• Привет, Гость !
    После того как ты пройдёшь регистрацию на нашем проекте,тебе станут доступны новые функции о которых ты получишь сообщение в личные переписки.
  • Подтверждение возраста

    Вам должно быть 18 лет или старше, чтобы посетить этот сайт.

Тренинг Циклирование нагрузок в тщетных попытках накачаться

Всем привет, сегодня мы рассмотрим принцип цикличности тренировочного процесса, а в частности пробежимся по кумулятивным тренировочным эффектам, совместимости адаптаций, биоэнергетике мышечной работы, путям ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты, а так же поймем, зачем нам нужно это знать, чтобы накачаться.

Реализация принципа цикличности на практике – это периодизация тренировочного процесса.

У пуверлифтеров, к примеру, она выглядит следующим образом:

Цикл по совершенствованию выносливости

Цикл по совершенствованию силы

Выход на пик

Соревнования

Цикл замкнулся.

Каждому периоду характерен свой сето-повторный диапозон объема, своя интенсивность, и это не просто так, т.к каждый так или иначе, осознанно или нет, занимается, чтобы стимулировать определённые адаптации в своем теле.
Screenshot_20220927_202945.jpg

Умные люди некогда собрались и назвали их тренировочными эффектами, по классификации они бывают острыми, срочными, кумулятивными, остаточными. Суть в том, что череда острых адаптаций складывается в одну срочную адаптацию, череда срочных адаптаций складывается в кумулятивную. Т.е 1 тренировка, объективно, не зарешает в процессе вашей подготовки, она лишь капля из потока, который не должен останавливаться, чтобы наполнить стакан. Иными словами, чтобы накачаться - 1 тренировки не хватит, вы должны качаться долго, упорно, без перерывов. Это, кстати, принцип непрерывности тренировочного процесса. Но мы отошли от адаптаций.

Они бывают вот такие
Screenshot_20220927_202957.jpg

Как вы могли заметить, не все тренировочные эффекты сходятся друг с другом, и тому есть причина - конфликт адаптаций. Предлагаю рассмотреть таблицу ниже.
IMG_20220927_203319.jpg

Как мы видим, люди, чьи тренировки носят аэробную направленность имеют меньше анаэробных ферментов, чем нетренированные люди и наоборот. Т.е развивая один тренировочный эффект - мы проседаем в остальных. Иными словами, на что тренируемся - то и прогрессирует, а остальное регрессирует. Идем дальше.

IMG_20220927_203306.jpg

МПК или максимальное потребление кислорода - ключевой показатель для стайеров. Благодаря большому МПК рекордсмен по марафонскому бегу в среднем бежал 42км в 1.7 раза медленнее, чем Уссейн Болт свои 100м.

Способность накапливать кислородный долг - ключевой показатель для бегунов на средние дистанции и тп. Топовые спортсмены могут накапливать столько молочной кислоты в крови, что нетренированный человек скопытится 10 раз. И это не метафора.

Так вот, аэробная и анаэробная выносливость хуярят друг друга на уровне не только ферментов, но и на уровне главных адаптаций. И так с каждым несовместимым тренировочным эффектом. Касательно аэробной и анаэробной выносливости - лактат ингибирует липолиз, а цитрат, с которого начинается цикл Кребса a.k.a путь аэробного ресинтеза АТФ ингибирует Гликолиз a.k.a путь лактатного ресинтеза атф.

Касательно силы и выносливости - при тренировке силы организм бустит крф систему, увеличивает межмышечную координацию, способность включать максимальное количество мышечных волокон с первой секунды включения мышц в работу, а при тренировке выносливости организм уходит в сторону поочередного включения пучков мышечных волокон, необходимых для поддержания работы в данном промежутке интенсивности. Крч, как вы поняли, диаметрально противоположные адаптации это.

Примерно так выглядит принцип специфичности тренировочного процесса.

Теперь к биоэнергетике мышц.
IMG_20220927_203256.jpg

Тут все просто.
Я затрону лишь 3 пути ресинтеза АТФ, хотя их больше. На остальные мне до пизды, как и вам.

1)Анаэробный алактатный
В качестве источника для ресинтеза АТФ используется креатин фосфат. Это кратковременная, интенсивная работа.

Через 10 секунд эффективность этого пути начинает снижаться, а активность лактатного пути повышаться.
Как только вы чувствуете, что начинаете закисляться - вы переходите к следующему пути.

2)Анаэробно-гликолитический (лактатный)

В качестве источника для ресинтеза АТФ используется гликоген мышц с образованием солей молочной кислоты a.k.a лактата. Снижается ph крови, ограничивается поступление кислорода в мышце, в среднем, вы можете проработать в таком режиме пару-тройку минут. Но уже после первой минуты ресинтез за счет этого пути начинает снижаться.

3)Аэробный
Этот путь ресинтеза атф полноценно входит в чат спустя 5 минут непрерывной работы. По сути, каждый может работать в этом режиме до обсера, ибо чем дольше вы находитесь в этом режиме - тем больше в % вы используете жиры для образования энергии.

Именно от режима ресинтеза атф зависит, в какую сторону будет расходоваться адаптационный резерв.

Зачем я, собственно, вам это все рассказываю, и как вы можете применить это на практике.

Все просто. Возвращаемся к качалке.

Есть целый мем:
3-5 на силу
10-15 на массу
20-30 на рельеф

Он не так далек от правды.

Дело в том, что у нас, по сути, лишь 2 варианта, в каких режимах тренироваться:

1)Алактатный
(силовой, малрповторный тренинг с высокой интенсивностью без закисления)

2)Гликолитический лактатный
(тренинг с умеренными весами, большим количеством повторений, закислением и работой в подходе ~30-45с)

Я часто вижу в программах тренировок, как люди совмещают низкоповтор с большим весом и многоповтор с маленьким/средним весом.

Господа, одновременная работа на силу и выносливость не сыграет вам на руку вот вообще никак.

Циклируйте нагрузку, занимайтесь по периодам на совершенствование силы (низкоповтор) и на совершенствование выносливости (многоповтор), не стоит их смешивать в 1 периоде. 6 повторениям и 12-15 не всегда есть место в 1 периоде. Не преуспеете ни там, ни здесь и получите средний, слабовыраженный результат.

Спасибо за внимание. Жду вас и ваши программы в ветке тренинга.
 
Следующая тема

Похожие темы

Сверху Снизу