Совершенствование Приема Белка для Атлетов: Сколько, Какой и Когда? (и Дальше)
В этой статье рассматриваются привычки потребления белка ведущими атлетами, основанные на данных рекомендации по приему белка и продвинутые гипотезы для максимизации результатов.
Существует два основных анаболических стимула для мышц: упражнения и прием белка.
Белок не только обеспечивает строительный материал для мышц. Он также служит триггером для стимуляции синтеза белка в мышцах. Синтез белка в мышцах (MPS) - это физиологический процесс добавления новых аминокислот к мышечным белкам и является основным механизмом роста мышц.
Атлеты обычно потребляют много белка для оптимизации восстановления и улучшения адаптации к тренировкам. Мы собираемся взглянуть на привычки потребления белка у высококвалифицированных спортсменов и сравнить их с основанными на данных рекомендациями по потреблению белка. Кроме того, мы пойдем за рамки руководств и обсудим мои продвинутые гипотезы для поднятия результатов на новый уровень.
- Оценка потребления белка высококвалифицированными спортсменами.
- Насколько надежны данные?
Однако все методы оценки рациона питания, основанные на самоотчетах, подвержены ошибкам. Общий энергетический прием и потребление белка обычно демонстрируют меньшие случайные или повседневные вариации, чем другие питательные вещества, такие как морские жирные кислоты. Систематические ошибки – то есть завышение или занижение потребления – часто связаны с социально желательным сообщением, опусканием продуктов питания и недооценкой размеров порций.
Тем не менее, мы провалидировали оценку потребления белка, основанную на 24-часовых диетических вспоминаниях, с 24-часовыми экскрециями азота (Wardenaar, 2015). Мы обнаружили достаточно хорошую корреляцию между методами, но диетические вспоминания, по-видимому, недооценивали потребление белка примерно на 25%. Имейте это в виду при просмотре данных.
- Общее ежедневное потребление белка.
Общее ежедневное потребление белка составило около 1,5 г/кг/день. Это хорошо соответствует рекомендациям по потреблению белка для атлетов, которые составляют около 1,3-1,8 г/кг/день (Phillips, 2011). Если учесть недооценку белка в расчетах, то кажется, что в среднем атлеты даже достигают верхнего предела рекомендации.
Я быстро хочу упомянуть недавнюю статью, которая получила много внимания в социальных сетях в сообществе силовых тренировок. Она определила потребности в белке у бодибилдеров и пришла к средней оценке потребности в 1,7 г/кг/день (Bandegan, 2017). Также было рассчитано, что средняя оценка потребности с 95% доверительным интервалом составляет 2,2 г/кг/день, что фактически обеспечивает огромный запас прочности (для бодибилдеров с менталитетом «давайте просто сильно завысим, чтобы быть в безопасности»). Хотя приятно, что они изучили бодибилдеров, фактическое измерение не специфично для роста мышц и, вероятно, завышает потребности в белке для максимизации прироста мышечной массы.
Рекомендации по потреблению белка часто выражаются в г/кг/день. Это кажется вполне логичным, так как более тяжелый человек имеет больше мышечной массы и, таким образом, может нуждаться в большем количестве белка. Однако только одно исследование напрямую сравнивало влияние потребления белка на синтез белка в мышцах (MPS) в группе субъектов с высокой массой тела без жира по сравнению с группой с низкой массой тела без жира. Реакция MPS на потребление белка не зависела от количества массы тела без жира у субъектов (Macnaughton, 2016).
Это предполагает, что большие парни могут не нуждаться в большем количестве белка, чем меньшие парни. Следовательно, выражение рекомендаций по потреблению белка в абсолютных величинах (например, 120 г/день) может быть более точным, чем рекомендации, выраженные на килограмм массы тела. Например, потребление белка в 1,5 г/кг/день представляет собой 75 г белка в день для человека весом 50 кг, что, вероятно, является недостаточным количеством, несмотря на их меньший размер. Это может показаться контринтуитивным, но помните о двух функциях белка для мышц: белок обеспечивает строительные блоки для роста мышц, и он запускает синтез белка в мышцах. По-видимому, даже относительно небольшое количество белка обеспечивает более чем достаточно строительных блоков для роста мышц, независимо от того, большой вы или маленький. Однако вам нужно больше белка для максимизации функции триггера MPS (чтобы вы действительно использовали строительные блоки), которая, похоже, мало зависит от вашего размера.
