Всем привет. Позавчера или вчера, я не помню, диета на 1000ккал меня убивает, мне предложили несколько тем для статьи.
Темы достаточно интересные, однако часть из них я раскрою позже, для другой части нужно поднимать литературу, что в моем текущем состоянии затруднительно.
Итак. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить свой присед.
Тема достаточно интересная, кстати, и мне есть, что рассказать, возможно, вы узнаете что-то новое.
Присед со штангой является глобальным упражнением, так как участие в нем принимает более 2/3 мышц тела.
Движение сложное, но в то же время естественное и при правильной технике легко увеличит ваши мышечные объемы. Но еще легче присед вас уничтожит, если вы будете следовать принципу "Бери больше - кидай дальше" во вред техническим нюансам. А их много, о части из них я расскажу дальше.
Итак. Как увеличить присед.
Первое, что стоит сделать - осознать, что чем чаще мы тренируем присед, тем активнее он растет. При любом раскладе (берем адекватные раскладки), человек, который приседает со штангой 3 раза в неделю спрогрессирует больше, чем человек, который делает это один раз в неделю и то, когда есть настроение.
Опять же, прикладываю график, из которого очень легко сделать вывод, что качать мышечную группу меньше 3 или хотя-бы 2 раз в неделю = воровать у себя прогресс и восстановление.
Плюс чем чаще делается движение, тем лучше закрепляется двигательный навык. У большинства людей навык сформирован неверный, к слову.
Однако, как говорилось раннее, в движении участвует примерно 100500 мышц, поэтому имеет смысл делать тяжёлый присед, средний жим ногами/фронтальный присед/выпады и легкие разгибания голени или что вы там придумаете.
С одной стороны - мы меньше истощаем цнс, а с другой прорабатываем ноги под разными углами, что сыграет свою роль как в предупреждении травматизма, так и в гипертрофии квадрицепса.
Но если вы понимаете, что такое средняя и легкая тренировка, можете попробовать и 2-3 приседа в неделю.
Второе, что вам поможет – улучшение техники. Самое простое, что вы можете сделать и очень быстро ощутить разницу - поработать над стартом в движении и проанализировать высоту постановки штанги.
Начнём со старта. Открываем видео и смотрим кусок 8:56 - 10:31
Если неправильно стартануть в приседе - вы потеряете стабилизацию, а чем стабильнее тело во время приседа - тем больше и безопаснее поднимается вес.
Ну и еще одна вещь, которую вы можете сделать, во имя той же стабилизации - снять свой присед ровно сбоку. Центр тяжести штанги должен проходить через примерно центр стопы.
Все вы знаете рекомендацию, что штанга должна ложиться на ость лопатки, однако все мы разные, и для некоторых людей (например меня) это слишком высоко. Центр тяжести уходит за центр стоп, теряется стабилизация плюс паттерн движения меняется на неверный, как-то так я наприседал себе травму колена, которую благополучно залечил, но, тем не менее вылетел из тренировок на месяц.
Вот эти 2 технических нюанса сыграют положительную роль в вашей прогрессии нагрузок, так как:
а)Вы перестанете делать упражнение в условиях дестабилизации
б)Вы избежите ряда травм и не попадете в просак во время тщетных попыток накачаться.
Третий пункт коснётся отказных методик.
Повторюсь, присед вовлекает в работу бОльшую часть скелетных мышц. ЦНС истощает быстро. Не смейте делать присед в отказ. Это уничтожит вашу нервную систему и технику. Я могу понять выполнение каких-то локальных или изоляционных упражнений в отказ, но присед - очень сложное движение, отказ негативно сказывается на технике. Приседая в отказ вы одновременно мешаете себе по 3 направлениям.
1 - цнс
Истощенная цнс положит крест на вашем прогрессе с такой скоростью, что вы даже удивиться не успеете, из этого состояния нужно грамотно выходить (от 1-2 недель без нормальных тренировок), потом нужно грамотно выходить на прежние веса (еще 1-2 недели), и только потом думать о прогрессе. О том, что истощенная нервная система. О том, что топить, бомбить, наваливать как чертов король на полумертвой цнс – путь к травмам, говорить не приходится.
