Всем привет, сегодня мы рассмотрим принцип цикличности тренировочного процесса, а в частности пробежимся по кумулятивным тренировочным эффектам, совместимости адаптаций, биоэнергетике мышечной работы, путям ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты, а так же поймем, зачем нам нужно это знать, чтобы накачаться.
Реализация принципа цикличности на практике – это периодизация тренировочного процесса.
У пуверлифтеров, к примеру, она выглядит следующим образом:
Цикл по совершенствованию выносливости
Цикл по совершенствованию силы
Выход на пик
Соревнования
Цикл замкнулся.
Каждому периоду характерен свой сето-повторный диапозон объема, своя интенсивность, и это не просто так, т.к каждый так или иначе, осознанно или нет, занимается, чтобы стимулировать определённые адаптации в своем теле.
Умные люди некогда собрались и назвали их тренировочными эффектами, по классификации они бывают острыми, срочными, кумулятивными, остаточными. Суть в том, что череда острых адаптаций складывается в одну срочную адаптацию, череда срочных адаптаций складывается в кумулятивную. Т.е 1 тренировка, объективно, не зарешает в процессе вашей подготовки, она лишь капля из потока, который не должен останавливаться, чтобы наполнить стакан. Иными словами, чтобы накачаться - 1 тренировки не хватит, вы должны качаться долго, упорно, без перерывов. Это, кстати, принцип непрерывности тренировочного процесса. Но мы отошли от адаптаций.
Они бывают вот такие
Как вы могли заметить, не все тренировочные эффекты сходятся друг с другом, и тому есть причина - конфликт адаптаций. Предлагаю рассмотреть таблицу ниже.
Как мы видим, люди, чьи тренировки носят аэробную направленность имеют меньше анаэробных ферментов, чем нетренированные люди и наоборот. Т.е развивая один тренировочный эффект - мы проседаем в остальных. Иными словами, на что тренируемся - то и прогрессирует, а остальное регрессирует. Идем дальше.
МПК или максимальное потребление кислорода - ключевой показатель для стайеров. Благодаря большому МПК рекордсмен по марафонскому бегу в среднем бежал 42км в 1.7 раза медленнее, чем Уссейн Болт свои 100м.
Способность накапливать кислородный долг - ключевой показатель для бегунов на средние дистанции и тп. Топовые спортсмены могут накапливать столько молочной кислоты в крови, что нетренированный человек скопытится 10 раз. И это не метафора.
Так вот, аэробная и анаэробная выносливость хуярят друг друга на уровне не только ферментов, но и на уровне главных адаптаций. И так с каждым несовместимым тренировочным эффектом. Касательно аэробной и анаэробной выносливости - лактат ингибирует липолиз, а цитрат, с которого начинается цикл Кребса a.k.a путь аэробного ресинтеза АТФ ингибирует Гликолиз a.k.a путь лактатного ресинтеза атф.
Касательно силы и выносливости - при тренировке силы организм бустит крф систему, увеличивает межмышечную координацию, способность включать максимальное количество мышечных волокон с первой секунды включения мышц в работу, а при тренировке выносливости организм уходит в сторону поочередного включения пучков мышечных волокон, необходимых для поддержания работы в данном промежутке интенсивности. Крч, как вы поняли, диаметрально противоположные адаптации это.
Примерно так выглядит принцип специфичности тренировочного процесса.
Теперь к биоэнергетике мышц.
Тут все просто.
Я затрону лишь 3 пути ресинтеза АТФ, хотя их больше. На остальные мне до пизды, как и вам.
1)Анаэробный алактатный
В качестве источника для ресинтеза АТФ используется креатин фосфат. Это кратковременная, интенсивная работа.
Через 10 секунд эффективность этого пути начинает снижаться, а активность лактатного пути повышаться.
Как только вы чувствуете, что начинаете закисляться - вы переходите к следующему пути.
2)Анаэробно-гликолитический (лактатный)
В качестве источника для ресинтеза АТФ используется гликоген мышц с образованием солей молочной кислоты a.k.a лактата. Снижается ph крови, ограничивается поступление кислорода в мышце, в среднем, вы можете проработать в таком режиме пару-тройку минут. Но уже после первой минуты ресинтез за счет этого пути начинает снижаться.
3)Аэробный
Этот путь ресинтеза атф полноценно входит в чат спустя 5 минут непрерывной работы. По сути, каждый может работать в этом режиме до обсера, ибо чем дольше вы находитесь в этом режиме - тем больше в % вы используете жиры для образования энергии.
Именно от режима ресинтеза атф зависит, в какую сторону будет расходоваться адаптационный резерв.
Зачем я, собственно, вам это все рассказываю, и как вы можете применить это на практике.
Все просто. Возвращаемся к качалке.
Есть целый мем:
3-5 на силу
10-15 на массу
20-30 на рельеф
Он не так далек от правды.
Дело в том, что у нас, по сути, лишь 2 варианта, в каких режимах тренироваться:
1)Алактатный
(силовой, малрповторный тренинг с высокой интенсивностью без закисления)
2)Гликолитический лактатный
(тренинг с умеренными весами, большим количеством повторений, закислением и работой в подходе ~30-45с)
Я часто вижу в программах тренировок, как люди совмещают низкоповтор с большим весом и многоповтор с маленьким/средним весом.
Господа, одновременная работа на силу и выносливость не сыграет вам на руку вот вообще никак.
Циклируйте нагрузку, занимайтесь по периодам на совершенствование силы (низкоповтор) и на совершенствование выносливости (многоповтор), не стоит их смешивать в 1 периоде. 6 повторениям и 12-15 не всегда есть место в 1 периоде. Не преуспеете ни там, ни здесь и получите средний, слабовыраженный результат.
