Не Ещё Один Скучный Гид по Креатину: Ответы на Часто Задаваемые Вопросы и Менее Известные Преимущества.
Вы знаете, что креатин полезен для силы и мощности. Но, возможно, вы не знакомы с менее известными преимуществами и эффектами, описанными в этой статье.
Без сомнения, креатин является золотым стандартом, с которым сравниваются все добавки, связанные с увеличением силы. Основная идея того, как и почему креатин так хорошо работает, достаточно проста:
Высокоинтенсивные упражнения характеризуются не только использованием большого количества общего АТФ, но и, что более важно, необходимостью быстрого доступа к АТФ. По сравнению с состоянием покоя, потребность в АТФ во время интенсивных упражнений увеличивается до 1000 раз. Если АТФ не доступен в разумные сроки, производительность просто не может быть поддержана, и интенсивность снижается в результате. Фосфокреатин обеспечивает быстрое восполнение АТФ, но мышца может хранить только определенное количество креатина и фосфокреатина за один раз. В этом смысле, креатин можно рассматривать как количественно ограниченный, но довольно мгновенный, резервуар для восполнения АТФ. Цель приема креатина - увеличить количество запасенного креатина, тем самым усиливая способность этой быстрой системы генерации энергии АТФ. Кроме того, было показано, что креатин увеличивает мышечную массу, предположительно за счет увеличения удержания внутримышечной жидкости и улучшения способности к силовым тренировкам.
Я мог бы потратить следующие 7000 слов на обобщение сотен исследований, показывающих, что креатин увеличивает силу и мощность во время коротких, высокоинтенсивных упражнений у здоровых молодых взрослых. К счастью, я этого не сделаю, потому что это перестало быть интересным примерно 15 лет назад. Вместо этого, эта статья исследует некоторые менее известные аспекты креатина и отвечает на некоторые наиболее часто задаваемые вопросы.
- Другие механизмы повышения производительности креатина.
Креатин давно известен своей способностью увеличивать массу тела. Уже после недели приема креатина масса тела часто увеличивается на 1-2 кг, и это быстрое увеличение объясняется задержкой воды. Креатин является осмолитом; это означает, что, подобно гликогену, увеличение запасов креатина в мышцах приводит к притоку воды в мышечные клетки. Таким образом, краткосрочные интервенции по насыщению креатином часто вызывают задержку до 1-2 литров воды. Помимо этого увеличения веса за счет воды и, помимо потенциальных гипертрофических адаптаций к улучшениям в тренировочной способности, вызванных креатином, есть некоторые данные, указывающие на то, что креатин оказывает некоторое прямое воздействие на гипертрофию мышц. Как отмечают Чилибек и др., креатин также может способствовать увеличению мышечной массы, напрямую влияя на миостатин, миогенные регуляторные факторы, инсулиноподобный фактор роста 1, активные формы кислорода и активацию сателлитных клеток. Активация сателлитных клеток является ключевым шагом в гипертрофии, вызванной тренировками; когда мышца тренируется или травмируется, сателлитные клетки увеличивают количество мионуклеев в мышце, что увеличивает способность мышцы к синтезу белка. Ряд миогенных регуляторных факторов играют роль в активации сателлитных клеток, в то время как миостатин ингибирует активацию. Считается, что креатин напрямую увеличивает производство миогенных регуляторных факторов, увеличивая клеточное набухание за счет внутриклеточного хранения воды, и косвенно увеличивает их производство, увеличивая уровни инсулиноподобного фактора роста 1. Также было показано, что креатин уменьшает активность миостатина, тем самым одновременно способствуя факторам, увеличивающим активацию сателлитных клеток, и ингибируя факторы, уменьшающие активацию сателлитных клеток. Наконец, чрезмерное производство активных форм кислорода способствует воспалению и атрофии; поглощая активные формы кислорода, креатин имеет потенциал уменьшить окислительный стресс и ингибировать атрофию, в конечном итоге способствуя росту мышц.
Когда исследования значительной длительности (более чем на несколько недель) фиксируют увеличение веса в ответ на прием креатина, это увеличение веса иногда списывают на «просто задержку воды» или исключительно приписывают улучшениям в объеме тренировок, вызванным креатином. Исследования предполагают, что такие выводы не учитывают вероятность того, что креатин оказывает более прямое воздействие на продвижение гипертрофии мышц, и они умаляют механизм, который может способствовать преимуществам креатина для силы и мощности выполнения. Для более подробного ознакомления с влиянием креатина на рост мышц вы можете ознакомиться с этой статьей, в которой обсуждаются результаты недавнего мета-анализа на эту тему.