Похоже, нет различий между полами в ответе MPS на потребление белка (Smith, 2016). Наши данные показывают, что женщины употребляют почти такое же количество белка, как и мужчины, выраженное на единицу массы тела, но поскольку их масса тела намного меньше, их общее количество белка в день значительно меньше. Следовательно, женщины потенциально подвержены риску употребления недостаточных количеств белка.
- Потребление белка коррелирует с энергетическим потреблением.
Эти результаты соответствуют ожиданиям. Чем больше вы в целом едите, тем больше белка вы потребляете.
Это показывает, что потребление белка, как правило, ниже, когда общее энергетическое потребление ниже. Следовательно, следует приложить сознательные усилия, чтобы обеспечить достаточное потребление белка при низком энергетическом потреблении (что типично для маленьких женщин, спортсменов, обеспокоенных весом, и во время намеренного похудения). Фактически, есть данные, предполагающие, что потребление белка должно быть выше во время ограничения энергии (Phillips, 2011).
- Тип и источник белка.
Первое, что стоит отметить, это то, что растительный белок составлял почти половину общего потребления белка. Это важно, потому что растительный белок обычно менее анаболичен, чем животный (Van Vliet, 2015). Растительный белок содержит меньше незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком, а содержание незаменимых аминокислот является основным фактором анаболического ответа на белок.
Однако вы можете (в основном) компенсировать более низкие анаболические свойства растительного белка, просто употребляя его больше (Gorissen, 2016). Однако это означает, что рекомендации по потреблению белка не следует воспринимать как точное число. Точное количество необходимого белка зависит от качества белка в рационе. Если вы потребляете много растительного белка, вам, вероятно, нужно будет употреблять больше общего ежедневного белка, чтобы компенсировать более низкое качество белка.
Самой большой группой продуктов, которая вносила вклад в растительный белок, был хлеб. Хлеб является основным продуктом на голландском завтраке и обеде. Другие голландские основные продукты питания - это молоко и молочные продукты. Вероятно, что разбивка по группам продуктов питания будет отличаться в разных культурах, а также соотношение растительного и животного белка также будет несколько иным.
- Распределение белка.
Большая часть белка потреблялась во время трех основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Потребление белка было смещено в сторону ужина, что является типичной моделью в Нидерландах и США. Однако, например, в Испании самым крупным приемом пищи дня является обед.
Есть исследования, предполагающие, что распределение белка в течение дня влияет на анаболический ответ (Mamerow, 2014)(Areta, 2013). Поэтому рекомендации по потреблению белка начинают переходить к рекомендациям на каждый прием пищи, а не только к общему ежедневному количеству.
Даже 5 г белка могут стимулировать синтез белка в мышцах (MPS). Двадцать граммов белка обеспечивают почти максимальное увеличение MPS и иногда называются оптимальным количеством на прием пищи. Наблюдение, что 20 г белка дают почти максимальное увеличение MPS, было показано в покое, после тренировки, в состоянии ночного голодания, через четыре часа после белковой еды и с яичным и сывороточным белком (Moore, 2009)(Witard, 2014). Однако дальнейшее увеличение белка до 40 г, по-видимому, обеспечивает относительно небольшое дополнительное увеличение MPS на 10-20% (Moore, 2009)(Witard, 2014)(Macnaughton, 2016).
Потребление белка было ниже рекомендованных 20 г у 58% атлетов на завтрак, 36% на обед и 8% на ужин. Имейте в виду, что рекомендуемые 20 г основаны на белке высокого качества, в то время как белок низкого качества на растительной основе составлял около половины белка на завтрак и обед. С другой стороны, потребление белка занижено примерно на 25%. Таким образом, большинство атлетов употребляют 20 г белка на своих основных приемах пищи, но потребление белка на завтрак рискует быть несколько низким и/или низким по качеству для некоторых атлетов.
Стоит помнить, что увеличение потребления белка на прием пищи с 20 г до 40 г приведет к увеличению MPS на 10-20%. Кроме того, у пожилых людей имеется то, что мы называем анаболическим сопротивлением. Им требуется больше белка для достижения такого же увеличения MPS, по сравнению с молодыми взрослыми. Поэтому, поскольку пожилым людям требуется больше белка для оптимальной стимуляции MPS, они должны стремиться потреблять как минимум 40 г белка на прием пищи, если они хотят максимизировать прирост (Churchward-Venne, 2016). К сожалению, большинство спортсменов и пожилых людей не потребляют 40 г белка на большинстве своих приемов пищи, чтобы получить максимально возможные темпы MPS.
- Потребление белка перед сном.
Мы показали, что употребление дополнительного белка непосредственно перед ночным сном увеличивает MPS в течение ночи (Res, 2012). Кроме того, мы показали, что с течением времени это приводит к дополнительному приросту мышечной массы (Snijders, 2015). Наши исследования не сравнивали, является ли потребление белка перед сном более эффективным, чем употребление такого же количества белка в течение дня.
В одном недавнем исследовании сравнивалось потребление белка перед сном с дополнительным потреблением белка на завтрак (Antonio, 2017). Хотя статистически значимой разницы не было обнаружено, в исследовании участвовало относительно малое количество субъектов, изучались тренированные субъекты, исследование было коротким, и не использовались самые чувствительные методы измерения мышечной массы, что делает очень сложным получение статистически значимой разницы. Фактически, у субъектов даже не было «статистически значимого» прироста массы тела без жира в течение восьми недель тренировок на очень белковой диете. Независимо от статистики, группа с потреблением белка перед сном, по-видимому, превзошла группу с утренней добавкой: прирост массы без жира +1,2 кг против +0,4 кг соответственно. Требуются более крупные исследования, чтобы подтвердить, было ли это просто совпадением, или потребление белка перед сном может быть более эффективным по сравнению с добавлением белка ранее в течение дня.
Конечно, вопрос о том, лучше ли белок перед сном, чем белок в другое время дня, не обязательно практически актуален. Употребление дополнительного белка ранее в течение дня также может увеличить рост мышц, но, очевидно, не за счет стимуляции синтеза белка в мышцах (MPS) в течение ночи. Так что, даже если добавление белка утром будет так же эффективно, как белок перед сном, эффекты, вероятно, будут дополнять друг друга, и вы должны делать оба, если ваша цель - максимизировать прирост.
Каждый прием пищи, содержащий белок, представляет собой уникальное окно возможностей и не оказывает негативного влияния на следующий прием белка (Wall, 2016). Ваше тело не внезапно говорит: Ну, вы съели ужасно много белка раньше в течение дня, так что я не собираюсь использовать этот белок перед сном для роста мышц. Каждый прием пищи должен максимизировать синтез белка в мышцах до следующего приема пищи. Учитывая длительный период между ужином и завтраком, дополнительный прием белка перед сном кажется разумным. Мы не утверждаем, что в белке перед сном есть что-то магическое. Мы просто продвигаем потребление белка перед сном, поскольку это часто пропускаемая возможность для питания.
Когда приходит время ложиться спать, актуальный вопрос: Следует ли мне потреблять белок перед сном? Да, вероятно, следует, независимо от количества белка, употребленного ранее в течение дня, если ваша цель - максимизировать прирост. Если только вы не придерживаетесь какого-то странного рациона с ограничением белка, дополнительный белок перед сном только увеличивает потенциал для роста мышц. Вы увеличиваете общее потребление белка И улучшаете распределение белка.
Так сколько белка перед сном вам нужно? Хотя 20 г белка дают почти максимальное увеличение MPS в течение дня, похоже, что вам нужно как минимум 40 г белка, чтобы получить значительное увеличение MPS в течение ночи (Trommelen 2017, Res 2012, Trommelen 2016). Мы предполагаем, что необходимость более крупной дозы белка перед сном связана с более длительным характером ночного периода. Похоже, что вам просто нужно больше белка, чтобы поддерживать MPS в течение более длительного периода.
- Минимальные и оптимальные рекомендации.