Спасибо за внимание. Жду вас и ваши программы в ветке тренинга.
Реализация принципа цикличности на практике – это периодизация тренировочного процесса.
У пуверлифтеров, к примеру, она выглядит следующим образом:
Цикл по совершенствованию выносливости
Цикл по совершенствованию силы
Выход на пик
Соревнования
Цикл замкнулся.
Каждому периоду характерен свой сето-повторный диапозон объема, своя интенсивность, и это не просто так, т.к каждый так или иначе, осознанно или нет, занимается, чтобы стимулировать определённые адаптации в своем теле.
Умные люди некогда собрались и назвали их тренировочными эффектами, по классификации они бывают острыми, срочными, кумулятивными, остаточными. Суть в том, что череда острых адаптаций складывается в одну срочную адаптацию, череда срочных адаптаций складывается в кумулятивную. Т.е 1 тренировка, объективно, не зарешает в процессе вашей подготовки, она лишь капля из потока, который не должен останавливаться, чтобы наполнить стакан. Иными словами, чтобы накачаться - 1 тренировки не хватит, вы должны качаться долго, упорно, без перерывов. Это, кстати, принцип непрерывности тренировочного процесса. Но мы отошли от адаптаций.
Они бывают вот такие
Как вы могли заметить, не все тренировочные эффекты сходятся друг с другом, и тому есть причина - конфликт адаптаций. Предлагаю рассмотреть таблицу ниже.
Как мы видим, люди, чьи тренировки носят аэробную направленность имеют меньше анаэробных ферментов, чем нетренированные люди и наоборот. Т.е развивая один тренировочный эффект - мы проседаем в остальных. Иными словами, на что тренируемся - то и прогрессирует, а остальное регрессирует. Идем дальше.
МПК или максимальное потребление кислорода - ключевой показатель для стайеров. Благодаря большому МПК рекордсмен по марафонскому бегу в среднем бежал 42км в 1.7 раза медленнее, чем Уссейн Болт свои 100м.
Способность накапливать кислородный долг - ключевой показатель для бегунов на средние дистанции и тп. Топовые спортсмены могут накапливать столько молочной кислоты в крови, что нетренированный человек скопытится 10 раз. И это не метафора.
Так вот, аэробная и анаэробная выносливость хуярят друг друга на уровне не только ферментов, но и на уровне главных адаптаций. И так с каждым несовместимым тренировочным эффектом. Касательно аэробной и анаэробной выносливости - лактат ингибирует липолиз, а цитрат, с которого начинается цикл Кребса a.k.a путь аэробного ресинтеза АТФ ингибирует Гликолиз a.k.a путь лактатного ресинтеза атф.
Касательно силы и выносливости - при тренировке силы организм бустит крф систему, увеличивает межмышечную координацию, способность включать максимальное количество мышечных волокон с первой секунды включения мышц в работу, а при тренировке выносливости организм уходит в сторону поочередного включения пучков мышечных волокон, необходимых для поддержания работы в данном промежутке интенсивности. Крч, как вы поняли, диаметрально противоположные адаптации это.
Примерно так выглядит принцип специфичности тренировочного процесса.
Теперь к биоэнергетике мышц.
Тут все просто.
Я затрону лишь 3 пути ресинтеза АТФ, хотя их больше. На остальные мне до пизды, как и вам.
1)Анаэробный алактатный
В качестве источника для ресинтеза АТФ используется креатин фосфат. Это кратковременная, интенсивная работа.
Через 10 секунд эффективность этого пути начинает снижаться, а активность лактатного пути повышаться.
Как только вы чувствуете, что начинаете закисляться - вы переходите к следующему пути.
2)Анаэробно-гликолитический (лактатный)
В качестве источника для ресинтеза АТФ используется гликоген мышц с образованием солей молочной кислоты a.k.a лактата. Снижается ph крови, ограничивается поступление кислорода в мышце, в среднем, вы можете проработать в таком режиме пару-тройку минут. Но уже после первой минуты ресинтез за счет этого пути начинает снижаться.
3)Аэробный
Этот путь ресинтеза атф полноценно входит в чат спустя 5 минут непрерывной работы. По сути, каждый может работать в этом режиме до обсера, ибо чем дольше вы находитесь в этом режиме - тем больше в % вы используете жиры для образования энергии.
Именно от режима ресинтеза атф зависит, в какую сторону будет расходоваться адаптационный резерв.
Зачем я, собственно, вам это все рассказываю, и как вы можете применить это на практике.
Все просто. Возвращаемся к качалке.
Есть целый мем:
3-5 на силу
10-15 на массу
20-30 на рельеф
Он не так далек от правды.
Дело в том, что у нас, по сути, лишь 2 варианта, в каких режимах тренироваться:
1)Алактатный
(силовой, малрповторный тренинг с высокой интенсивностью без закисления)
2)Гликолитический лактатный
(тренинг с умеренными весами, большим количеством повторений, закислением и работой в подходе ~30-45с)
Я часто вижу в программах тренировок, как люди совмещают низкоповтор с большим весом и многоповтор с маленьким/средним весом.
Господа, одновременная работа на силу и выносливость не сыграет вам на руку вот вообще никак.
Циклируйте нагрузку, занимайтесь по периодам на совершенствование силы (низкоповтор) и на совершенствование выносливости (многоповтор), не стоит их смешивать в 1 периоде. 6 повторениям и 12-15 не всегда есть место в 1 периоде. Не преуспеете ни там, ни здесь и получите средний, слабовыраженный результат.
Спасибо за внимание. Жду вас и ваши программы в ветке тренинга.
