Всем привет.
В предыдущей статье мною была разобрана плоскостная теория тренинга, её концепции, реализация, недостатки и усовершенствование.
Сейчас же мы затронем вопрос "сплит или фулбади".
Но для начала нужно определиться с определениями, вы уж извините за тавтологию.
Открываем Спортвики.
Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу мышц, через 2 дня — другую группу и так далее.
Спортвики, не подводит, информация верна, но лишь на половину)). Так и родилсяантихрист бросплит. Кто-то прочитал спортвики и пиздец. И пошло-поехало. Его мы тоже разберём, кстати.
Лично я под словом сплит понимаю следующее:
Это тренировочный метод, подразумевающий проработку отдельных регионов и позволяющий изолированно работать на отстающие мышечные группы/увеличить тренировочный объем.
Что такое фулбади, объяснять не придётся, ибо каждый или почти каждый знает, что фулбади тренировки направлены на все тело, а тренировки отдельно взятых мышечных групп делятся на тяжёлые, лёгкие и средние (ТЛС) внутри микроцикла.
Почему-то повелось, что фулбади - прерогатива новичков, а все нормальные пацаны тренируются по бросплиту. Ну знаете, бросплит, эти Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи. Когда раз в неделю дрочат до посинения 2 мышечные группы чтобы "качественно" их проработать.
Я с этим не согласен категорически.
Пункт номер раз
Предлагаю рассмотреть следующую таблицу
Вертикальная линия - синтез белка.
Зелёная функция - усиление синтеза белка
Красная - усиление его деградации.
Горизонтальная линия - время, прошедшее с момента выполнения упражнения.
После выполнения упражнения в мышце увеличивается как синтез белка, так и его распад.
Причём первые сутки распад превалирует над синтезом, но уже спустя 24 часа уменьшается по экспоненте.
А вот синтез существенно уменьшается только спустя 48 часов.
За счёт этого процессы анаболизма превалируют над процессами катаболизма, и мышца увеличивается в размерах.
Но самое главное, что нужно понять - спустя 48 часов синтез белка в мышце существенно падает, а через 72 часа - возвращается к исходному уровню.
Из этого следует, что для максимально быстрого прогресса нужно качать мышцу не раз в неделю, а раз в 48/72 часа (через день/2 раза в неделю), чтобы поддерживать постоянно высокий синтез белка.
Нет разницы, насколько сильно вы задрочите мышцу, 1 это упражнение или 5, в отказ или с запасом в 2 повторения, тяжёлая это тренировка или лёгкая, синтез белка будет ускорен лишь на 72 часа, и это вы не измените никак.
Так же хочу заметить, что таблица характеризует не восстановление мышечного волокна, а ускорение синтеза белка и больше ничего.
Я не очень люблю исследования по тренировкам, ибо их проводят люди, которые не имеют к ним никакого отношения, и это сказывается на результатах, но, тем не менее, есть и хорошие стадисы. И они даже РКИ.
В исследовании ниже сравнивали сплит и фулбади, естественно, кто тренировался по ФБ набрал больше.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Пункт номер два
Принцип прогрессии нагрузок - один из ключевых в физическом воспитании (собственно, какие принципы ФВ не являются ключевыми в ФВ)
Если мы говорим о прогрессе в зале- ВСЕГДА идёт речь о прогрессе в тоннаже и силе.
Посудите сами, как проще наращивать тоннаж:
Когда вы тренируете мышцу 3 раза в неделю, или 1.
В первом случае мышца будет "свежей", во втором случае степень её задроченности будет увеличиваться от упражнения к упражнению, чего нельзя сказать о возможности увеличивать тоннаж.
Пункт номер три
Третий пункт будет посвящён сплиту здорового человека. Как я говорил в самом начале, под сплитом я понимаю тренировочный метод, который позволяет подтянуть отстающие мышечные группы/увеличить тренировочный объем (тоннаж) ((про тоннаж был пункт выше)).
Допустим, у человека низ отстаёт от верха, и он решил исправить это безобразие. В таком контексте фулбади - не самая верная стратегия и проигрывает сплиту.
Он может поступить следующим образом:
1)3 тренировки низа, 0 тренировок верха
2)3 тренировки низа, 1 тренировка верха
3)3 тренировки низа, 2 тренировки верха
4)2 тренировки низа, 0 верха
5)2 тренировки низа, 1 верха
С отстающими мышечными группами разобрались, теперь разберёмся с увеличением тренировочного объёма.