Минималисты хотят делать как можно меньше, при этом получая значительную часть результатов. Минималисты хотят, чтобы фитнес обогащал их жизнь, а не был ее путем. Моя рекомендация – ежедневное потребление белка не менее 120 г. Это должно дать довольно хорошие результаты, не беспокоясь о небольших приростах за счет дальнейшего увеличения потребления белка и беспокойства о качестве или распределении.
Оптималисты готовы приложить больше усилий, если есть достаточно доказательств, указывающих на то, что их усилия принесут разумные дополнительные результаты. Моя рекомендация – четыре приема пищи в течение дня (например, завтрак, обед, ужин и перед сном), содержащие 40 г белка, причем большинство белка должно поступать из животных источников. По сравнению с минималистами, это более высокое общее ежедневное потребление белка, включая внимание к качеству белка и его распределению.
- Продвинутые гипотезы.
Однако это не означает, что общее ежедневное потребление белка – это всё. Есть веские основания предполагать, что даже большие количества общего ежедневного потребления белка могут не максимально стимулировать MPS в течение дня.
Здесь на сцену выходят мои продвинутые гипотезы. Позвольте мне начать с того, что для подавляющего большинства людей оптимальные рекомендации, приведенные выше, более чем достаточны. Оптимальные рекомендации должны дать вам почти максимальные результаты. Эти разделы с продвинутыми гипотезами – это в основном мои размышления о метаболизме белка и рекомендации для тех, кто абсолютно одержим достижением наилучших возможных результатов и хочет получить каждое потенциальное конкурентное преимущество. Вопрос о том, стоит ли того усилия и денег, не рассматривается; мы говорим только о том, может ли это увеличить результаты (и имеет мало потенциала для вреда).
- Лейцин.
Быстроусвояемые источники белка обычно более анаболичны, чем медленноусвояемые. Это было показано в хорошем исследовании, в котором быстроусвояемый сывороточный белок тестировался при приеме одноразово или многократно (West, 2011). Однократный прием сывороточного белка приводит к высокому, но кратковременному увеличению уровня аминокислот в плазме. Прием того же количества сывороточного белка небольшими порциями с некоторым временем между ними приводит только к небольшому, но продолжительному увеличению уровня аминокислот в плазме, что отражает переваривание медленного белка. Преимущество сравнения одноразового приема с многократным заключается в том, что это учитывает различия в содержании аминокислот, которые могут быть неэквивалентными при сравнении быстроусвояемого и медленноусвояемого белка. Одноразовый прием привел к большему ответу MPS, указывая на то, что скорость переваривания и усвоения белка важна для мышечного анаболизма.
Это сочетание содержания лейцина в источнике белка/полноценном приеме пищи и скорость переваривания и усвоения белка вместе определяют пиковые уровни лейцина в плазме. И именно эти пиковые уровни лейцина являются основным фактором ответа MPS на белок (Pennings, 2011), хотя следует отметить, что более высокие уровни лейцина в плазме не всегда приводят к более высокому MPS (Gorissen, 2014).
Таким образом, мы потребляем белок, чтобы обеспечить аминокислоты в качестве строительных блоков для мышц, и потому что употребление белка создает пик лейцина в плазме, который стимулирует MPS (это в основном подсказывает организму, что делать со строительными блоками). Функция строительных блоков часто не является ограничивающим фактором роста мышц. Относительно небольшое количество белка уже обеспечивает достаточно аминокислот для строительства мышц на высокой скорости. Это иллюстрируется в следующем исследовании.
Обратите внимание, что столбцы не отображают синтез белка в мышцах (MPS). Мы встроили маркеры в белок, который потребляли испытуемые. Можно представить маркеры как устройства отслеживания в белке. Проводя биопсии мышц, мы могли видеть, сколько белка было включено в мышечную ткань несколько часов спустя (мы называем это де ново синтезом белка в мышцах). В группе, которая получала только белок, часть белка инкорпорировалась в мышечную ткань, но когда к белку добавлялся дополнительный лейцин, больше аминокислот из белка инкорпорировалось в мышечную ткань. Внезапно не стало больше доступного белка, но дополнительный лейцин служил триггером, подсказывая мышце начать использовать эти аминокислоты по назначению. Это предполагает, что ограничивающим фактором для ответа MPS является не наличие строительных блоков, а функция лейцина-триггера. Стоит отметить, что в этом исследовании дополнительный лейцин добавлялся к относительно небольшой дозе белка в 20 г у пожилых взрослых (Wall, 2013).
- Дополнение лейцином или просто потребление большего количества белка?
Употребление небольшого количества белка приведет только к небольшому пику лейцина. Употребление большего количества белка вызовет более высокий пик лейцина в плазме и приведет к более высокому синтезу белка в мышцах (MPS). Но если вы увеличите количество белка еще больше, вам потребуется больше времени для переваривания и усвоения всего этого белка. Это приведет только к минимальному дальнейшему увеличению уровня лейцина в плазме и темпа MPS, хотя MPS может оставаться повышенным дольше. Последнее будет полезным, если вы не сможете скоро поесть (представлено областью справа от пунктирной линии). С другой стороны, это не принесет пользы, если ваш следующий прием пищи будет скоро. В отличие от употребления большего количества белка, дополнение лейцином резко увеличит пиковые уровни лейцина в плазме и может увеличить MPS.
Обратите внимание, что если вы будете употреблять больше быстрого белка (сывороточного белка или гидролизированного белка), это приведет к более высоким уровням лейцина в плазме, а не к более продолжительному ответу. Но сывороточный и гидролизированный белок являются добавками, а не продуктами питания, и поэтому ведут себя больше как дополнительный лейцин, чем как настоящая пища.
- Смешанные блюда могут уменьшать пиковые уровни лейцина в плазме.
Добавки гораздо удобнее для точного изучения изучаемого эффекта. Цельные источники белка гораздо сложнее точно дозировать, точный протокол приготовления всегда будет немного различаться, количество жеваний будет различаться, некоторые люди съедают свою тарелку за несколько минут, в то время как другим это займет гораздо больше времени и т.д. Но анаболический ответ на смешанный прием пищи может быть несколько иным, чем то, что наблюдается с белковыми добавками.
Например, мы показали, что добавление углеводов к казеиновому белковому коктейлю замедляет переваривание и усвоение белка (Gorissen, 2014). Это произошло несмотря на то, что казеиновый белок и так является очень медленноусвояемым, так что на самом деле было относительно мало что замедлять. Кроме того, мы добавили углеводный порошок, а не настоящий источник углеводов из цельной пищи, такой как картофель или рис, который может замедлить переваривание белка еще больше. Таким образом, добавление углеводов, жиров и овощей из цельной пищи к белку может замедлить скорость переваривания и усвоения белка, снизить уровни лейцина в плазме и ограничить ответ MPS.
Таким образом, даже когда вы едите смешанное блюдо с высоким содержанием белка (цельные продукты с углеводами, жирами и овощами), вы, вероятно, не достигнете оптимальных уровней лейцина в плазме или темпов MPS. Поэтому дополнение лейцином может быть эффективной стратегией для усиления анаболического ответа на смешанный прием пищи.
Подтверждение этой концепции можно найти в двух исследованиях, в которых изучалось влияние добавления дополнительного лейцина к белку. В первом исследовании добавление 2,25 г лейцина к 6,25 г белка увеличило MPS (Churchward-Venne, 2012). В последующем исследовании, однако, добавление 2,25 г лейцина к 6,25 г белка не увеличило MPS (Churchward-Venne, 2014). Так в чем же разница между исследованиями? Во втором исследовании белковый напиток также содержал углеводы и жиры. Эти данные предполагают, что добавление углеводов и жиров может снизить пиковые уровни лейцина в плазме и, таким образом, уменьшить увеличение MPS.
Во втором исследовании также тестировалась более высокая доза дополнительного лейцина (4,25 г). Эта более высокая доза лейцина действительно увеличила ответ MPS. Таким образом, это предполагает, что вам нужно больше дополнительного лейцина для стимуляции MPS, когда вы также потребляете углеводы и жиры в своем приеме пищи. Это уже произошло, когда к белковому коктейлю добавляли углеводный порошок и немного жира. Полноценное смешанное блюдо с полными углеводами может еще больше замедлить скорость переваривания и усвоения белка и сделать еще сложнее достижение оптимальных уровней лейцина в плазме.