2 – техника
Как я и говорил раннее, отказ негативно сказывается на технике. Проблема в том, что даже когда человек перестаёт делать упражнение в отказ, плохая техника его не покидает. Над этим надо работать прицельно, что исключает работу на нормальной процентовке. А если эти нюансы не исправлять, то травма неизбежна. Опять же, пока вы тренируетесь в холостую или реабилитруетесь – кто-то продолжает накидывать рабочий вес на присед и прогрессирует вместо вас.
3 – повышенный шанс травматизма во время выполнения непосредственно отказных подходов.
Ну вы уже поняли, что пока вы пытаетесь залечить травму, гасите воспаление, потом пытаетесь разработать колено/спину, занимаетесь закачкой, мфр и блаблаба – ваш присед не растёт.
В четвертом пункте мы поговорим о восстановлении.
Присед очень требователен к нему. Если вы вознамерились увеличивать присед – будьте добры, нормально спите, ешьте и разносите приемы пищи так, чтобы вы были полны гликогена на тренировке, при этом в животе не гнил творог, который вы съели полчаса назад. И солей не забывайте подкидывать, чтобы мышцы нормально сокращались и их не сводило судорогой в середине подхода. Про профицит вообще молчу. Ну и желательно минимизировать уровень стресса/увеличить свою стрессоустойчивость. Если вы постоянно стрессуете – это так же прекрасно истощает нервную систему, о которой я распинался выше.
Пятый пункт будет посвящен тяжелым тренировкам.
Мое наблюдение, которое, кстати, касается не только приседа, а тяжелых упражнений в целом – вы не должны работать на полную. И речь не об отказе. Допустим, вы можете присесть 200*4 подх*8 повт. И это будет очень тяжелой тренировкой. А можете присесть 200*4подх*6 повт. Это тоже будет тяжелой тренировкой, но запас у вас останется. Вы не должны умирать после тяжелого приседа, вы должны идти домой и думать «Немного не допахал, в целом, если бы подусрался – еще бы пару подходов сделал/сделал бы 4 подхода по 8 повторений».
RIR тяжелой тренировки это 1-3. И когда я говорю 1-3 я имею ввиду последний подход.
Шестой пункт, пожалуй, финальный, ибо уже и так полотно написал, читать больше никто не будет, раскроет мой взгляд касательно отдыхов между подходами.
Я не вижу ничего зазорного в том, чтобы отдыхать 5-6-7 минут между подходами особенно последними. Это увеличит время тренировки, это уменьшит ее плотность, НО. Это позволит накрутить больший тоннаж и создать больше механического стимула. А значит и прогресс будет быстрее, мощнее и тп.
Мини-пунктик.
В силовом периоде я считаю отличной идеей делать присед тяжело 2 раза в неделю. Но не постоянно, скажем, 2-3 недели в месяц. Зайдет не всем, тут нужен взгляд тренера, следующий мини-пунктик будет об этом.
Мини-пунктик номер 2.
Работайте над мобильностью и делайте мфр. При адекватном и сознательном подходе улучшение мобильности как нельзя лучше скажется на прогрессе в приседе, а мфр уберет триггеры, это, опять же, положительно скажется на профилактике травматизма, как такового, технике, числе вовлекаемых в движение двигательных единиц.
Мини-пунктик номер 3.
Найдите себе грамотного тренера. Это, пожалуй, самый действенный совет из всей статьи. Ибо он сделает всееее (кроме пункта о восстановлении, отвечаете за него только вы) за вас. Более того, тренер объективно видит, насколько тяжелы для вас подходы. В своей практике очень и очень не редко я заставляю подопечных втч приседать сверх того, что писал изначально. Потому что я вижу, что они могут сделать на подход/два больше, и этот объем не будет избыточным, а пойдет на пользу. Не смотря на их вопли о том, как им тяжело, и вообще они чуть не умерли под штангой только что. Со стороны всегда виднее. Всегда. Особенно если с этой стороны грамотный специалист.