Для примера, возьмём все тот же сплит верх/низ 6 раз в неделю.
Т.к мы тренируем верх и низ отдельно, мы можем впихнуть больше упражнений на эти регионы за 1 тренировку.
К примеру, 5-6 упражнений на верх в день верха, 5-6 упражнений на низ в день низа.
В итоге мы имеем 10-12 упражнений на все тело, выполненных в полном объёме, без снижения качества их выполнения, в хорошей интенсивности, чего нельзя сделать в рамках 1 фулбади тренировки. По крайней мере, я не знаю людей, которые могут выполнить 12 разных упражнений в рамках пары часов без потери интенсивности, качества выполнения и тп.
Пункт номер 4
В бросплите не уравнены плоскости.
Возможно, у вас возникнет вопрос, что в этом плохого. Штош..
Как правило, в бросплите идёт акцент на переднюю цепь. Изобилие жимовых упражнений, вертикальных тяг приводит к укорочению: большой и малой грудных мышц, мелких пронаторов плеча, широчайших мышц спины, верхних трапеций.
А что касается низа - как правило, смещена нагрузка на квадры, что приводит к укорочению сгибателей бедра.
В тандеме 2 вышеперечисленных сценария превращают человека в сутуло-кифозно-лордозное хуепутало с больной спиной, плечами, иногда коленями и ТБС. Следуйте плоскостной теории тренинга, и все будет хорошо.
Итак, резюмируя полотно.
1)Мышцу необходимо тренировать раз в 48-72 часа для поддержания высокого синтеза белка
2)Для прогресса в зале нужно прогрессировать в тоннаже, чем чаще тренируется мышца, тем легче увеличивать тоннаж
3)Сплит не хуже фулбади, если в нем целевые мышечные группы тренируются 2-3 раза в неделю
4)Сплит может использоваться как для смещения акцента на отстающие мышечные группы, так и для увеличения объёма тренировочного процесса.
5)Плоскостной принцип должен соблюдаться
Спасибо за внимание.
Можете предложить темы для следующих статей в ответах.
В предыдущей статье мною была разобрана плоскостная теория тренинга, её концепции, реализация, недостатки и усовершенствование.
Сейчас же мы затронем вопрос "сплит или фулбади".
Но для начала нужно определиться с определениями, вы уж извините за тавтологию.
Открываем Спортвики.
Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу мышц, через 2 дня — другую группу и так далее.
Спортвики, не подводит, информация верна, но лишь на половину)). Так и родился
Лично я под словом сплит понимаю следующее:
Это тренировочный метод, подразумевающий проработку отдельных регионов и позволяющий изолированно работать на отстающие мышечные группы/увеличить тренировочный объем.
Что такое фулбади, объяснять не придётся, ибо каждый или почти каждый знает, что фулбади тренировки направлены на все тело, а тренировки отдельно взятых мышечных групп делятся на тяжёлые, лёгкие и средние (ТЛС) внутри микроцикла.
Почему-то повелось, что фулбади - прерогатива новичков, а все нормальные пацаны тренируются по бросплиту. Ну знаете, бросплит, эти Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи. Когда раз в неделю дрочат до посинения 2 мышечные группы чтобы "качественно" их проработать.
Я с этим не согласен категорически.
Пункт номер раз
Предлагаю рассмотреть следующую таблицу
Вертикальная линия - синтез белка.
Зелёная функция - усиление синтеза белка
Красная - усиление его деградации.
Горизонтальная линия - время, прошедшее с момента выполнения упражнения.
После выполнения упражнения в мышце увеличивается как синтез белка, так и его распад.
Причём первые сутки распад превалирует над синтезом, но уже спустя 24 часа уменьшается по экспоненте.
А вот синтез существенно уменьшается только спустя 48 часов.
За счёт этого процессы анаболизма превалируют над процессами катаболизма, и мышца увеличивается в размерах.
Но самое главное, что нужно понять - спустя 48 часов синтез белка в мышце существенно падает, а через 72 часа - возвращается к исходному уровню.
Из этого следует, что для максимально быстрого прогресса нужно качать мышцу не раз в неделю, а раз в 48/72 часа (через день/2 раза в неделю), чтобы поддерживать постоянно высокий синтез белка.