Еще не убедились, что вы можете получить пользу от добавления дополнительного лейцина к блюдам? У меня есть еще.
Анаболический потенциал дополнения лейцина на MPS был исследован путем добавления лейцина к трем основным приемам пищи. Они тестировали добавление дополнительного лейцина к диете с низким содержанием белка (0,8 г/кг/день) и к диете с высоким содержанием белка (1,2 г/кг/день) у пожилых взрослых.
Пять граммов лейцина добавлялись на завтрак, обед и ужин. Субъекты выполняли односторонние силовые упражнения. Таким образом, одна нога находилась в состоянии после тренировки, в то время как другая нога служила контролем в состоянии покоя (Murphy, 2016).
Вас может удивить, что диета с более высоким содержанием белка не привела к более высоким темпам синтеза белка в мышцах (MPS) по сравнению с диетой с меньшим содержанием белка. Однако добавление дополнительного лейцина увеличило MPS как в условиях низкого содержания белка, так и при более высоком содержании. По-видимому, добавление 3 x 5 г дополнительного лейцина было эффективным для стимуляции темпов MPS, но добавление примерно 33 г белка не было (что примерно соответствует разнице в общем ежедневном потреблении белка между двумя диетами). На рисунке показаны данные для ненагруженной ноги, но преимущество дополнения лейцина по сравнению с увеличением количества белка было еще более заметным в состоянии после тренировки.
Конечно, даже диета с более высоким содержанием белка в этом исследовании является относительно низкой для спортсменов (эти количества были выбраны, потому что исследование проводилось среди пожилых взрослых). Однако я мог бы утверждать, что дополнение лейцином станет еще более эффективным по сравнению с употреблением большего количества белка, если потребление белка будет выше. Взгляните еще раз на картинку с реакцией плазмы лейцина после употребления различных количеств белка и дополнения лейцином. На диете с высоким содержанием белка, что сделает дополнительный белок? У вас уже достаточно кирпичей для роста мышц, и больше белка едва ли улучшит пиковые уровни лейцина в плазме.
Поэтому дополнение лейцином может быть более полезным, чем просто попытка употреблять больше белка.
Также может быть полезно принимать дополнительный лейцин за 15-30 минут до еды, а не во время приема пищи. Таким образом, дополнительный лейцин не будет замедлен макронутриентами, и вы, скорее всего, достигнете оптимальных уровней лейцина в плазме. Это подаст сигнал мышцам о том, что MPS должен быть увеличен настолько, насколько это возможно. Затем, через 15-30 минут, вы начинаете свой прием пищи, и другие аминокислоты попадут в плазму, убедившись, что количество доступных «кирпичей» для построения мышц не станет ограничивающим фактором. Дополнение одним лейцином может стимулировать MPS в состоянии голода (Wilkinson, 2013), что указывает на то, что другие аминокислоты сразу после приема лейцина не станут ограничивающим фактором для MPS, хотя, похоже, что в конечном итоге MPS будет ограничен доступностью других аминокислот (Churchward-Venne, 2012).
- Альтернативные стратегии использования лейцина.
Было выдвинуто предположение, что дополнение лейцином между приемами пищи может быть эффективным для поддержания уровня синтеза белка в мышцах (MPS) в течение дня. Эта стратегия основана на эффекте "полноты мышц", который предполагает, что белок стимулирует MPS только в течение короткого времени. После первоначального увеличения MPS возвращается вниз, даже если у вас все еще достаточно аминокислот и лейцина в плазме, которые теоретически должны продолжать обеспечивать субстрат и триггер для MPS (Atherthon, 2011). Однако есть некоторые данные, предполагающие, что эффекта "полноты мышц" нет в условиях после тренировки (Churchward-Venne, 2012). Спортсмены (или должны быть) более или менее всегда в условиях после тренировки, так как упражнения, по-видимому, повышают чувствительность мышц к аминокислотам как минимум на 24 часа (продолжительность, вероятно, зависит от тренировочного статуса и объема упражнений) (Burd, 2011). Кроме того, нет доказательств того, что дополнение лейцином может преодолеть возможный эффект "полноты мышц", а белок нет. Проще говоря, для этой стратегии очень мало поддержки.
