Три закона о белке.Цель этой статьи проста и понятна – помочь вам достичь ваших спортивных или эстетических целей с помощью трёх простых и научно обоснованных советов по максимально эффективному использованию белка. Потребление белка – это такая популярная тема, что основы могут теряться на фоне всего шума (и рекламы от компаний, производящих добавки), поэтому здесь цель – упростить и дойти до того, что действительно важно.
1. Употребляйте достаточно белка.Сколько? 0.82 г/фунт (1.8 г/кг). Округление до 1 г/фунт или 2 г/кг может быть проще для запоминания, и употребление немного большего количества определённо не повредит, но суть здесь в том, что безумные рекомендации в 2 г на фунт (или даже больше) – это перебор. Как только вы начинаете употреблять больше этого количества, скорости синтеза и распада белка увеличиваются примерно в одинаковой степени – так что, опять же, нет проблемы в том, чтобы ошибаться в сторону большего количества, но если вы не принимаете стероиды для дальнейшего увеличения синтеза белка (для использования дополнительного белка), вы достигаете точки убывающей отдачи.
С другой стороны, если вы регулярно не получаете это количество, вы, вероятно, извлечете выгоду из увеличения потребления. Для некоторых людей 0.82 г/фунт может показаться невероятно большим числом. Однако, если вы в настоящее время потребляете меньше этого уровня, вы получите преимущества, увеличивая потребление белка.
К слову, увеличение потребления белка выше 0.82 г/фунт может быть полезным, если вы пытаетесь похудеть. Белок более сытен на грамм, чем углеводы или жир, и при дефиците калорий ошибиться в сторону большего количества для сохранения как можно большего количества мышц в любом случае мудро.
2. Распределяйте прием белка на протяжении дня.Недавнее исследование показало, что в среднем 24-часовые показатели синтеза белка выше примерно на 25%, если вы распределяете прием белка на протяжении дня, а не употребляете большую его часть за один прием пищи.
Очевидно, это имеет последствия для периодического голодания (личное мнение – это может быть полезным инструментом для сокращения веса, но для наращивания массы трудно превзойти употребление пищи в течение всего дня. Шокирующая мысль), но также и для экстремальных протоколов питания после тренировки.
В недавнем мета-анализе Алан Арагон, Брэд Шонфельд и Джеймс Кригер показали, что посттренировочное питание «работает» только в том случае, если оно увеличивает общий дневной прием белка. По сути, важно получать достаточное количество белка в рационе, а не употреблять огромные количества белка вокруг тренировочного сеанса.
Возможно, настойчивость ваших родителей в том, чтобы вы ели три полноценных приема пищи в день, все-таки имела некоторую мудрость (при условии, что все они содержат достаточное количество белка).
3. Получайте белок из качественных источников.Этот вопрос определенно не так важен, как первые два, но все же стоит упомянуть.
В частности, сывороточный белок, кажется, особенно хорошо стимулирует синтез мышечного белка, ведущий к гипертрофии. Было показано, что он превосходит как соевый, так и казеиновый белки в этом отношении (и не только в краткосрочной перспективе, но и в исследованиях тренировок, показывающих увеличение прироста мышечной массы).
Хотя на данный момент не все возможные источники белка были сравнены, очевидно, что в целом животные источники лучше растительных для стимуляции синтеза белка. В случае сомнений, хотя на рынке существует множество вариантов, трудно превзойти обычный сывороточный изолят, когда вам нужно больше белка и нет времени приготовить мясо.
Вывод:Стремитесь получать примерно 1 г/фунт или 2 г/кг белка в день, распределяйте его прием на протяжении дня, а не концентрируйте все в один период, и отдавайте предпочтение источникам белка, таким как сыворотка, мясо и яйца. Это звучит так просто, но удивительно, как часто люди увлекаются каким-то новым захватывающим исследованием или модой и забывают об основах.
Хотите узнать больше?Ознакомьтесь с серией статей на Schwarzenegger.com от Examine.com. Они раскрывают тему гораздо подробнее, чем я. Эта статья предназначена лишь как полезное напоминание для некоторых и основное руководство для других. Это тип материала, который следует распространять среди тех, кто запутался или новичок в тренировках – серия Schwarzenegger предназначена для тех, кто хочет погрузиться немного глубже.
Также, если вас пугает, что белок = смерть из-за недавнего сенсационного исследования, я предлагаю вам ознакомиться с глубоким анализом этого исследования на Examine.
Оригинальная статья на английском языке: https://www.strongerbyscience.com/the-three-laws-of-protein/
