Отражение пяти лет изучения белка.
Заметка от Грега:
Для тех, кто не в курсе, с 2012 года я занимаюсь исследованиями в области "применения белка". На самом деле меня интересует все, что связано со спортом силы и физической формы, поэтому мои исследовательские интересы широки (в рамках этих ограничений), но значительную часть времени я посвящаю потреблению белка. В 2013 году моя первая рецензируемая статья была опубликована в форме систематического обзора по потреблению белка диетически ограниченными, тренированными, не страдающими ожирением людьми. Я заключил его с рекомендацией, что такие люди должны потреблять 2,3-3,1 г белка на кг ЛТМ (живой ткани мышц) в день во время диеты, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.
На тот момент эта позиция была относительно спорной. Большинство рекомендаций по спортивному питанию предполагали потребление 1,4-2,0 г белка на кг общего веса тела в день для атлетов, занимающихся силовыми тренировками. Были и исключения, рекомендующие несколько более высокие дозы, но почти никто не корректировал рекомендации для периодов дефицита энергии. Тем не менее, был один обзор, в котором признавалось, что калорийный дефицит может потребовать более высоких доз, с рекомендациями, совпадающими с моими. В частности, легендарный исследователь белка Стью Филлипс в своем публикации 2011 года об оптимальном потреблении белка для спортсменов рекомендовал 1,8-2,7 г белка на кг общего веса тела в день для диетических атлетов (что почти идентично тому, что я рекомендовал, только не скорректировано для ЛТМ).
Однако мои рекомендации также подвергались сомнению, и, по моему мнению, по веской причине. Мой брат, крутой бодибилдер-байесовец сам по себе, Менно Хенсельманс и я провели несколько раундов дебатов в октябре 2015 года, обсуждая, есть ли какие-либо доказательства в пользу потребления более 1,8 г/кг белка на кг общего веса тела в день в любых условиях – дефицит или нет. Это были отличные дебаты. Я говорю это не из-за содержания информации (хотя любителям белка это понравится), а скорее из-за того, что мы вели уважительные, профессиональные дебаты, проявляя больше уважения к доказательствам и друг к другу, чем к желанию быть правыми. Не хочу слишком хвалить себя, но надеюсь, что мы сможем служить примером для других, кто не согласен и ведет дебаты в нашем сообществе.
Моя позиция изменилась после дебатов (как и должно быть после любых качественных дебатов, в которых вы сталкиваетесь с новыми и разумными противоположными точками зрения). Моя текущая позиция, оглядываясь на дебаты, может быть изложена в следующих пунктах:
- Гипотеза о том, что потребление белка свыше 1,8 г/кг общего веса тела поможет диетическим атлетам сохранять мышечную массу, не имеет сильной поддержки.
- Однако существует недостаток исследований существенной продолжительности, которые напрямую сравнивают умеренное (1,4-1,8 г/кг) и высокое потребление белка (>1,8 г/кг) у диетических атлетов, поэтому также нет сильных доказательств против высокого потребления белка для диетических атлетов.
- Если потребление белка выше умеренного уровня примерно в 1,8 г/кг действительно помогает поддерживать мышечную массу, это, вероятно, не помогает всем одинаково из-за индивидуальных различий. Также любой эффект сохранения мышечной массы от высокого потребления белка, вероятно, будет относительно небольшим.
- Примерно в 80% исследований, сравнивающих высокое и низкое потребление белка у людей, занимающихся силовыми тренировками, не наблюдается значимой разницы в пользу высокого или низкого потребления белка. Из оставшихся 20%, в каждом исследовании, о котором я знаю, за исключением одного, показана польза более высокого потребления белка по сравнению с более низким для состава тела или производительности в силовых тренировках.
- Учитывая пункт 4, вероятно, хорошая идея рекомендовать белок на высшем уровне из того, что кажется оптимальным, чтобы убедиться, что охвачены люди, которые лучше реагируют на более высокое потребление, поскольку вероятность вреда кажется очень низкой.
- Вполне возможно, что есть преимущества более высокого потребления белка при диете, помимо сохранения мышечной массы. Скорее, преимущества могут заключаться в чувстве сытости, удовлетворении от диеты или эмоциональном состоянии.
Хотя я не могу рассказать слишком много подробностей на данном этапе, я также являюсь частью команды (вместе с большим числом талантливых исследователей), возглавляемой Стью Филлипсом, работающей над мета-анализом потребления белка для людей, занимающихся силовыми тренировками. Все, что я могу сказать на данный момент, это то, что наши рекомендации аналогичны тем, что были представлены в исследовании Лемона, упомянутом выше. Также мы сообщаем средние значения и верхнюю границу диапазона, чтобы охватить потребности людей, которым выгодно более высокое потребление белка. Однако это был мета-анализ потребления белка во время поддержания энергии или избытка. К сожалению, у нас еще недостаточно данных для проведения мета-анализа потребления белка во время диеты.
Тем не менее, публикуются новые исследования, актуальные для людей на диете. Антонио провел серию исследований (1, 2, 3, 4), в которых он сравнивал очень высокое потребление белка (~3-4,4 г/кг) с "нормальным" высоким потреблением (~1,8-2,2 г/кг). В целом, они обнаружили, что в группах с очень высоким потреблением белка наблюдалось меньшее увеличение жировой массы по сравнению с группами с полувысоким потреблением белка, даже когда участники пытались следовать калорийному избытку. Это предполагает, что возможно потребление белка выше традиционно рекомендуемых норм может быть полезным из-за его влияния на общее суточное энергопотребление (TDEE) и чувство сытости. Однако необходимы исследования, прямо изучающие людей на силовых тренировках с калорийным ограничением, чтобы подтвердить это предположение.
Кроме того, недавно были проведены исследования настоящего диетического режима. В исследовании 2016 года Лонгланд обнаружил, что потребление белка в размере 2,4 г/кг общего веса тела было более эффективным для способствования потере жира и увеличению ЛТМ (живой ткани мышц) по сравнению с 1,2 г/кг в течение 4-недельного периода диеты у не тренированных, с избыточным весом мужчин (у них был опыт силовых тренировок, но они не тренировались в начале исследования). Хотя это исследование немного сокращает разрыв по сравнению с предыдущими работами, где сравнивались низкие потребления белка (1 г/кг или 0,8 г/кг) с высоким потреблением, 1,2 г/кг все еще является относительно низким потреблением белка.
Еще более недавно исследователи сообщили, что после 8 недель энергетического ограничения группа мужчин, занимающихся силовыми тренировками и проходящих тренировки в стиле бодибилдинга с добавкой сывороточного белка до и после тренировки, сохраняла больше мышечной массы и набирала больше силы, чем группа, получавшая добавку углеводов до и после тренировки, которая набрала больше мышечной выносливости. В среднем группа с добавкой сывороточного белка потребляла около 3 г/кг белка в день, в то время как группа с добавкой углеводов потребляла около 2,6 г/кг. На сегодняшний день это, вероятно, самое подходящее исследование для оценки вопроса о том, приносит ли дополнительное потребление белка выше традиционных рекомендаций пользу для атлетов во время диеты.
Однако, хотя это исследование оценивало хорошо тренированных атлетов, следующих реалистичной диете и выполняющих реалистичные тренировки в течение 8 недель, и хотя оно использовало надежный метод оценки состава тела (гидростатическое взвешивание), в нем была одна смешивающая переменная. В этом исследовании сравнивали не только высокое потребление белка (2,6 г/кг) с очень высоким (3 г/кг), но и временные рамки потребления питательных веществ отличались между группами. Группа с добавкой сывороточного белка потребляла дополнительный белок вокруг тренировки, что могло повлиять на результаты. Тем не менее, если есть польза от потребления белка в период до и после тренировки, когда общее потребление белка достаточно высокое (что легко должно было быть в обеих группах), то величина этого эффекта обычно очень мала. Однако стоит отметить, что предыдущий мета-анализ времени потребления белка включал только два исследования с тренированными атлетами. Из этих двух одно показало, что потребление дополнительного белка (плюс углеводы и креатин) вокруг тренировки по сравнению с потреблением в другое время привело к большему гипертрофированию и увеличению силы, в то время как другое не нашло полезного эффекта при том же экспериментальном подходе. Таким образом, возможно, время потребления белка имеет значение для хорошо тренированных атлетов, но не для нетренированных. Разница во времени потребления белка кажется более логичным объяснением результатов, чем дополнительные 0,4 г/кг белка, потребляемые, когда обе группы уже потребляли более 2,5 г/кг. Как всегда, для уточнения деталей требуются дополнительные исследования.
Таким образом, хотя трудно сказать с абсолютной уверенностью, что более высокое потребление белка сохранит больше живой ткани тела во время диеты, то, что можно сказать наверняка, это то, что потребление белка в диапазоне 1,1-1,3 г/фунт (2,5-3 г/кг) не будет вредным, несмотря на то, что оно выше традиционных рекомендаций, и есть доказательства, что потребление в этом диапазоне (и выше) кажется более насыщающим (как показали полевые испытания с отсутствием набора веса, несмотря на намерение создать калорийный избыток). Наконец, как я обнаружил в своем исследовании потребления белка во время диеты, они могут положительно влиять на эмоциональное состояние по сравнению с более низким потреблением.
Итак, что бы я рекомендовал сегодня, оглядываясь на последние 5 лет?
Исходя из всего, я думаю, что ~0,8-1 г/фунт (~1,8-2,2 г/кг) вероятно является максимальным потреблением, от которого вы получите пользу в плане улучшения силы или прироста массы, когда вы не находитесь в дефиците. Более высокое потребление тоже нормально, но единственное преимущество будет для людей, которые склонны переедать вне сезона и хотят ограничить потребление калорий, чтобы предотвратить чрезмерное набирание жира.
Во время диеты еще предстоит выяснить, есть ли польза от потребления более 1,8-2,2 г/кг для сохранения мышц. Однако, вероятно, есть некоторые преимущества в плане чувства сытости и потенциально настроения. Тем не менее, я бы не слишком увлекался, так как избыток белка может вытеснить ваше калорийное распределение на углеводы и жиры. Не стоит выбрасывать ребенка вместе с водой для купания и в итоге получить неполноценный рацион с точки зрения разнообразия, плотности микроэлементов и адекватной питательной поддержки для тренировок. Таким образом, я бы ограничил потребление белка во время диеты примерно 2,8 г/кг общей массы тела или около 1,3 г/фунт.
Оригинальная статья на английском языке: https://www.strongerbyscience.com/reflecting-on-five-years-studying-protein/
