостность нашей осанки при приседаниях с весом, нам нужно адаптировать нашу технику. Вес создает большую нагрузку на наше тело для стабилизации нашего корпуса. Чтобы соответствовать этим требованиям, нам нужно найти способ увеличить нашу стабильность. Стабильный кор - это платформа, на которой мы можем выполнять эффективные мощные движения. Стабильность кора. Качество нашего движения во время приседания определяется тем, насколько стабильно мы удерживаем наш корпус. Голый позвоночник, без мышц, представляет собой только стопку костей. Без постоянного сотрудничества...

Как исправить «Сгибание колена». Плохие двигательные паттерны (то есть плохая техника) - одна из самых распространенных причин боли в коленях у спортсменов. Проблемы с контролем колена иногда могут быть очень явными (например, у спортсмена, у которого колени значительно сгибаются при выполнении рывка и толчка). В другие разы проблема может быть очень тонкой и сложной для распознавания неподготовленным глазом. Если оставить без внимания, любые проблемы с техникой при поднятии тяжестей (независимо от степени их серьезности) могут вызвать раздражающую и долгую боль в колене, влияющую на результаты. Когда мы смотрим на коленный сустав, мы видим, что это, по сути, петля, зажатая между лодыжкой и бедром. Во время большинства упражнений в тренажерном зале мы хотим сохранить выравнивание колена между стопой и бедром. Подумайте о том, как открывается и закрывается дверь. Движение металлической петли, соединяющей дверь с ее рамой, работает аналогично вашему коленному суставу. Когда вы...

Как Улучшить Стабильность Колена. Добро пожаловать обратно в Squat University ! На прошлой неделе мы обсуждали, как коленный сустав склонен к неустойчивости. Многим спортсменам сложно контролировать колено в устойчивом положении во время приседаний. Колено должно оставаться в идеальном соответствии с пальцами ног. Любое отклонение от этой позиции снижает нашу способность производить силу и мощность. Нестабильность также вызывает вредные силы, действующие на структуры глубоко внутри нашего колена. Эта нестабильность не только уменьшает наш потенциал в выполнении упражнений, но также увеличивает нашу подверженность травмам. Сегодня я хочу представить вам мой 3-х шаговый процесс улучшения стабильности колена: Правильная Техника Прогрессия "Touch-Down" (буквально "прикосновение к земле") Укрепление Бедер Прежде чем мы начнем, эти инструменты имеют предостережение. Улучшение стабильности колена можно попытаться достичь только после того, как суставы голеностопа и бедра будут...

Как проверить стабильность колена. Добро пожаловать обратно в Squat University. За последние несколько недель мы обсуждали, как хорошая подвижность в области тазобедренного и голеностопного суставов позволяет нам выполнять приседания на полную глубину. Сегодня я хочу рассказать вам о колене и его роли в приседании. Колено, по сути, является шарниром, который находится между голеностопным и тазобедренным суставами. Чтобы присесть на полную глубину, нам нужно, чтобы колено полностью разгибалось и сгибалось. Это движение описывается как сгибание и разгибание. Его можно измерить, проведя линию снаружи бедра и нижней ноги. Чем меньше или более закрыт угол, тем больше сгибание у колена. Большинство спортсменов не испытывают проблем с полным сгибанием колена. Основная проблема, которую мы видим, это неспособность контролировать колено во время динамических движений, таких как приседание. Когда я говорю "неустойчивое", я имею в виду, что часто спортсменам трудно удерживать колено в...

Требуется ли Вам Больше Внутренней Ротации ? Один из самых частых вопросов, которые мне задают в отношении плеча, звучит так: "Мне нужно больше внутренней ротации?" Ответ: "Это зависит от ситуации." Большая подвижность не всегда хорошо, особенно когда речь идет о спортсменах, занимающихся видами спорта с поднятием рук вверх, у которых часто есть избыточное движение в этом суставе. Кроме того, мы не можем предполагать, что кому-то, кто не имеет внутренней ротации, нужно растягиваться, чтобы получить больше движения. Вместо этого нам нужно оценить и определить, почему в первую очередь отсутствует внутренняя ротация. Позвольте мне объяснить. В предыдущем блоге я описал простой способ оценки уровня активной внутренней ротации плеча. Сидя у стены с руками, образующими угол в 90 градусов, в позиции "L", поверните плечи и предплечья как можно дальше к земле, не отрывая лопатки от стены. В идеале у большинства должна быть возможность поворачивать предплечья до параллельного положения...