- Какой тип креатина лучший?
Хотя конкретный тип креатина не особенно важен, физическое состояние (твёрдое против жидкого) определенно имеет значение. Порошок креатина моногидрата удивительно стабилен; при температуре 40° Цельсия (104° Фаренгейта) практически не наблюдается разложения в течение трех лет. При температурах хранения до 60° Цельсия (140° Фаренгейта) начинают наблюдаться признаки разложения после 44 месяцев воздействия тепла. В отличие от этого, креатин довольно нестабилен в жидком растворе, особенно в условиях высоких температур и/или низкого pH. Значительное разложение креатина происходит всего за несколько дней в жидких растворах, даже при комнатной температуре и достаточно нейтральных уровнях pH. В результате лучшим решением будет покупка креатина в твердой форме (порошок или капсулы), хранение его при комнатной температуре (или холоднее) и употребление сразу после смешивания его в жидком растворе. Если вам необходимо смешать напиток за несколько часов до употребления, предпочтительнее использовать не кислую жидкость, и она должна храниться в холодных условиях, если это возможно.
Быстрая заметка: Если вы заинтересованы в точной настройке вашего питания, ознакомьтесь с нашим приложением MacroFactor. Вы можете создать индивидуальную программу макроэлементов, легко и точно отслеживать ваше питание и оставаться на правильном пути с помощью интеллектуальных еженедельных корректировок макроэлементов в приложении. Узнайте больше и попробуйте MacroFactor бесплатно здесь.
- Максимизация насыщения мышц креатином: загрузка, цикличность и время приема.
Наши тела довольно хорошо регулируют различные процессы. Например, рассмотрим здорового человека, использующего экзогенный эстроген или тестостерон; в обоих случаях прием этих гормонов приводит к ингибированию обратной связи, которая способствует их эндогенному производству. В результате некоторые утверждают, что прием креатина может подавлять эндогенное производство креатина и должен быть цикличным, чтобы предотвратить долгосрочную деградацию производства креатина. Действительно, прием креатина в типичных дозах снижает краткосрочное производство креатина. Однако это не обязательно проблема, если эндогенное производство восстанавливается после прекращения приема. В конце концов, нет необходимости продолжать производить много креатина, когда у вас ежедневно поступает 5 граммов (или больше). К счастью, эндогенное производство восстанавливается сразу же после прекращения приема креатина, и исследования не нашли доказательств того, что долгосрочный прием креатина ухудшает производство креатина после прекращения приема. В этом смысле единственными причинами для цикличного приема креатина могут быть усталость от ежедневного напоминания о его приеме или нежелание тратить деньги на пополнение запасов креатина.
Последний аспект дозировки креатина касается времени его приема. Бесчисленное количество исследований показали эффективность креатина при широком спектре подходов к времени приема. Существует всего несколько исследований (три, чтобы быть точным), напрямую сравнивающих эффекты приема креатина до упражнений и после них. Результаты этих трех исследований были объединены в небольшой мета-анализ. Результаты предполагают, что прием после упражнений может привести к немного большему увеличению безжировой массы, без значительной разницы в воздействии на силу. Корпус литературы по этой теме чрезвычайно мал, поэтому я не хочу делать твердых выводов, и у нас есть множество доказательств, показывающих, что прием креатина эффективен при различных стратегиях времени приема. Таким образом, прием креатина в удобное время кажется вполне достаточным, но может быть разумно принимать креатин после тренировки, если вам очень важно максимально использовать преимущества приема креатина. Как обсуждалось в разделе о типах креатина, я считаю тему времени приема креатина не особо важной. В поисках идеального времени для приема креатина мы стремимся повысить эффективность креатина моногидрата с "очень эффективного" до "возможно немного более эффективного". Креатин моногидрат, независимо от конкретных стратегий времени приема, очень хорошо справляется с насыщением мышечных запасов креатина.
- Отклик и отсутствие отклика: спектр.
Для улучшения производительности креатину необходимо существенно увеличить запасы креатина в мышцах. Некоторые люди уже имеют (почти) полностью насыщенные запасы креатина в мышцах, поэтому они не получают выгоды от приема креатина. Одно из первых исследований приема креатина измеряло как содержание креатина в мышцах, так и скорость ресинтеза фосфокреатина во время восстановления после упражнений. У пяти участников исследования наблюдалось увеличение запасов креатина на 25% и увеличение ресинтеза фосфокреатина на 35% после приема добавки, но у трех участников (37,5% выборки) не было существенного увеличения ни одного из показателей. Примерно десять лет спустя другая исследовательская группа обнаружила, что в их исследовании было три "типа" реакций. Из одиннадцати участников три (27% выборки) имели довольно большие увеличения запасов креатина в мышцах после приема добавки, пять (45%) имели умеренные (но значительные) увеличения, и три (27%) имели очень незначительные увеличения. Кроме того, реагирующие улучшили результаты на жиме для ног после пятидневной добавки, в то время как не реагирующие нет. Не реагирующие, как правило, были людьми, начинавшими вмешательство с более высокими исходными уровнями креатина в мышцах, меньшим количеством мышечных волокон типа 2, меньшей площадью поперечного сечения мышц и меньшей безжировой массой, чем реагирующие. Эти характеристики предоставляют полезную информацию для определения вероятности того, что вы не отреагируете на креатин, а также помогают объяснить, почему многие исследования показали, что прием креатина оказывает большее воздействие на вегетарианцев, чем на мясоедов. Распространенность не реагирующих, о которой сообщают эти исследования, предполагает, что такие люди действительно не редкость, что может быть одним из нескольких факторов, способствующих тому факту, что около 30% из первых нескольких сотен исследований креатина не сообщили о значительных эргогенных эффектах. Наконец, важно отметить, что отсутствие реакции на креатин на самом деле представляет собой спектр, а не жесткую категорию. Некоторые реагируют чрезвычайно благоприятно, у некоторых практически нет реакции, и большинство других находятся где-то посередине. Так что, когда мы используем термин "не реагирующий" в литературе, мы говорим о людях, у которых уровень реакции большинство считает незначительным по масштабу.
Я не хотел бы использовать эти исследования для оценки точного процента людей, которые вероятно не отреагируют на креатин. Эти выборки очень малы и не действительно выбраны случайно из общей популяции. Когда выборки настолько малы, три из восьми легко могут превратиться в одного из восьми или пятерых из восьми, исключительно на основе случайности. В таком сценарии 13% легко становятся 63%, и глобальное количество не реагирующих увеличивается с одного миллиарда до примерно пяти миллиардов. Однако мы можем достаточно уверенно заключить, что быть не реагирующим не является редкостью, но и не кажется нормой. Так что, текущее "лучшее предположение" составляет около 20-30%, и мы можем быть довольно уверены, что число, вероятно, выше 10% и ниже 50%. На моем опыте, люди, которые подозревают, что они не реагируют, часто чувствуют разочарование от того, что они не могут присоединиться к веселью и насладиться повышением производительности от приема креатина. На самом деле, быть не реагирующим - это отличные новости. Вы были генетически предварительно выбраны, чтобы выиграть пожизненный запас бесплатного креатина!
- Креатин и кости.
Недавний мета-анализ оценил пять исследований по приему креатина в сочетании с силовыми тренировками у пожилых взрослых. Объединенный анализ не поддержал гипотезу о том, что добавление креатина улучшит плотность костной ткани, но детали предполагают, что надежда еще не потеряна. Было несколько ключевых моментов, которые, казалось, определяли, в каких исследованиях креатин оказался полезным. Например, только одно исследование длилось целый год, в то время как остальные были шесть месяцев или меньше. Кость метаболически активна и реагирует на внешние стимулы, но она все же довольно медлительна; требуется довольно много времени, чтобы увидеть действительно значительные изменения в ремоделировании костей, особенно когда вы пытаетесь найти эффект креатина, который идет «выше и дальше» ожидаемых сильных начальных изменений, связанных с началом силовых упражнений. В соответствии с этой логикой, единственное 12-месячное исследование сообщило о значительном положительном эффекте на плотность костей при приеме креатина. Другой ключевой фактор, по-видимому, является частота тренировок; в некоторых исследованиях в мета-анализе участники выполняли силовые тренировки 1,5-2 дня в неделю, два исследования использовали частоту тренировок три раза в неделю. Оба исследования с более высокой частотой наблюдали положительные эффекты на плотность костей или содержание минералов в костях, несмотря на то, что одно из исследований длилось всего три месяца. Кроме того, эти исследования с более высокой частотой также давали дозы креатина, пропорциональные массе тела (~0,1 грамм/килограмм), в то время как остальные исследования (в которых не было обнаружено значительной пользы) давали фиксированную дозу креатина в 5 грамм. Таким образом, возможно, что фиксированная доза в 5 грамм была недостаточной для более крупных людей в исследованиях, которые не сообщили о значительной пользе.
В целом, результаты предполагают, что креатин наиболее вероятно окажет пользу костям в контексте силовых тренировок с более высокой частотой (не менее трех дней в неделю), когда он дозируется примерно в 0,1 г/кг массы тела. Кроме того, механизм, с помощью которого креатин влияет на оборот костной ткани, по-видимому, более антикатаболический, чем анаболический по своей природе. Таким образом, более значительные эффекты, вероятно, будут наблюдаться в контекстах, где оборот костей ускорен или потеря костной ткани более выражена, например, при продолжительной потере веса, особенно интенсивных тренировках или старении.
- Креатин в мозге.
Предполагаемые преимущества приема креатина связаны с его способностью облегчать ресинтез АТФ. Мозг является одной из наших самых метаболически активных тканей и требует огромных затрат на производство энергии. Он всегда работает, будь то мешая вам спать, когда вы обдумываете все самые ужасающие сожаления в вашей жизни, или просто напоминая вашему телу дышать и запускать сердцебиение, пока вы смотрите телевизор. Креатин в мозге функционирует как необходимый источник энергии, чтобы гарантировать, что нейроны всегда имеют достаточно АТФ для поддержания своей метаболической активности; недостаток креатина в мозге создает энергетический кризис с разрушительными эффектами на функцию и целостность нейронов, испытывающих нехватку энергии. В нормальных условиях когнитивные задачи увеличивают активность мозга, тем самым увеличивая потребность в АТФ. Как объясняют Долан и др., роль креатина в облегчении ресинтеза АТФ увеличивается, когда эти когнитивные задачи становятся более сложными или осложняются острыми стрессорами, такими как недосып, гипоксия или утомление. Недавний систематический обзор подвел итоги эффектов приема креатина на когнитивные функции у здоровых людей; результаты показали, что креатин достаточно последовательно улучшает производительность в тестах, касающихся кратковременной памяти и интеллекта/рассудительности. Хотя для других когнитивных результатов, таких как долгосрочная память, пространственная память, ингибирование реакции, время реакции и умственное утомление, были зарегистрированы некоторые положительные результаты, эти результаты улучшаются менее последовательно. Обзор также обнаружил, что прием креатина с большей вероятностью улучшит когнитивные функции у пожилых взрослых по сравнению с молодыми взрослыми и у веганов и вегетарианцев по сравнению с мясоедами.
Прогрессирование и тяжесть нескольких патологий мозга напрямую связаны с дисфункцией митохондрий и нарушением производства АТФ. Таким образом, существует большой интерес к тому, как эффекты буферизации АТФ креатином могут быть связаны с функцией мозга как в здоровом состоянии, так и при заболеваниях. Прогрессирование и тяжесть травм мозга и многих нейродегенеративных заболеваний также связаны с окислительным стрессом; в результате было предположено, что креатин может оказывать пользу для мозга за счет антиоксидантных эффектов, помимо других потенциальных неэнергетических механизмов. Что касается травм мозга, таких как ишемия и легкие травматические повреждения мозга (сотрясения), исследования на животных показывают, что прием креатина может уменьшить тяжесть травмы и улучшить восстановление. Хотя проведение исследований на людях, в которых намеренно вызываются серьезные травмы мозга, сложно, эти исследования на животных показывают, что эффекты креатина на митохондриальную биоэнергетику и окислительный стресс могут снизить повреждение, возникающее в результате травм мозга. Исследования на людях также показали пользу приема креатина для людей с врожденными дефектами синтеза креатина, тем самым демонстрируя, что оральный прием креатина может влиять на уровни креатина в мозге в клинически значимой степени, по крайней мере, в крайних случаях. Несколько исследований на животных предполагают, что креатин может иметь перспективную терапевтическую роль для ряда нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Гентингтона, болезнь Паркинсона и БАС. Клинические испытания не выявили пользы креатина для БАС; результаты исследований по болезни Паркинсона и болезни Гентингтона были несколько более многообещающими, особенно когда лечение начинается до появления клинических симптомов, но в целом результаты были не впечатляющими.
Хотя литература о креатине, касающаяся функции мозга, довольно скудна, Долан и др. предоставляют краткое изложение того, что мы знаем до сих пор. Исследования, как правило, показывают, что креатин оказывает минимальные эффекты на когнитивные функции в относительно нестрессовых состояниях, но его эффекты становятся более заметными в контексте стрессоров. Острые стрессоры включают такие вещи, как недостаток сна, усталость, гипоксия и сотрясения; хронические стрессоры включают такие вещи, как врожденный дефицит креатина, депрессия и старение. Когнитивная польза креатина, по-видимому, более выражена у пожилых взрослых и вегетарианцев по сравнению с молодыми взрослыми и мясоедами. Есть основания надеяться, что креатин может быть скромно полезным дополнительным средством для управления прогрессированием и симптомами некоторых неврологических заболеваний, но требуется больше исследований для подтверждения полезности этого потенциального применения.
