Блоки восстановления.
Мой друг когда-то говорил мне: "Здоровье копится." Он имел в виду, что можно представить свое здоровье в виде своего рода банковского счета. Определенные действия увеличивают ваше общее состояние здоровья. Другие уменьшают его. И если вы сами себя загнали в яму, вам придется самим выбираться из нее.
То же самое можно сказать и о мире силовых тренировок. Есть вещи, которые вам нужно делать, чтобы избежать травм. Можно некоторое время их игнорировать, но чем дольше вы это делаете, тем больше рискуете. Часто это проявляется в виде игнорирования отдельных групп мышц, но может включать и другие аспекты общей физической формы (гибкость/подвижность, энергетические системы и т.д.).
Недавно я обсуждал это с другим тренером. Мы оба отмечали, что тренировки с высокой спецификой (даже с очень высокой спецификой) несомненно дают хорошие результаты в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Но если их не контролировать в течение более длительного времени, спортсмены получают травмы. Мы знаем, что ключом к долгосрочному прогрессу является избегание травм. Так что такие тренировки с очень высокой специфичностью не могут быть долгосрочным решением для вашего прогресса.
Что мы сделали во имя снижения общего количества травм, так это включили в программу тренировок блок, фокусирующийся на тех аспектах физической формы, которые часто упускаются в нашем стремлении к достижению общего результата. Он, очевидно, размещается вдали от основных соревнований. Цель состоит в том, чтобы внести некоторые вклады в ваш "счет здоровья", чтобы вы могли пройти через более специфичные блоки тренировок невредимым.
Обычные тренировки по пауэрлифтингу сосредоточены на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. С точки зрения биомеханики, это включает разгибание коленей, разгибание бедер, разгибание спины (обычно изометрическое), сгибание плеч, трансверзальное сгибание, внутреннее вращение и разгибание локтей. Есть и другие, но это основные действия. Таким образом, наша цель - включить движения, которые обычно не тренируются: сгибание коленей, сгибание бедер, противодействие разгибанию спины, вращение спины, множество не тренируемых артикуляций плеча и сгибание локтей.
Эта форма тренировки может быть относительно простой. Сгибание коленей можно тренировать с помощью упражнений на сгибание ног или GHR (Glute-Ham Raise). Сгибание бедер и противодействие разгибанию спины - это в основном упражнения на пресс и корпус. Вращение спины можно выполнять с помощью упражнений типа landmines или других вращающих движений для пресса. Большинство, если не все, игнорируемые артикуляции плеча можно тренировать с помощью разнообразных упражнений на тягу и подтягивания. Сгибание локтей также будет тренироваться с помощью тяги и подтягиваний. Хорошо, добавьте сюда еще и подъемы на бицепс.
На этом этапе тренировок вы захотите уменьшить объем работы, направленной на основные движения в пауэрлифтинге. Вам нужно будет найти время для всего этого где-то, и будет полезно дать этим движениям отдохнуть. Даже 2-3 недели будут полезны, рекомендуется 3-4 недели после каждого крупного соревнования (то есть примерно 2 раза в год). Конечно, для некоторых элементов эта фаза "Восстановления" - не единственное время, когда они включены в вашу тренировку (вспоминаются пресс и тяга). Но для других это может быть так. В любом случае, идея состоит в том, чтобы обеспечить концентрированный блок тренировок, где травмы могут заживать, а здоровье может быть наработано и "накоплено" на потом.Почему выбрать подход с использованием блоков? Я хорошо осведомлен о том, что многие программы пауэрлифтинга пытаются включить все эти движения на всех этапах тренировок. Я не выбираю этот подход. Нам нравится включать блоки тренировок, сосредоточенные на соревновательных подъемах, чтобы мы могли довести их до новых уровней. Так что для этого мы должны подготовиться заранее. Для этого требуется дисциплина. Если у вас нет навыков программирования тренировок или дисциплины для осуществления этого фазового подхода, тогда подход "всё в одном" имеет смысл для вас. Однако, наше текущее мнение состоит в том, что подход с использованием блоков позволит вам воспользоваться временем и чувствительностью тела таким образом, чтобы вы могли повысить свой общий результат выше, чем это возможно с одновременным подходом.
Тренировка только силовых подъемов - это не полноценная программа. Я раньше думал, что это жизнеспособно, но не оптимально. Теперь я считаю, что это краткосрочная выгода, долгосрочный убыток. И это не только вспомогательные упражнения и разнообразные схемы повторений, которые имеют значение. Это и другие неспецифические и игнорируемые движения, которые, если не приносят ничего другого, могут помочь уменьшить ваш общий риск травм. И если они делают это, то они вносят большой вклад.
Оригинальная статья на английском языке: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/12/restoration-blocks/
