перед тренеровкой нужно хорошот разогреться и размяться, необходимо выполнить растяжку мышц бицепса бедра, квадрицепсов, поясницы, приводящих, верха спины и ягодиц,пресс. Новичкам лучше вообще не приблежаться к зоне больших весов Сначало вам нужно укрепить спину,подготовить физическую форму и толь ко потом приступить к изучению становой тяги.
Становая тяга- этом упражнение спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение относится к базовым. Становая тяга штанги является одним из трех упражнений в пауэрлифтинге наравне с жимом и приседом со штангой, оно выполняется для увеличения объема и силы мышц спины. Но при его выполнении работают и мышцы ног, пресса, бицепс, трапеция. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и правильно подобранной программы тренировок.Становая тяга — это достаточно простое техническое движение, а для прогресса в результатах нужно просто постепенно увеличивать рабочие веса на каждой тренировк..Штанга должна перемещаться как можно ближе к вашему телу. Это означает поддержание постоянного контакта грифа с вашими ногами во время движения вверх. При этом штанга может запросто оцарапать переднюю часть голени, так что рекомендуется выполнять становую в гетрах.
Техника (сьема)штпнги-отрыва от помоста-может различаться в зависимости от того,какие мышц у вас сильнее-мышцы ног или мышцы спины.Правило тут простое-что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении,тем большая нагрузка приходится на его спину,но уберется с ног(это называется тяга спиной) И на оборот,чем ниже он присядет,тем больше нагрузка ляжет на ноги,но спина разгрузится(это называется тяга ногами)
при выполнении становой тяги: мертвая точка может располагаться у пола, чуть ниже коленей или около середины бедра. Если ваша мертвая точка находиться ниже коленей или середины бедра, то тяга со стойки поможет вам. К сожалению, если ваша мертвая точка – у пола, - то выполнения становой тяги в неполной амплитуде будет бессмысленно
Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально . Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.
Также помните, что делать упражнения в неполной амплитуде вы должны по всем правилам классической техники. Когда вы соблюдаете все правила выполнения становой тяги, пусть и делая ее со стойки, вы лучше развиваете свою силу чем те, кто делает полные подъемы с нарушением техники.
Зачастую поднимать тяжелый вес трудно не столько физически, сколько психологически. Повторы в неполной амплитуде несколько облегчают вам физическую нагрузку, увеличивая вашу уверенность в себе и психологический настрой на результат. Выполняя движение в ограниченном диапазоне с очень тяжелым весом, вы получаете возможность привыкнуть к нему и делать полную амплитуду в дальнейшем более качественно.
Усиливает определенную мышечную группу
В неполной амплитуде вы можете взять больше веса, и, соответственно, больше нагрузить мускул. Однако помните, что это должна быть имена та мышца, которая задействована при выполнении неполной амплитуды и нуждается в дополнительной прокачке.
Подводя итоги, можно сказать, что выполнение некоторых упражнений в неполной амплитуде адекватно в том случае, если они являются дополнениями к аналогичному упражнению в полном варианте (не заменой!), усиливают слабые зоны при мертвой точке, используются как упражнения для отдельных мышечных групп. Другие варианты использования движения в неполной амплитуде не оправдано.
Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а затем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы иннервировать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова или делать форсированные повторения с вспомогательными (отстающими)мышцами и упражнениями,дополнительными- тяга блока(все виды)подтягивание и т.д
фазы,Чем выше класс силовика,тем ярче вырожено разделение тренировочного цикла на тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений.Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные групы.
1.к первой группе относятся те упражнения,которые пауэрлифтер выполняет повсеместно-они направлены на прокачку основных групп.
2.Ко второй группе относятся упражнение использованиемые для наивелирования слабых мест,улучшения техники.
Тренировачный цикл в основном состоит из трех фаз.
1.фаза качки-это фаза в основном сводится к набору мышечной массы.
2.Промежуточная фаза- это фаза перехода от качки к работе с весами по процентам(увеличевание силовой выносливости,улучшение техники и скоросто-силовых качеств)
При выполнении становой тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это :ромбовидные мышцы, разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бёдер, широчайшая мышца спины, трапеция, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.Чтобы улучшить становую тягу и пробить ее в весах, нужно знать и понять какие група мышц отстает или слабая мышца и прокачивать ее отдельно.
1.У вас плохой отрыв-используйте специальные упражнения(скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависит от специфики вашей техники)
2.Проблема в том,что вы не можете поднять штангу выше колен-скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые столбы и центр спины.
3.Проблемы с дотягиванием-слабая трапеция или центр спины.
4.Штанга вываливается у вас из рук-слабые кисти.
Ромбовидные мышцы играют не малую роль в становой тяге,поддерживают правельное положение плечь при становой тяги.Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток.Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы.У большинства людей данная мышца проработана плохо,поэтому многие сталкиваються с проблемами,связанные с областью спины.Упражнение,которые помогут прокачать ромбовидные мышцы на турнике,Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди,тяга гантелей в наклоне,отжимание широко постановкой рук (медленом темпе что бы почуствовать мышцу),тяга к животу на тренажере..
Широчайшие мышцы- турник широким хватом,тяга в наклоне,Т тяга,тяга блока к поясу,тяга вертикального блока,тяга гантелей в наклоне.
Упражнения на трапецию-Тяга штанги к подбородку,шраги со штангой за спиной(прорабатывают верх трапеций)шраги со штангой,шраги с гантелями(середину и верх мышцы)
Задняя мышца дельтовидных-тяга подпородку широким хватом,махи гантелей в сторону в наклоне,тяга верхнего блока к лицу,разведение рук в кроссовере с верхнего блока,
Бицепс-подьем штанги и гантелей на бицепс,подьем на бицепс на скамье под наклоном.
тренеровка мышц ног задействованные в становой тяги
Любой, кто тренируется в течение многих лет, скажет вам, что повышение силы в становой тяге, скорее всего, не улучшит результат в приседаниях. Но если вы станете сильнее в приседаниях, это улучшит ваш результат в становой тяге.
Трненировка ягодиц-приседание с штангой(гантелями и гирями),выпады с гантелями(тренажере смита),махи ногой в кроссовере(работа на верх ягодиц)Четырех главая и двухглавая мышца бедра-приседание со штангой,выподы с утягощением,жим ногами,присед в тренажере смита.Бицепс бедра-махи ногой с гантелей(лево+право),Болгарский выпад(в лева+право),Сумо приседание..
Мышечные волокна является основной сократительной единицей,составляющей мышечной массы.мышечные волокна делят на быстрые и медленные.Быстрые обычно связаны с силой и мощью,а медленные-с выносливостью и лучшим использованием кислорода.При этом важно помнить,что по -настоящему медленных волокон не бывает и все относительно.На самом деле,разница в работе быстрых и медленных волокон измеряется тысячами долями секунды
Разница между красными и белыми волокнами-
медленные мышечные волокна работают на выносливость и силу.таких как бег ,езда на велосипедах на длинную дистанцию,так как позволяют долго работать без усталости.
Быстрые мышечные волокна служат преимуществом для спринтеров и тех,кому нужно молниеносно генерировать больше количество сил.Они быстро сокращаются,но и быстро устают,потому что потребляют много энергии.
Волокна IIb самые быстрые и взрывоопасные. Они включаются в работу только тогда, когда интенсивность и скорость тренировки максимальны. Эти волокна используют АТФ и креатинфосфат в качестве топлива, и в результате метаболизма этих веществ не образуется молочная кислота.
Знание состава и назночения мышечных волокон ползволяет предположить что спортсмены,имеющие высокий процент медленносокращающиехся волоклн,могут иметь приемущество в тестах на выносливость в то время как те, у кого преобладают быстросокращающиеся волокна, могут быть лучше подготовлены к коротким и взрывным действиям.
Быстрые волокна можно нарастить силу,но будет трудно нарастить мышечную массу.Сделать это можно при помощи взрывных движени,например,прыжков в высоту,во время занятий бокса,борьбой и тяжелой атлетикой.
Медленные волокна,можно добиться значительных результатов в продолжительной активноси,требующей минимальных усилий,так как они максимально приспособлены к выполнению Продолжительной непрорывной работы.Между этими двумя крайностями есть промежуточное решение, состоящее в поднятии тяжестей и отработке медленных и контролируемых движений. В этой стратегии речь идет о достаточно продолжительных сериях упражнений, чтобы задействовать выносливые волокна, и использовании достаточно тяжелых нагрузок для задействования быстрых. Тяжелые веса в сочетании с медленными и контролируемые движениями — ключ к гармоничному и всестороннему развитию мышц. Так как в мышцах спины преобладают красные – медленные волокна есть необходимость развивать и белые волокна.
Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.
Необходимо чередовать по недельным циклам становую тягу с подъемом штанги на грудь так как при выполнении подъема штанги на грудь работают именно взрывные качества мышц и восстанавливаются работающие мышцы в таком режиме гораздо быстрее чем при тяжелой становой тяге.
Мышечная память-понятие,которое относится как к двигательной памяти,дающая возможность выполнять самые разнообразные действия,не концентрируясь на их ходе,т.е.без участия сознательного мышления,так и к мышцам и их физиологическим навыкам,позволяющим,в частности,восстанавливать силу,или мышечную массу после длительного перерыва в физической активности.феномен мышечной памяти-это естественный механизм,который отвечает за адаптацию организма автоматическому выполнению определенных движений,не задумываясь о процессе их выполнения.Мышечная память может развиваться путем воспроизведения паттернов движеня,повторение определенных движений и действий.Мышечную память часто называют также двигательной процедурной памятью.Данный вид памяти заставляет мышцы возобновлять работу,не смотря на перерыв в деятельности-поскольку организм способен запоминать схемы движений,ему уже известен соответствующий импульс, и поэтому нет необходимости заново интерпретировать его после перерыва.
Двигательная память это механизм,обеспечивающий помощь в повседневной жизни,а так же помогающий в обучении.Это обьясняется тем,что автоматический режим работы организм способствует быстрой и эффективной работе,позволяющей добиться желаемых результатов тренировки за более короткое время.Механизм функционирования мышечной памяти это чрезвычайно увлекательное явление, которое возникает в результате синергетического действия человеческого организма. В процессе активации мышечных рецепторов в центральную нервную систему передается сигнал, свидетельствующий о типе выполняемой деятельности, напряжении мышц и положении тела. Мозг запоминает заданную последовательность движений, благодаря чему тело работает эффективнее и быстрее при повторном выполнении действия.
выделяют основные видов ствновых тяг.
1) Становая(она же и класическая или тяжелоатлетическая)колени примерно под прямым углом.
2)Мертвая(румынская)колени почти прямые
По положению ступней выделяються Тяга на прямых ногах («румынская тяга») дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в динамическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; вес отягощения в данном виде тяги используется умеренный, меньше, чем в «становой»[. Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг,Основные ошибки при тренеровке -неровномерное движения,(срыв)штанги с помоста...
1)тягу «сумо» (она же «лифтёрская») — ноги широко расставлены.
по инвентарю выделяються.
тяга штанги,тага гири,тага гантелей,тягу трап-штанги
Становая тяга очень травмоопасное:разрыв связок и образование гематом,растяжение связок,межпозвоночная грыжа,смещение позвонков,перелом позвонка,разрыв мышц бицепса.Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.Большая часть случаев является боли в поясничном поясе после становой связаны прежде всего с микраразрывам в мягких тканей если произошло смещение межпозвоночных дисков,образовалась грыжа-необходима довольна длительное личение.
Помимо травмирования позвоночника частой причиной болей в поясничной области после выполнения становой тяги является поражение крестцово-подвздошного сочленения. По мнению ряда атлетов, данным типом повреждения обусловлено до 30% случаев болей в пояснице у молодых людей, в особенности занимающихся спортом (в том числе борьбой, танцами)[9]. Причиной развития жалоб чаще всего является нарушение техники выполнения становой тяги при условии несимметричного развития парного крестцово-подвздошного сочленения (сама по себе умеренная асимметрия может считаться нормой и не приводить к возникновению жалоб без травм или чрезмерных нагрузок).грубые ошибки при выполнении становой тяги;Заваливание вперед,потеря равновесие.Если вывалитесь вперед,то цент тяжести смещен на носки....
Задирание таза вверх...
Сгибание рук в локтях...
Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины. Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.
Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий.Разрыв сухожилий Бицепса,разрыв бицепса травма редкая но не крайне опасная своими последствиями.Мышцы ,кость утрачивают какую либо связь руки,теряет функциальность.Она обычно сопровождаеться лопающим ощущением в руке острые боли и к сожелению такие травмы не заживают сами сабой и требуеться вмешательства медицины. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе
Разнохват-когда большие пальцы смотрят в одну сторону.Такой хват предотвращает выскальзование штанги из рук.Несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, также потенциально является травмоопасным.Так же упражнение способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником).Если организм подвергается слишком частым нагрузкам в фиброзной ткани начинают протекать дистрофичекие процесы.Фактически это износ мягких тканей позвоночного столба.Повторные перегрузкитренировки без отдыха ведут к повреждению тканей позвоночника,делаях настолько уязвимыми что в дальнейшем даже незначительная тренировка может привести к травме,если произошло повреждение позвоночных дисков как следствия может возникнуть сдавливание спиного мозга и ущемление нервных корешков это очень опасное состояние при котором требуется медицинское вмешательство. Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петель, нежели применению разнохвата
Так же существует хват в замок или штангитский хват.Отличается от простого хвата тем что большой палец зажимается между грифом и остальными пальцами.С давних пор используются в тяжелой атлетике-недостаток болевое ощущение большого пальца.
Использование спортсменами экипировки (лямок, петель, ремней, крючков) способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на мышцы предплечья и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на её удержании.
Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7—10 дней. Также следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать..
После тренировки нужна заминка для того что бы выйти с агрессивного режима тренировки,постепено расслабить мышцы,вернуть в норму дыхание и пульс,успокоить центральную нервную систему.Еще одна задача заминки -это расслабление мышечных волокон,не сказать что заминка улучшает гибкость тела,но однозначно дает возможность мышцам вернуть свою элостичность.Это особенно актуально в силовых видах спорта.