Всем спасибо за внимание.
Темы достаточно интересные, однако часть из них я раскрою позже, для другой части нужно поднимать литературу, что в моем текущем состоянии затруднительно.
Итак. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить свой присед.
Тема достаточно интересная, кстати, и мне есть, что рассказать, возможно, вы узнаете что-то новое.
Присед со штангой является глобальным упражнением, так как участие в нем принимает более 2/3 мышц тела.
Движение сложное, но в то же время естественное и при правильной технике легко увеличит ваши мышечные объемы. Но еще легче присед вас уничтожит, если вы будете следовать принципу "Бери больше - кидай дальше" во вред техническим нюансам. А их много, о части из них я расскажу дальше.
Итак. Как увеличить присед.
Первое, что стоит сделать - осознать, что чем чаще мы тренируем присед, тем активнее он растет. При любом раскладе (берем адекватные раскладки), человек, который приседает со штангой 3 раза в неделю спрогрессирует больше, чем человек, который делает это один раз в неделю и то, когда есть настроение.
Опять же, прикладываю график, из которого очень легко сделать вывод, что качать мышечную группу меньше 3 или хотя-бы 2 раз в неделю = воровать у себя прогресс и восстановление.
Плюс чем чаще делается движение, тем лучше закрепляется двигательный навык. У большинства людей навык сформирован неверный, к слову.
Однако, как говорилось раннее, в движении участвует примерно 100500 мышц, поэтому имеет смысл делать тяжёлый присед, средний жим ногами/фронтальный присед/выпады и легкие разгибания голени или что вы там придумаете.
С одной стороны - мы меньше истощаем цнс, а с другой прорабатываем ноги под разными углами, что сыграет свою роль как в предупреждении травматизма, так и в гипертрофии квадрицепса.
Но если вы понимаете, что такое средняя и легкая тренировка, можете попробовать и 2-3 приседа в неделю.
Второе, что вам поможет – улучшение техники. Самое простое, что вы можете сделать и очень быстро ощутить разницу - поработать над стартом в движении и проанализировать высоту постановки штанги.
Начнём со старта. Открываем видео и смотрим кусок 8:56 - 10:31
Если неправильно стартануть в приседе - вы потеряете стабилизацию, а чем стабильнее тело во время приседа - тем больше и безопаснее поднимается вес.
Ну и еще одна вещь, которую вы можете сделать, во имя той же стабилизации - снять свой присед ровно сбоку. Центр тяжести штанги должен проходить через примерно центр стопы.
Все вы знаете рекомендацию, что штанга должна ложиться на ость лопатки, однако все мы разные, и для некоторых людей (например меня) это слишком высоко. Центр тяжести уходит за центр стоп, теряется стабилизация плюс паттерн движения меняется на неверный, как-то так я наприседал себе травму колена, которую благополучно залечил, но, тем не менее вылетел из тренировок на месяц.
Вот эти 2 технических нюанса сыграют положительную роль в вашей прогрессии нагрузок, так как:
а)Вы перестанете делать упражнение в условиях дестабилизации
б)Вы избежите ряда травм и не попадете в просак во время тщетных попыток накачаться.
Третий пункт коснётся отказных методик.
Повторюсь, присед вовлекает в работу бОльшую часть скелетных мышц. ЦНС истощает быстро. Не смейте делать присед в отказ. Это уничтожит вашу нервную систему и технику. Я могу понять выполнение каких-то локальных или изоляционных упражнений в отказ, но присед - очень сложное движение, отказ негативно сказывается на технике. Приседая в отказ вы одновременно мешаете себе по 3 направлениям.
1 - цнс
Истощенная цнс положит крест на вашем прогрессе с такой скоростью, что вы даже удивиться не успеете, из этого состояния нужно грамотно выходить (от 1-2 недель без нормальных тренировок), потом нужно грамотно выходить на прежние веса (еще 1-2 недели), и только потом думать о прогрессе. О том, что истощенная нервная система. О том, что топить, бомбить, наваливать как чертов король на полумертвой цнс – путь к травмам, говорить не приходится.
2 – техника
Как я и говорил раннее, отказ негативно сказывается на технике. Проблема в том, что даже когда человек перестаёт делать упражнение в отказ, плохая техника его не покидает. Над этим надо работать прицельно, что исключает работу на нормальной процентовке. А если эти нюансы не исправлять, то травма неизбежна. Опять же, пока вы тренируетесь в холостую или реабилитруетесь – кто-то продолжает накидывать рабочий вес на присед и прогрессирует вместо вас.
3 – повышенный шанс травматизма во время выполнения непосредственно отказных подходов.
Ну вы уже поняли, что пока вы пытаетесь залечить травму, гасите воспаление, потом пытаетесь разработать колено/спину, занимаетесь закачкой, мфр и блаблаба – ваш присед не растёт.
В четвертом пункте мы поговорим о восстановлении.
Присед очень требователен к нему. Если вы вознамерились увеличивать присед – будьте добры, нормально спите, ешьте и разносите приемы пищи так, чтобы вы были полны гликогена на тренировке, при этом в животе не гнил творог, который вы съели полчаса назад. И солей не забывайте подкидывать, чтобы мышцы нормально сокращались и их не сводило судорогой в середине подхода. Про профицит вообще молчу. Ну и желательно минимизировать уровень стресса/увеличить свою стрессоустойчивость. Если вы постоянно стрессуете – это так же прекрасно истощает нервную систему, о которой я распинался выше.
Пятый пункт будет посвящен тяжелым тренировкам.
Мое наблюдение, которое, кстати, касается не только приседа, а тяжелых упражнений в целом – вы не должны работать на полную. И речь не об отказе. Допустим, вы можете присесть 200*4 подх*8 повт. И это будет очень тяжелой тренировкой. А можете присесть 200*4подх*6 повт. Это тоже будет тяжелой тренировкой, но запас у вас останется. Вы не должны умирать после тяжелого приседа, вы должны идти домой и думать «Немного не допахал, в целом, если бы подусрался – еще бы пару подходов сделал/сделал бы 4 подхода по 8 повторений».
RIR тяжелой тренировки это 1-3. И когда я говорю 1-3 я имею ввиду последний подход.
Шестой пункт, пожалуй, финальный, ибо уже и так полотно написал, читать больше никто не будет, раскроет мой взгляд касательно отдыхов между подходами.
Я не вижу ничего зазорного в том, чтобы отдыхать 5-6-7 минут между подходами особенно последними. Это увеличит время тренировки, это уменьшит ее плотность, НО. Это позволит накрутить больший тоннаж и создать больше механического стимула. А значит и прогресс будет быстрее, мощнее и тп.
Мини-пунктик.
В силовом периоде я считаю отличной идеей делать присед тяжело 2 раза в неделю. Но не постоянно, скажем, 2-3 недели в месяц. Зайдет не всем, тут нужен взгляд тренера, следующий мини-пунктик будет об этом.
Мини-пунктик номер 2.
Работайте над мобильностью и делайте мфр. При адекватном и сознательном подходе улучшение мобильности как нельзя лучше скажется на прогрессе в приседе, а мфр уберет триггеры, это, опять же, положительно скажется на профилактике травматизма, как такового, технике, числе вовлекаемых в движение двигательных единиц.
Мини-пунктик номер 3.
Найдите себе грамотного тренера. Это, пожалуй, самый действенный совет из всей статьи. Ибо он сделает всееее (кроме пункта о восстановлении, отвечаете за него только вы) за вас. Более того, тренер объективно видит, насколько тяжелы для вас подходы. В своей практике очень и очень не редко я заставляю подопечных втч приседать сверх того, что писал изначально. Потому что я вижу, что они могут сделать на подход/два больше, и этот объем не будет избыточным, а пойдет на пользу. Не смотря на их вопли о том, как им тяжело, и вообще они чуть не умерли под штангой только что. Со стороны всегда виднее. Всегда. Особенно если с этой стороны грамотный специалист.
Всем спасибо за внимание.
Последнее редактирование:
