Тренинг Оцените мою программу тренировок

[Vastolorde]

В данной ветке вы можете разместить программу тренировок, которую вы составили и получить конструктивную критику.

Сразу попрошу - делать это читабельно и раскрывать такие вещи, как Периодизация.

Всем удачи!

Click to read more...

 

[RuSs]

В данной ветке вы можете разместить программу тренировок, которую вы составили и получить конструктивную критику.

Сразу попрошу - делать это читабельно и раскрывать такие вещи, как Периодизация.

Всем удачи!

А где номер карты ?

 

[Vastolorde]

А где номер карты ?

Все на голом энтузиазме и угрозах Chantico сжечь мой паспорт

 

[RuSs]

Все на голом энтузиазме и угрозах Chantico сжечь мой паспорт

Ахаххах пиздюк

 

[Chantico]

Vastolorde, Я вот всё думаю попробовать себе что-то составить адекватное, но у меня банально не хватает времени на сон то...

 

[Vastolorde]

Vastolorde, Я вот всё думаю попробовать себе что-то составить адекватное, но у меня банально не хватает времени на сон то...

Будем по ночам как малолетки переписываться:

-Спи скозал
-Ни
-
-
-
-Хорошо
-
-

 

[Chantico]

Будем по ночам как малолетки переписываться:

-Спи скозал
-Ни
-
-
-
-Хорошо
-
-

А где ???!

 

[Константин Ф]

Vastolorde, ты про эту ветку по тренингу?
Когда-то чередовал по неделям :
1-я 15 - 12 повторов
2-я 10 - 8
3-я 7 - 5
И по новой...
Ни количество подходов, ни количество упражнений не менял. Получались недели полегче и потяжелей. В принципе, нравилось.
Подумал сейчас, может убрать средний вариант, оставив 5-ти и 15-ти повторные периоды увеличив их до двух недель. Только к объёму вопросы. Несуразица выходит кмк.
Недельный цикл простой :
1.грудь-спина
2.ноги
3.вых
4.спина-грудь
5.ноги
Количество упров менять не хочу, думаю стоит ли выполнять разное количество подходов?

 

[Vastolorde]

Vastolorde, ты про эту ветку по тренингу?
Когда-то чередовал по неделям :
1-я 15 - 12 повторов
2-я 10 - 8
3-я 7 - 5
И по новой...
Ни количество подходов, ни количество упражнений не менял. Получались недели полегче и потяжелей. В принципе, нравилось.
Подумал сейчас, может убрать средний вариант, оставив 5-ти и 15-ти повторные периоды увеличив их до двух недель. Только к объёму вопросы. Несуразица выходит кмк.
Недельный цикл простой :
1.грудь-спина
2.ноги
3.вых
4.спина-грудь
5.ноги
Количество упров менять не хочу, думаю стоит ли выполнять разное количество подходов?

Я так понимаю, работа над отстающими мг.

Конечно, лучше тренировать по 3 раза в неделю мышцы, ибо грудь можно спокойно тренировать тяжело 2 раза в неделю, если между тяжёлыми тренировками есть лёгкая. То же самое могу сказать про спину отчасти и ноги.

Я бы просто придерживался сопряженной периодизации.

Т.е мноноповторка и силовуха чередуется.

Мноноповторка (М)
Силовой тренинг (С)

Цикл:
1)Грудь С, спина М
2)Зпб с, квадры м
3)Отдых
4)Спина С, грудь М
5)Квадпы с, зпб м
6)Отдых

Это если пытаться допилить твою схему.

Разброс между повторениями большой для кочки.

Я бы для многоповторных тренировок выделил диапазон повторений 18-12

Для силовых 10-6

Либо, если хочешь в настоящей силовухе потренироваться

Мноноповторка - 14-8
Силовуха - 6-5-4-3 без закисления

Количество подходов зависит от % от ПМ и тяжести тренировки.

 

[Константин Ф]

Цикл:
1)Грудь С, спина М
2)Зпб с, квадры м
3)Отдых
4)Спина С, грудь М
5)Квадпы с, зпб м
6)Отдых

Всё так и есть. Только с поправкой что у меня шло не "С" и "М", а тяжёлая (околоотказная) работа и средняя (с запасом в пару повторений в последнем подходе).
Просто такой сейчас момент, заканчивается силовой цикл, перехожу к работе на гипертрофию. По опыту прошлых лет, лучше всего показала себя схема с чередованием много, средне и низкоповторки по неделям. Работа с совмещением высокоповторки и низкоповторки на разные группы в один день как-то не зашла. Скорее всего действительно, делал большой разброс. Наверное откажусь полностью от работы с 5пм и буду работать в диапазоне 15 -12; 10 - 8.
Попробую по твоему совету совмещать в один день разную интенсивность для разных групп. Ну, а если не зайдёт, то вернусь к старой схеме.
Спасибо.

 

[Константин Ф]

Vastolorde, привет. Помоги советом. У парня серьёзное абдоминальное ожирение. С этим я ему помогу со временем, но вопрос сейчас в другом. Не может выполнить Присед даже до 90°, становую тянет полностью спиной. Как быть? Не хочу чтоб у человека сформировался неправильный двигательный навык. Я видел жирдяев, но этот ещё и деревянный малеха. Как быть в такой ситуации? Смитт и Гакк или нахуй базу пока не скинет?

 

[Vastolorde]

Vastolorde, привет. Помоги советом. У парня серьёзное абдоминальное ожирение. С этим я ему помогу со временем, но вопрос сейчас в другом. Не может выполнить Присед даже до 90°, становую тянет полностью спиной. Как быть? Не хочу чтоб у человека сформировался неправильный двигательный навык. Я видел жирдяев, но этот ещё и деревянный малеха. Как быть в такой ситуации? Смитт и Гакк или нахуй базу пока не скинет?

Привет.

По приседу:
Увеличивать подвижность суставов и пиздить палкой за малейшее нарушение. По технике пару нюансов осветил здесь

https://e.one-steel.club/threads/kak-uvelichit-prised-vast.30/

Надо понять, что ограничивает досед: биц бедра или дорсифлексия стопы. И работать прицельно. Не стоит сразу загонять под штангу, можно начать со вставания с лавки, затем присед на лавку, потом присед на лавку с гантелями, апосля кубковые приседание, в последующем какой-нибудь присед зерхера, ну и в финале уже присед со штангой.

По становой

Тянуть ногами поможет установка:


Тяни до колен ногами, а после колен приближай таз к штанге, как будто засадить ей хочешь.

Тяга с паузой ниже колен, тяга с паузой выше колен - прекрасно справляются с этой задачей. Не одного человека научил тянуть так. Главное пресекать все попытки тянуть спиной, иначе он так и не научится нормально включать ягодичные

 

[Константин Ф]

Привет.

По приседу:
Увеличивать подвижность суставов и пиздить палкой за малейшее нарушение. По технике пару нюансов осветил здесь

https://e.one-steel.club/threads/kak-uvelichit-prised-vast.30/

Надо понять, что ограничивает досед: биц бедра или дорсифлексия стопы. И работать прицельно. Не стоит сразу загонять под штангу, можно начать со вставания с лавки, затем присед на лавку, потом присед на лавку с гантелями, апосля кубковые приседание, в последующем какой-нибудь присед зерхера, ну и в финале уже присед со штангой.

По становой

Тянуть ногами поможет установка:


Тяни до колен ногами, а после колен приближай таз к штанге, как будто засадить ей хочешь.

Тяга с паузой ниже колен, тяга с паузой выше колен - прекрасно справляются с этой задачей. Не одного человека научил тянуть так. Главное пресекать все попытки тянуть спиной, иначе он так и не научится нормально включать ягодичные

Данкешон. Всё по полочкам. Отлично!

 

[Sigizmund]

Привет.

По приседу:
Увеличивать подвижность суставов и пиздить палкой за малейшее нарушение. По технике пару нюансов осветил здесь

https://e.one-steel.club/threads/kak-uvelichit-prised-vast.30/

Надо понять, что ограничивает досед: биц бедра или дорсифлексия стопы. И работать прицельно. Не стоит сразу загонять под штангу, можно начать со вставания с лавки, затем присед на лавку, потом присед на лавку с гантелями, апосля кубковые приседание, в последующем какой-нибудь присед зерхера, ну и в финале уже присед со штангой.

По становой

Тянуть ногами поможет установка:


Тяни до колен ногами, а после колен приближай таз к штанге, как будто засадить ей хочешь.

Тяга с паузой ниже колен, тяга с паузой выше колен - прекрасно справляются с этой задачей. Не одного человека научил тянуть так. Главное пресекать все попытки тянуть спиной, иначе он так и не научится нормально включать ягодичные

А вот ещё вопрос: какой присед будет наименее грузить поясницу? Присед в смите?

 

[Vastolorde]

А вот ещё вопрос: какой присед будет наименее грузить поясницу? Присед в смите?

Чем больше наклон корпуса - тем больше давления на L5-S1

Кстати, интересный факт.

В положении сидя нагрузка на поясницу в 1,5 раза больше.

 

[Sigizmund]

Чем больше наклон корпуса - тем больше давления на L5-S1

Кстати, интересный факт.

В положении сидя нагрузка на поясницу в 1,5 раза больше.

мне надо обезопасить L4

 

[Enzain]

тренировки через день.
день 1, спина плечи: 4 подхода тяга верхнего блока 4 горизонтального блока на 16повторений отказных. Плечи: махи на среднюю, заднюю, жим 4 подхода везде на 20 повт.
день 2, грудь, руки: жим лежа 4 подхода на 12 повт, разводка 4 на 12-15. Руки 8 подходов на биц 8 на трицепс на 16 повт.
день 3 спина плечи. - также как день 1, только повторов 8
день 4, также как день 2, только вес больше, а повторов меньше 6-8.
ну и в каждой неделе стараюсь прогрессировать что в весе, что в повторе. А дня ног нет, потому что врачи говорят что ноги от бега сами накачаются(шучу)
16 подходов на мышцу получается в неделю.

 

[Ник]

Где ноги?

тренировки через день.
день 1, спина плечи: 4 подхода тяга верхнего блока 4 горизонтального блока на 16повторений отказных. Плечи: махи на среднюю, заднюю, жим 4 подхода везде на 20 повт.
день 2, грудь, руки: жим лежа 4 подхода на 12 повт, разводка 4 на 12-15. Руки 8 подходов на биц 8 на трицепс на 16 повт.
день 3 спина плечи. - также как день 1, только повторов 8
день 4, также как день 2, только вес больше, а повторов меньше 6-8.
ну и в каждой неделе стараюсь прогрессировать что в весе, что в повторе. А дня ног нет, потому что врачи говорят что ноги от бега сами накачаются(шучу)
16 подходов на мышцу получается в неделю.

 

[Enzain]

Где ноги?

из-за варикоза сгибания только делаю

 

[Константин Ф]

Где ноги?

В штанах не видно.