- Побочные эффекты креатина.
Интуитивно понятно, что есть опасения по поводу печени и почек. Печень и почки участвуют в производстве креатина и очищении его метаболитов, и были замечены небольшие изменения в отдельных биомаркерах, связанных с функцией каждого органа. Однако более строгие тесты на функцию органов снова и снова не выявляли никакого вредного воздействия приема креатина на здоровые печень и почки у людей, употребляющих креатин в эргогенных дозах. Например, одно из наших исследований креатина зафиксировало увеличение уровня креатинина в сыворотке крови. Креатинин является продуктом распада креатина и используется как маркер функции почек в обычных условиях. Однако использование креатинина для выводов о функции почек абсолютно и однозначно зависит от предположения, что вы не принимаете большие дозы креатина. В результате высокие значения креатинина во время приема креатина следует ожидать, и они просто отражают то, что вы нарушили огромное предположение анализа креатинина в сыворотке крови. Ненормальные результаты анализов крови никогда не следует игнорировать, но для эффективной оценки функции почек в этом случае требуются более строгие тесты. Что касается функции почек и печени, тщательные оценки неоднократно показывали отсутствие вреда от приема креатина у иначе здоровых людей.
Большая часть дискуссий о побочных эффектах креатина может быть связана с анекдотическими свидетельствами и случайными сообщениями, в которых креатин быстро обвиняется или причастен. Хорошим примером этого является случай из исследования, обсуждаемого в обзоре Роусона и др. Пациент в этом случае страдал от рабдомиолиза, который может привести к почечной недостаточности. Авторы отчета настолько уверены в роли креатина в вызывании рабдомиолиза, что креатин был специально упомянут в названии исследования. Однако стоит учитывать, что креатин был изучен сотни раз с участием тысяч участников, и я не помню ни одного случая рабдомиолиза в этих исследованиях. Кроме того, у пациента в этом случае недавно были введены внутривенные нестероидные противовоспалительные препараты, проведена операция с использованием жгута и он врезался в дерево на лыжах, что является вполне вероятными причинами рабдомиолиза. Именно из таких анекдотов мы видим связь креатина с такими последствиями, как обезвоживание и судороги мышц. Несколько исследований подтвердили, что креатин не оказывает негативного воздействия на показатели, связанные с гидратацией, судорогами мышц или травмами мышц. Фактически, некоторые исследования даже показывают, что прием креатина уменьшает частоту тепловых заболеваний/обезвоживания, судорог мышц и травм у профессиональных футболистов. Идея о том, что креатин вызывает обезвоживание, особенно любопытна, учитывая, что креатин надежно и значительно увеличивает внутриклеточную и общую воду в организме. Таким образом, было показано, что креатин на самом деле улучшает гидратацию и терморегуляторные реакции на упражнения в жару, оказывая защитный, а не вредный эффект.
Креатин, по-видимому, не вызывает повреждения почек, печени, рабдомиолиза, обезвоживания, судорог мышц или растяжений мышц у иначе здоровых людей. Существуют некоторые конкретные патологии почек и печени, при которых прием креатина может быть противопоказан, поэтому любому человеку с существующими проблемами печени или почек следует проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина. Тем не менее, креатин, по-видимому, не наносит вреда иначе здоровым почкам и печени, и даже может предотвращать патологическое накопление жира в печени. Кроме того, он не нарушает способность организма производить креатин после прекращения приема. Однако это не значит, что креатин полностью лишен побочных эффектов. Некоторые люди считают увеличение веса за счет задержки воды побочным эффектом, и это действительно происходит у большинства людей. Также довольно часто наблюдается желудочно-кишечный дискомфорт при приеме креатина; этот эффект, вероятно, усугубляется, если креатин плохо растворен, принимается в больших дозах или одновременно употребляется с большим количеством кофеина. Наконец, существуют некоторые довольно конкретные темы, в которых эффекты креатина немного сложны, и требуется более подробное обсуждение. К таким темам относятся роль креатина в иммунных реакциях и астме, влияние креатина на выпадение волос и потенциальное вмешательство кофеина в эффекты креатина.
- Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких.
Как можно ожидать, изменения в воспалении, функции иммунной системы и окислительном стрессе не всегда однозначно положительны. Например, в предыдущем обзоре отмечалось, что эти эффекты в совокупности могут иметь иммуносупрессивное действие. Немногие исследования креатина достаточно долгосрочные, чтобы делать значимые выводы о частоте заболеваний, и частота заболеваний редко сообщается в тех немногих долгосрочных исследованиях креатина, которые существуют. Трехлетнее исследование среди футболистов колледжа не выявило увеличения частоты заболеваний среди пользователей креатина, но ранее задокументированные иммуносупрессивные эффекты могут быть более значимыми для людей с ослабленной иммунной системой. Также было показано, что креатин усиливает изменения в ремоделировании дыхательных путей и аллергических/воспалительных реакциях в моделях астмы у грызунов. Однако исследования также показали, что аэробные упражнения помогают снизить эти негативные эффекты креатина на астму, связанные с дыхательными осложнениями. Кроме того, эффекты креатина для людей с заболеваниями легких не все негативны; небольшие предварительные исследования на людях предполагают, что креатин имеет скромные положительные эффекты для адаптации к тренировкам и благополучия у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких и муковисцидозом, хотя функция легких не улучшалась и не ухудшалась в обоих исследованиях. В заключение, креатин, по-видимому, влияет на функцию иммунной системы, воспаление и окислительный стресс. Потенциальные недостатки креатина в отношении астмы и иммунной системы пока не полностью понятны; тем не менее, если бы у меня была астма или аналогичное аллергическое воспалительное состояние или клинически ослабленная иммунная система, я бы лично предпочел проявить осторожность и избегал бы приема креатина. За исключением этих особых случаев, эффекты креатина на функцию иммунной системы, воспаление, окислительный стресс и функцию легких, похоже, либо скромно положительны, либо нейтральны.
- Наберёте силу, потеряете волосы?
В исследовании участники начали протокол с плацебо с базовым уровнем ДГТ 1,26 нмоль/л; к 7-му дню уровень ДГТ упал до 1,09, а к 21-му дню - до 1,06. Это было перекрестное испытание, так что те же самые участники также прошли протокол с креатином. В начале фазы приема креатина базовый уровень ДГТ составлял 0,98 нмоль/л; он увеличился до 1,53 к 7-му дню и упал до 1,38 к 21-му дню. Важно отметить, что значения до 3,0-3,5 нмоль/л считаются "нормальными", а уровни ДГТ в исследовании креатина были довольно нестабильными. Например, базовые различия между лечениями, которые (теоретически) должны были быть почти равны, отличались почти на 0,3 нмоль/л, а уровень ДГТ должен был быть довольно стабильным в течение всего протокола с плацебо, но снизился на 0,2 нмоль/л. Таким образом, трудно сильно беспокоиться о результатах в условиях приема креатина, где курьезно низкое начальное значение (0,98 нмоль/л) резко возросло на однонедельном этапе, прежде чем упасть до 1,38 нмоль/л, что всего на 0,12 нмоль/л выше, чем начальное значение во время протокола с плацебо. Также стоит отметить, что как острое, так и хроническое упражнение увеличивают уровни ДГТ у мужчин; в теории, скромное увеличение ДГТ может быть приписано увеличению нагрузки на тренировки, вызванной креатином.
На данный момент мне известно только одно исследование, измеряющее изменения уровня ДГТ в ответ на прием креатина. В исследовании зафиксировано увеличение, но уровень ДГТ оставался в пределах нормы. Кроме того, множество этапов отделяют уровень ДГТ в крови от выпадения волос; чтобы вызвать выпадение волос, ДГТ должен фактически связаться с соответствующими рецепторами на волосяных фолликулах и вызвать миниатюризацию волосяных фолликулов. Неясно, будет ли этот магнитуд эффекта на ДГТ иметь измеримое влияние на скорость выпадения волос у генетически предрасположенных к этому людей. Определенно нет оснований полагать, что креатин вызовет выпадение волос у людей, которые не имеют генетической предрасположенности к выпадению волос. На данный момент недостаточно доказательств того, что ДГТ ускоряет выпадение волос у генетически предрасположенных к этому людей, но это не совсем надуманная идея, и определенно достаточно доказательств для проведения дальнейших исследований.
- Креатин и кофеин
Шесть лет спустя та же исследовательская группа провела другое исследование, предполагая потенциальные механизмы, посредством которых кофеин может блокировать эффекты креатина на производительность. В этом последующем исследовании они анализировали влияние креатина и кофеина на время релаксации мышц. Теоретически, уменьшение времени релаксации является положительным фактором. Циклирование актин-миозиновых перекрестков (повторяющееся присоединение, отсоединение и повторное присоединение перекрестков актина и миозина) - это механизм производства силы, и перекрестки должны отсоединиться, прежде чем они снова присоединятся. Замедленное (т.е., увеличенное) время релаксации мышц является известным последствием усталости, и более быстрое отсоединение, следовательно, может способствовать генерации высоких сил в короткие промежутки времени за счет увеличенной скорости циклирования перекрестков и улучшенного времени восстановления между последовательными сокращениями. В последующем исследовании эта исследовательская группа обнаружила, что креатин сам по себе сокращает время релаксации, в то время как хроническое (многодневное) употребление кофеина само по себе увеличивает время релаксации. Когда кофеин хронически употреблялся во время периода загрузки креатином, эффект креатина на время релаксации мышц был ослаблен, и время релаксации значительно не уменьшилось. В этом смысле исследовательская группа предложила правдоподобный механизм для объяснения их предыдущего наблюдения.
Хотя эта пара исследований может казаться достаточно четкой историей о том, как кофеин блокирует эргогенный эффект креатина за счет удлинения времени релаксации мышц, в этой истории может быть что-то еще. Роджер Харрис практически ввел креатин в мир исследований спортивной науки, поэтому его мнение о креатине имеет такой же вес, как и у кого угодно. После того, как вопрос о креатине и кофеине начал привлекать внимание, его группа провела небольшое исследование, чтобы увидеть, нашли ли они аналогичные эффекты, результаты которого были опубликованы в виде абстракта. Снова, используя протокол разгибания ног, еще одно исследование показало эффективность креатина, в то время как добавление кофеина во время периода загрузки креатином ослабило этот эргогенный эффект. Интересно, что в этом исследовании сообщалось, что четверо из десяти участников, завершивших исследование, жаловались на желудочно-кишечный дискомфорт, который был заметно более распространен, когда кофеин употреблялся с креатином, по сравнению с приемом только креатина. Это не единственное исследование, в котором наблюдался желудочно-кишечный дискомфорт в ответ на сочетание креатина и кофеина; Кесада и Гиллум сообщили о подобном дискомфорте у трех из семи участников, и наша группа отметила такое же наблюдение у четырех из тринадцати участников.
Люди любят креатин, и они любят кофеин. Предложение выбирать между ними подобно тому, как если бы им пришлось выбирать любимого из двух своих детей. В результате многие люди просто отказываются рассматривать возможность того, что кофеин может ослабить эффекты креатина на производительность. Существует несколько аргументов, которые обычно используются, чтобы предположить, что взаимодействие между креатином и кофеином довольно простое и его не существует. Первый аргумент связан с тем фактом, что многие ранние исследования креатина разрешали, а иногда даже поощряли участников смешивать креатин с горячим кофе и/или чаем. Эта рекомендация имела смысл в то время, поскольку креатин гораздо лучше растворяется в горячем напитке. Однако эта логика не совсем водонепроницаема. Чашка кофе или чая может содержать до 100 мг кофеина, плюс-минус; это далеко от дозы 5 мг/кг, используемой во многих исследованиях, показывающих взаимодействие креатина с кофеином. Кроме того, было бы крайне неверно рассматривать кофе или чай как "кофеиновую воду" и игнорировать сотни биоактивных соединений в каждом из них. Не исключено, что одно из этих множественных соединений может изменить взаимоотношения между креатином и кофеином или оказывать независимые эффекты.
Второй аргумент предполагает, что "взаимодействие", наблюдаемое в исследованиях креатина/кофеина, на самом деле обусловлено отменой кофеина. Этот аргумент утверждает, что употребление кофеина в течение нескольких дней подряд вызывает физиологическую зависимость. Чтобы избежать смешивания результатов от острых эргогенных эффектов кофеина, многие исследования креатина/кофеина запрещали употребление кофеина за несколько часов до тестирования упражнений, что теоретически могло ухудшить производительность из-за симптомов отмены. Однако абстракт, опубликованный группой Харриса, ставит под сомнение этот аргумент. Они тестировали производительность через два часа после приема кофеина и снова через день после прекращения приема кофеина. Вмешательство между кофеином и креатином было на самом деле более заметным во время тестирования, которое проходило через два часа после приема кофеина, когда участники были менее уязвимы для симптомов отмены, нарушающих производительность, чем во время тестирования, проводимого через 24 часа после прекращения приема кофеина. Третий аргумент довольно прост: исследования показали, что многоингредиентные предтренировочные добавки, содержащие как креатин, так и кофеин, являются эффективными эргогенными средствами. Этот аргумент предполагает, что креатин действительно играл роль в наблюдаемом эргогенном эффекте, помимо преимуществ, которые участники могли получать от кофеина, бета-аланина и 26 других эргогенных добавок, включенных в формулу. Этот аргумент также игнорирует тот факт, что большинство многоингредиентных предтренировочных добавок также содержат гораздо меньше креатина и кофеина, чем дозы, в которых наблюдалось взаимодействие.
Для более подробного изучения исследовательского вопроса ознакомьтесь с полноформатным обзорным документом, который я опубликовал несколько лет назад. Необходимы дополнительные исследования по этой теме, но Рисунок 3 подводит итог нашему текущему пониманию. До сих пор небольшое количество исследований о привычном употреблении эргогенных доз кофеина во время загрузки креатином либо обнаруживали, что кофеин блокирует эргогенный эффект креатина, либо сообщали об отсутствии эффекта самого креатина; ни одно из них не показало, что креатин работает, несмотря на добавление высоких доз кофеина. Причина этого обсуждается. Некоторые предполагают, что мочегонный эффект кофеина противостоит эффекту задержки воды от креатина, но мы знаем, что их совместное употребление не изменяет фармакокинетические свойства друг друга, мы знаем, что кофеин не изменяет насыщение мышц креатином, и я сомневаюсь, что это могло бы иметь существенное влияние на производительность. Хотя некоторые противоречия во времени релаксации мышц могут иметь некоторое значение, сочетание высоких доз креатина (обычно более 10 граммов в день) и кофеина (обычно около 5 мг/кг в день) кажется часто вызывает желудочно-кишечный дискомфорт у около 30-40% (хотя и небольших) выборок. Дело не закрыто, но я все больше убежден, что вопрос креатина/кофеина сводится к желудочно-кишечному дискомфорту; трудно выступать наилучшим образом в таких обстоятельствах. Наиболее консервативный подход заключается в том, чтобы полностью доверять небольшому количеству доступных данных, принять, что кофеин ослабляет эргогенные эффекты креатина, и выбрать одно из двух. Более умеренный подход (и мой текущий подход) заключается в том, чтобы следить за желудочно-кишечными симптомами и соответствующим образом корректировать дозировку и время приема креатина и кофеина. Такой подход, вероятно, будет включать в себя ограничение приема высоких доз кофеина во время загрузки (или избегание загрузки), удержание кофеина на нижнем конце эргогенного диапазона (3-5 мг/кг) и употребление креатина и кофеина в разное время в течение дня. Третий подход заключается в том, чтобы просто игнорировать доступные данные и предположить, что взаимодействия нет, в основном потому что это кажется более удобным и избавляет от сложного выбора. Опять же, я считаю, что более умеренный подход предлагает благоразумную стратегию, избегающую экстремальных реакций на небольшое (но растущее) количество доказательств.
- Заключение
- Креатин улучшает производительность при высокоинтенсивных упражнениях, в первую очередь за счет насыщения запасов свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, что позволяет быстро рециркулировать АТФ во время упражнений.
- Ни одна форма креатина не показала себя значимо и последовательно превосходящей по сравнению с креатином моногидратом. Однако креатин моногидрат достаточно быстро разлагается в жидкости, поэтому его следует смешивать примерно в то время, когда он будет употребляться.
- Загрузка и цикличность приема креатина являются приемлемыми, но не обязательными.
- Креатин может принести скромные преимущества для здоровья костей и мозга.
- Креатин в основном свободен от побочных эффектов у здоровых людей, за исключением случайного желудочно-кишечного дискомфорта. Этот дискомфорт, вероятно, можно смягчить, полностью растворив дозу креатина в жидкости, избегая доз более 5 граммов за один раз и одновременного употребления высоких доз (≥3-5 мг/кг) кофеина. Для людей с астмой, ослабленной иммунной системой или определенными существующими заболеваниями почек или печени может потребоваться большая осторожность в отношении побочных эффектов.
- Одно исследование показало, что креатин увеличивает уровни ДГТ, но ДГТ оставался в пределах нормального диапазона, и это не обязательно равносильно выпадению волос.
- Несколько исследований показали, что высокие дозы кофеина ослабляют эргогенные эффекты загрузки креатина, но это может быть связано с желудочно-кишечным дискомфортом, вызванным комбинацией высоких доз обеих составляющих. Возможно, это можно избежать, применяя более стратегические подходы к дозированию обоих компонентов.
Оригинальная статья на английском языке: https://www.strongerbyscience.com/creatine/
очень познавательно