Очень популярная стратегия "лейцина" - это употребление разветвленных аминокислот (BCAA). Лейцин является одной из трех BCAA (другие две - изолейцин и валин). При изолированном приеме BCAA приводит только к относительно небольшому увеличению MPS, вероятно, потому что вам нужны другие аминокислоты в качестве строительных блоков для роста мышц (Jackman, 2017). Когда BCAA добавляются к некоторому количеству белка, увеличение MPS меньше, чем при простом употреблении большего количества белка или добавлении только лейцина (Churchward-Venne, 2014). Это может показаться контринтуитивным. Почему добавление двух других BCAA хуже, чем одного лейцина? Изолейцин и валин используют тот же транспортер, что и лейцин, для усвоения в кишечнике. Поэтому предполагается, что изолейцин и валин конкурируют за усвоение с лейцином, что приводит к менее быстрому пиковому уровню лейцина в плазме. Разве это не замечательно согласуется с продвинутыми гипотезами, которые я только что изложил?
Таким образом, дополнение одним лейцином лучше всего производит триггер для максимального MPS, а полноценный белок просто лучше обеспечивает кирпичи для роста мышц. Добавка BCAA нигде не уместна на этой картине; она хуже, чем только лейцин, в выполнении работы лейцина, и хуже, чем полноценный белок, в его работе.
- Продвинутые рекомендации.
- Подведём итоги.
- Среднее ежедневное потребление белка составляло 1,5 и 1,4 г/кг/день для мужчин и женщин-спортсменов соответственно (вероятно, немного больше из-за недооценки). Текущие рекомендации составляют 1,3-1,8 г/кг/день.
- Потребность в белке, по-видимому, не зависит от массы тела или количества массы тела без жира. Следовательно, рекомендации по потреблению белка, выраженные в г/кг/день, могут недооценивать потребности белка для более мелких спортсменов.
- Женщины, как правило, потребляют меньше белка, чем мужчины (108 против 90 г/день), но, вероятно, им нужно такое же абсолютное количество.
- Потребление белка коррелирует с энергетическим потреблением. Убедитесь, что ваше потребление белка остается высоким при диете.
- Животный белок составлял 57% от общего потребления белка у изученных нами спортсменов, оставшиеся 43% происходили из растительного белка.
- Животный белок более анаболичен по сравнению с растительным белком из-за более высокого содержания незаменимых аминокислот. Это можно (в значительной степени?) компенсировать, употребляя больше растительного белка.
- Большая часть белка потребляется во время трех основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина.
- Двадцать граммов белка на прием пищи дают почти максимальное увеличение MPS. Дальнейшее увеличение белка до 40 г приводит к относительно небольшому дополнительному увеличению MPS на 10-20%.
- Потребление белка было ниже рекомендованных 20 г для 58% атлетов на завтрак, 36% на обед и 8% на ужин.
- Пожилым взрослым требуется больше белка, чем молодым, и для них еще важнее потреблять до 40 г на прием пищи.
- Дополнительный прием белка непосредственно перед сном улучшает общее потребление белка и распределение белка.
- Пиковый уровень лейцина в плазме после употребления белка является основным фактором, определяющим MPS.
- Нет условий, при которых дополнение разветвленными аминокислотами (BCAA) является оптимальным выбором.
- Минималистская рекомендация (для получения максимальных результатов с минимальными усилиями): потреблять не менее 120 г белка в день.
- Оптимальная рекомендация (почти все результаты, значительные усилия): четыре приема пищи по 40 г белка, равномерно распределенные в течение дня (завтрак, обед, ужин и перед сном), с большей частью белка из животных источников.
- Продвинутая рекомендация (важны только результаты. Спекулятивно, но есть некоторые исследования): в дополнение к оптимальным рекомендациям, принимать 5 г лейцина за 15-30 минут до приема пищи или во время приема пищи.
Оригинальная статья на английском языке: https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/
