Максимизация роста мышц через сон
Как сон может улучшить ваши результаты?
Наука и сон
Чтобы максимизировать рост мышц вне спортзала, нам нужно питаться и отдыхать.
Сон является естественной частью нашего циркадного ритма. Нам нужен отдых между днями так же, как нашим мышцам нужен отдых между подходами во время тренировки, поскольку оптимальный сон может значительно улучшить восстановление мышц и когнитивные функции.
Недостаток сна связан с снижением результатов силовых тренировок.
Одно исследование показало нарушения в сложных движениях из-за недостатка сна (1). Если сложные силовые упражнения являются приоритетом в вашей тренировочной программе, то сон также должен быть приоритетом.
Ночной рост мышц
Во время сна наши тела переходят в состояние голодания. Может показаться, что в это время происходит катаболизм, но это не совсем так. Так как пульс замедляется во время сна, мы не тратим столько энергии, сколько думаем. Вместо этого организм использует предварительно накопленную энергию, также известную как жир, для поддержания сытости.
Если вы хотите увеличить мышечную массу ночью, обратите внимание на то, что вы едите перед сном. Это может помочь улучшить ночной синтез белка в мышцах.
Поздний прием белка может помочь увеличить мышечную массу ночью (2). Синтез белка в мышцах происходит во время сна.
Пока тело отдыхает после дневных нагрузок, оно использует это время для восстановления. Восстановление гормонов роста может быть улучшено с помощью аминокислот.
Цельные продукты питания, такие как постное мясо и обезжиренные молочные продукты, содержат высокий профиль этих строительных блоков мышц. Что касается добавок (животного и растительного происхождения), проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они содержат необходимые аминокислоты. Включение этих питательных веществ в ваш ужин или ночные добавки обеспечит вашему телу достаточно материала для восстановления так, как это необходимо.
Углеводы ночью?
Углеводы также играют роль в ночном синтезе белка в мышцах. Эти продукты используют инсулин для транспортировки триптофана и аминокислот к мозгу.
Триптофан является предшественником серотонина, важного индуктора сна (3). Однако важно сочетать эти углеводы с белками, иначе триптофан может не активироваться.
Это сочетание также может повышать уровень кортизола ночью (4), который поддерживает стресс и восстановление тканей.
Сладкие сны
Сон является самой важной частью восстановления мышц, позволяя телу и уму охладиться и поддерживать свое здоровье.
Что касается набора мышечной массы, сон так же важен, как упражнения и диета. То, что мы едим, может изменить то, как мы восстанавливаемся ночью, но это не все.
Воздействие света может влиять на сон. Приглушенный свет и меньше времени, проведенного за экраном, могут способствовать повышению уровня серотонина.
Витамины, которые могут улучшить качество сна, включают витамин D и омега-3.
Сон - это практика, которую мы можем менять каждый день, и это может повлиять на то, как мы функционируем завтра.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29422383/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/
- https://www.hindawi.com/journals/mi/2020/3142874/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21832304/
Автор перевода: https://e.one-steel.club/ewr-porta/authors/chantico.1/
коротко и по делу