Улучшение Гибкости Латиссимуса и Грудных Мышц. Добро пожаловать обратно в Squat University. На прошлой неделе мы начали серию статей по улучшению подвижности верхней части тела, рассматривая проблемы с подвижностью грудного отдела позвоночника (средняя часть спины). На этой неделе мы будем обсуждать две группы мышц, которые ограничивают подвижность как со стороны спины, так и со стороны груди: латиссимус дорси, терес майор и большая/малая грудные мышцы. Чтобы продемонстрировать отличную технику при любом поднятии штанги над головой (и даже правильно удерживать штангу на спине при приседаниях), вам необходимо достаточное количество гибкости в этих мышцах. Гибкость Латиссимуса и Терес Майора. Сегодня я хочу начать с того, чтобы поделиться с вами тремя простыми упражнениями, которые помогут вам эффективно улучшить гибкость латиссимуса и терес майора. Мягкая Мобилизация Тканей Растяжка Латиссимуса на Боксе Эксцентрические Подъемы Мягкая Мобилизация Тканей. Мягкая...

Михал Кризо проводит жесткую тренировку спины и грудных мышц. Михал Кризо готовит форму к самому престижному этапу бодибилдинга и проводит тренировку спины и грудных мышц за 9,5 недель до Олимпии 2023 года. Бодибилдер Михал Кризо выглядит потрясающе в последних обновлениях своей формы, что говорит о сделанных им улучшениях. Однако он продолжает усердно работать, готовясь к Олимпии 2023 года, и провел великолепную тренировку спины и грудных мышц. Михал "Кризо" Крижанек — известное имя на сцене бодибилдинга Восточной Европы. Он был одним из лидеров IFBB Elite Pro League и выиграл несколько профессиональных шоу за время своего участия там. Однако он решил расширить горизонты и начать путь на Олимпию в 2021 году, переходя в NPC. Перемотаем время вперед до 2023 года, Михал Кризо выиграл Empro Classic Pro Spain 2023 года и получил вторую квалификацию на Олимпию. Его безумная мускулатура и состояние выделились на сцене. Однако это не всегда было так. Физическая форма словацкого...

Как Улучшить Подвижность Грудного Отдела Позвоночника. Добро пожаловать обратно на Squat University! Сегодняшний блог посвящен тому, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Для того чтобы иметь отличную технику поднятия тяжестей и уменьшить риск травмы плеча, вам необходимо достаточное количество экстензии в средней части спины. Решая проблемы с "слабыми звеньями" в верхней части тела, ограничения в подвижности грудного отдела позвоночника следует решать в первую очередь, прежде чем переходить к другим областям, которые требуют внимания (например, гибкость широчайших мышц или силу/стабильность вращательной манжеты). Подумайте об этом так. Если вы собираетесь потратить время и энергию на ремонт разрушенного дома, вы, надеюсь, сначала устранили бы трещины в фундаменте, прежде чем красить стены. Так же, как бетон, который поддерживает стены дома, ваша средняя часть спины создает основу для всего сустава плеча. Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может...

Истина о растяжке перед тренировкой. Я уверен, многие из вас помнят, как лежали на спине и тянули ногу к небу, чтобы растянуть бедренные мышцы перед каждой игрой в футбол или американский футбол в детстве. Такая растяжка (называемая статической растяжкой) была неотъемлемой частью подготовки каждого спортсмена перед тренировкой или соревнованием. Однако если сейчас вы спросите любого тренера по силовым видам спорта, физиотерапевта, медицинского доктора или персонального тренера о растяжке перед тренировкой, вы, вероятно, получите множество разных ответов. Некоторые говорят, что этот тип растяжки - один из лучших способов разминки, в то время как другие считают, что его следует делать только после тренировки. Сегодня мы обсудим истину на эту тему. Мы рассмотрим научные исследования, чтобы позволить вам сделать лучший выбор относительно статической растяжки. Затем мы поговорим о практических способах интеграции статической растяжки в вашу программу. Что такое растяжка...