Нет разницы, насколько сильно вы задрочите мышцу, 1 это упражнение или 5, в отказ или с запасом в 2 повторения, тяжёлая это тренировка или лёгкая, синтез белка будет ускорен лишь на 72 часа, и это вы не измените никак.
Так же хочу заметить, что таблица характеризует не восстановление мышечного волокна, а ускорение синтеза белка и больше ничего.
Я не очень люблю исследования по тренировкам, ибо их проводят люди, которые не имеют к ним никакого отношения, и это сказывается на результатах, но, тем не менее, есть и хорошие стадисы. И они даже РКИ.
В исследовании ниже сравнивали сплит и фулбади, естественно, кто тренировался по ФБ набрал больше.
Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men - PubMed
The purpose of this study was to investigate the effects of training muscle groups 1 day per week using a split-body routine (SPLIT) vs. 3 days per week using a total-body routine (TOTAL) on muscular adaptations in well-trained men. Subjects were 20 male volunteers (height = 1.76 ± 0.05 m; body...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Пункт номер два
Принцип прогрессии нагрузок - один из ключевых в физическом воспитании (собственно, какие принципы ФВ не являются ключевыми в ФВ)
Если мы говорим о прогрессе в зале- ВСЕГДА идёт речь о прогрессе в тоннаже и силе.
Посудите сами, как проще наращивать тоннаж:
Когда вы тренируете мышцу 3 раза в неделю, или 1.
В первом случае мышца будет "свежей", во втором случае степень её задроченности будет увеличиваться от упражнения к упражнению, чего нельзя сказать о возможности увеличивать тоннаж.
Пункт номер три
Третий пункт будет посвящён сплиту здорового человека. Как я говорил в самом начале, под сплитом я понимаю тренировочный метод, который позволяет подтянуть отстающие мышечные группы/увеличить тренировочный объем (тоннаж) ((про тоннаж был пункт выше)).
Допустим, у человека низ отстаёт от верха, и он решил исправить это безобразие. В таком контексте фулбади - не самая верная стратегия и проигрывает сплиту.
Он может поступить следующим образом:
1)3 тренировки низа, 0 тренировок верха
2)3 тренировки низа, 1 тренировка верха
3)3 тренировки низа, 2 тренировки верха
4)2 тренировки низа, 0 верха
5)2 тренировки низа, 1 верха
С отстающими мышечными группами разобрались, теперь разберёмся с увеличением тренировочного объёма.
Для примера, возьмём все тот же сплит верх/низ 6 раз в неделю.
Т.к мы тренируем верх и низ отдельно, мы можем впихнуть больше упражнений на эти регионы за 1 тренировку.
К примеру, 5-6 упражнений на верх в день верха, 5-6 упражнений на низ в день низа.
В итоге мы имеем 10-12 упражнений на все тело, выполненных в полном объёме, без снижения качества их выполнения, в хорошей интенсивности, чего нельзя сделать в рамках 1 фулбади тренировки. По крайней мере, я не знаю людей, которые могут выполнить 12 разных упражнений в рамках пары часов без потери интенсивности, качества выполнения и тп.
Пункт номер 4
В бросплите не уравнены плоскости.
Возможно, у вас возникнет вопрос, что в этом плохого. Штош..
Как правило, в бросплите идёт акцент на переднюю цепь. Изобилие жимовых упражнений, вертикальных тяг приводит к укорочению: большой и малой грудных мышц, мелких пронаторов плеча, широчайших мышц спины, верхних трапеций.
А что касается низа - как правило, смещена нагрузка на квадры, что приводит к укорочению сгибателей бедра.
В тандеме 2 вышеперечисленных сценария превращают человека в сутуло-кифозно-лордозное хуепутало с больной спиной, плечами, иногда коленями и ТБС. Следуйте плоскостной теории тренинга, и все будет хорошо.
Итак, резюмируя полотно.
1)Мышцу необходимо тренировать раз в 48-72 часа для поддержания высокого синтеза белка
2)Для прогресса в зале нужно прогрессировать в тоннаже, чем чаще тренируется мышца, тем легче увеличивать тоннаж
3)Сплит не хуже фулбади, если в нем целевые мышечные группы тренируются 2-3 раза в неделю
4)Сплит может использоваться как для смещения акцента на отстающие мышечные группы, так и для увеличения объёма тренировочного процесса.
5)Плоскостной принцип должен соблюдаться
Спасибо за внимание.
Можете предложить темы для следующих статей в ответах.
Последнее редактирование:
