Классическая тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера
Нет другого культуриста, который был бы так знаменит благодаря своим массивным рукам и огромным дельтоидам, как Арнольд Шварценеггер. И никто не тренировался так упорно, как он. Вот его методика и план тренировок для развития верхней части тела мирового класса!
Лучшие принципы тренировок Арнольда | Грудь и спина как у Арнольда | Ноги и пресс как у Арнольда | Плечи и руки как у Арнольда
Мало кто из культуристов был создан по образцу Арнольда Шварценеггера. Конечно, каждый хочет быть следующим Арнольдом, но кто мог бы представить себе такой ошеломляющий объем и частоту тренировок, которых достигал он? Он не просто тренировал плечи и руки на 60 и более подходов - он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!
Это одна из причин, по которой он выделялся среди своих соперников. Там, где другие сдавались, Арнольд находил удовольствие в собственной боли. Хотя такой объем нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе, он определенно может активировать ваш личный анаболический переключатель и помочь вам настроить идеальное телосложение - при условии, что вы научитесь любить разрушительную тренировку для дельт и рук.
Вот план, как Арнольд тренировал эти группы мышц!
Тренировка плеч Арнольда
Арнольд тренировал плечи с тем же высокообъемным подходом, который использовал для других групп мышц, обеспечивая тем самым воздействие на каждую часть дельтовидных мышц с разных углов.
Поскольку многосуставые жимы с передней части шеи активировали передние дельты в большей степени, чем жимы сзади шеи, он обычно включал оба варианта в свою тренировку плеч для максимального развития.
"Нет такого упражнения, которое работало бы на все три области дельтовидных мышц", - однажды сказал Арнольд. "Поэтому, когда вы планируете свою тренировку плеч, вы должны включать правильное разнообразие движений, чтобы добиться полного развития плеч."
Его максимально интенсивный подход иногда означал, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Не забывайте также, что Арнольд тренировал плечи с руками как минимум дважды в неделю - невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло вырастить самые большие дельты, какие когда-либо видел мир в то время.
Вот некоторые основные принципы, которым Арнольд следовал при тренировке плеч:
- Арнольд использовал тяжелые веса для жимов и вертикальных тяг, особенно в начале тренировок, когда его уровень энергии был наибольшим. Многосуставные движения, как эти, являются лучшими для набора массы, так как они задействуют наибольшее количество мышц в области дельтовидных мышц.
- Он искал альтернативные упражнения, которые разрабатывали целевую область под разными углами. Например, при выполнении жимов над головой с гантелями, а не с штангой, он опускал веса на несколько дюймов ниже нижней точки движения штанги и сводил их вверху, чтобы увеличить диапазон движения.
- Его стремление внести разнообразие в тренировки способствовало популяризации жима Арнольда. Жим Арнольда- это жим над головой, который начинается с рук, обращенных к телу в нижнем положении. Вы разворачиваете кисти при подъеме гантелей, движение, которое акцентирует внимание на передних дельтах больше, чем стандартный жим гантелей над головой.
- Арнольд использовал односуставные движения в дополнение к жимам над головой и изоляции каждой дельтовидной головки. Здесь он также искал тонкие различия, которые помогали бы создать лучший общий размер. Например, разводка гантелей в стороны с канатом перед телом имеет другое ощущение, чем когда канат проходит за вами.*
- Для верхних трапеций Арнольд использовал ряд движений, включая толчки штанги, вертикальные тяги и шраги. Ему нравились шраги для развития массивных верхних трапеций, но он стремился уменьшить вес в пользу возможности полностью поднять плечи как можно выше.
- Основной подход Арнольда следовал формату пирамиды: он увеличивал вес на последующих подходах для меньшего количества повторений. Он все еще сохранял вес в классических диапазонах повторений для набора мышечной массы, редко делая менее восьми повторений.
(да-да я перевёл для Вас картинку)
Тренировка рук Арнольда
Руки Арнольда были его визитной карточкой, а его ментальная визуализация бицепсов как горных вершин отражала его грандиозный подход. Арнольд часто делал до 20 подходов для бицепса, разделенных поровну между массо-набирающими и акцентирующими упражнениями.
Он обычно делал суперсеты для бицепсов и трицепсов, что способствовало прокачиванию его рук кровью. В сочетании с его подходом высокого объема, его рутина раздувания рукавов включала упражнения, которые стремились изолировать три головки трицепса, что он достигал, манипулируя положением рук.
Вот некоторые из лучших советов по тренировке рук Арнольда, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он дал на протяжении многих лет.
- Арнольд считал сгибания рук стоя с грифом лучшим массо-набирающим упражнением, но часто делал и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, что лучше акцентировало длинную головку. Для Арнольда массо-набирающее упражнение подразумевало три вещи: он мог толкать большие веса; он обеспечивал движение от полного разгибания до полного сокращения; и использовал вес, с которым он едва мог сделать 6-8 хороших повторений.
- Акцентирующие движения, с другой стороны, выполнялись с более легкими весами в сериях по 8-12 повторений. Здесь акцент делался на сжатии и сокращении мышцы, а также удержании пика сокращения на длительный срок. Скручивания, сосредоточения, скотт-курлы и чередующиеся сгибания рук с гантелями были среди его любимых упражнений.
- Хотя Арни доводил свои повторения до отказа, на этом он не останавливался. Когда он достигал "отказа", он использовал только достаточный импульс, чтобы продолжить серию. Такие обманные повторения позволяли ему сделать еще пару повторений.
- Подход Арнольда к тренировке трицепса был немного иным. Так как его грудные мышцы всегда были сильными, трицепс он тренировал усерднее. Чаще, чем с бицепсами, он позволял количеству повторений в серии достигать до 20 с целью "гипер-пампа" мышцы.
- Арнольд часто делал суперсеты для бицепсов и трицепсов, что означало огромное количество крови, заполняющей мышцы. Кровь переносит кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволяла ему достигать своей главной цели в тренировке: "Пампа". И, без сомнения, вы слышали о ненасытной жажде Арнольда к хорошему "пампу".
Оригинал статьи на английском: https://www.bodybuilding.com/content/how-arnold-built-his-shoulders-and-arms.html
Автор оригинала: https://www.bodybuilding.com/author/david-robson
Автор перевода: https://e.one-steel.club/ewr-porta/authors/chantico.1/
*Подразумевается вот такое,
Стандартная тренировка по боевому самбо гораздо объёмнее этих 60 подходов
